Encontrar tiempo para hacer ejercicio es difícil. A pesar de que tenemos toda la intención de estar más fit, vernos y sentirnos mejor, incorporar un poquitín de actividad física en nuestra caótica rutina se vuelve casi imposible.
Si este es tu caso, déjame decirte que no estás solo en el mundo. El principal motivo para no empezar a hacer ejercicio según las encuestas, es simplemente la famosa “falta de tiempo”.
Así que si tú no logras encontrar tiempo para hacer ejercicio, te falta motivación, tus actividades se amontonan como hormigas y las horas del día no te rinden, este articulo es definitivamente para ti.
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Esta mañana no tuve tiempo de ir al gimnasio, por tercer año consecutivo . Mr Puterful
Si las cámaras no hubieran grabado el acontecimiento, es probable que nadie hubiera creído lo que este hombre fue capaz de hacer...
Una mañana del año 1984 en California un hombre fue lanzado a un lago esposado de manos.
Al rededor de su cintura se le colocó una cuerda lo suficientemente fuerte para remolcar a 70 barcos y 70 pasajeros, por 1 kilómetro y medio de distancia.
Leíste bien: con la fuerza de su tronco este hombre fue capaz de remolcar todo este peso ¡sin morir en el intento!
Lo impresionante es que esa soleada mañana este hombre estaba festejando su cumpleaños número 70. 1
(Yo también me quede con la boca abierta después de leer).
Este “super humano” del que hablamos se trata de Jack Lalanne, quien es considerado el padre del fitness.
¡Y con toda razón! incluso el día previo a su muerte, a los 96 años de edad, Jack continuaba haciendo ejercicio todos los días 2
Además de ser un hombre sumamente disciplinado, también fue un gran inventor.
Fue el primero en diseñar algunos aparatos que hasta la fecha se continúan usando en el gimnasio y además, se le atribuye el ejercicio cardiovascular conocido como “jumping jacks” (o saltos de tijera).
Para mi él es uno de los mejores ejemplos sobre las maravillas que el hábito de hacer ejercicio puede hacer en tu vida.
Piensa por ejemplo, en los atletas olímpicos, a veces parece que se trataran de extraterrestres por sus increíbles habilidades físicas, el control sobre su cuerpo y evidentemente por su apariencia saludable.
Pero ¿sabías que los beneficios del ejercicio en estos atletas de alto rendimiento se extrapolan en otras áreas de su vida?
Se ha visto que los deportistas tiene un mejor autocontrol y por lo tanto toman mejores decisiones, desarrollan una mejor inteligencia emocional y su capacidad cognitiva es mejor en comparación con personas que no hacen ejercicio. 3
Por todos esos beneficios y más, es importante que comiences a construir el hábito de hacer ejercicio.
Y aqui empiezan los problemas.
Quizás tu rutina diaria es un laberinto sin salida y al final del día estás tan exhausto que del ejercicio mejor ni hablar.
Te entiendo.
Muchas veces nuestras actividades rebasan nuestro tiempo disponible.
Vivimos acelerados deseando que el día tuviera 30 horas (y quizás tampoco nos rendirían).
Así que si tú no tienes tiempo de hacer ejercicio, no eres el único o única...
Según los registros de búsqueda de google más de 5000 personas mensuales buscan exactamente eso.
Pero déjame decirte algo:
El problema no es el tiempo que no rinde, el problema está en tus prioridades.
Cuando todas tus actividades del día son una prioridad, en realidad nada lo es.
Seamos honestos, no es que no tengas tiempo, es que en el fondo el ejercicio no es tu prioridad (punto).
Pero, no es tu culpa.
Esta falta de prioridad en realidad se debe a un motivo mucho mas profundo…
Se podría decir que no tienes tiempo para hacer ejercicio porque estás demasiado ocupado, pero aún así es probable que inviertas unos minutitos al día para otras cosas menos importantes
Es decir que, le estás dando prioridad a corto plazo a otras actividades, y es normal.
Esta “falta de tiempo” se convierte en la excusa más popular para justificar porque no empezamos a hacer ejercicio.
Tal vez te sean familiares algunas de las siguientes excusas para posponer el momento de empezar a hacer ejercicio: .
Aquí vienen las malas noticias:
El tiempo no hará más fácil el hacer ejercicio, el futuro no vendrá con más tiempo disponible.
No tener tiempo para hacer ejercicio es una decisión, no es un problema de tiempo
No tener tiempo para hacer ejercicio es una decisión, no es un problema de tiempo
Según una doctora experta en el tema y autora de un libro 4, señala que las excusas para no hacer ejercicio son solo un reflejo de creencias más profundas, como baja autoestima, pensamientos negativos, y algún tipo de miedo.
La experta dice que todos tenemos razones para no hacer ejercicio, pero todo se reduce a la gestión del tiempo y el miedo: el miedo a hacerte daño, miedo al ridículo, miedo al fracaso, etc.
Sin darte cuenta has estado tomando decisiones basadas en estas creencias.
Y eso es lo que te impide seguir un hábito de ejercicio regular.
Por lo tanto, esta“falta de tiempo” o “falta de energía” o “falta de motivación”, es solo una forma de explicar un motivo mucho más profundo que te impide ser constante con el ejercicio.**
Tu decisión de no hacer ejercicio, no se debe a la falta de tiempo, sino que es el resultado de creencias más profundas.
Sumado a estas barreras psicológicas y creencias profundas buscamos una recompensa lo más rápido posible, y por lo tanto el ejercicio se convierte en la última opción en comparación con tu serie favorita, o con unos minutos más en la camita.
Tenemos menos problemas para encontrar tiempo para estas actividades más divertidas y satisfactorias, porque no tenemos ninguna barrera psicológica delante de esas actividades.
La falta de tiempo se convierte en la mejor justificación para no sentirte culpable y en cambio tener un alivio temporal.
Pero piensa en esto:
Imagina tu vida en 5 años ¿cómo será tu salud como consecuencia de tu estilo de vida sedentario?
En ese entonces: ¿vas a tener tiempo para las múltiples citas médicas?, ¿vas a tener tiempo y dinero para todos los medicamentos para tratar la presión arterial alta, el colesterol alto o diabetes?
Estoy segura de que la respuesta en tu mente es simplemente: quiero empezar a hacer ejercicio a partir de ahora.
Si es así, sigue leyendo…
La única forma de hacer ejercicio es convirtiéndolo en una prioridad en tu vida, pero ¿cómo?...
A continuación encuentras algunas estrategias que te ayudan a encontrar tiempo suficiente en tu apretada rutina para hacer ejercicio y lo convierten en una prioridad.
El objetivo es que pruebes todas, y decidas cuál funciona mejor para ti.
Cuando tienes un negocio es muy importante hacer un análisis de la mercancía, no quieres tener mermas que cuesten dinero y esfuerzo.
Lo mismo pasa con tu tiempo, pues se trata del recurso más valioso que tienes, es limitado y depende de ti aprovecharlo en actividades que te hagan bien, o por el contrario, desperdiciarlo en otras que no tengan mucho beneficio.
Para empezar a tomar mejores decisiones, es importante saber en qué se va tu tiempo durante tu rutina, y hacer este inventario de tiempo es muy fácil.
Lo único que tienes que hacer es elegir un día normal (de preferencia entre-semana), y seguir estos 2 pasos:
Este inventario te será de utilidad para detectar aquellas actividades que no son importantes, y que al eliminarlas pueden hacer espacio para tener tiempo de hacer ejercicio.
Para mejorar la selección de prioridades en tu rutina, tengo este artículo que te será de gran utilidad.
Como ya sabes, tus creencias te conducen a tomar decisiones, pero la buena notica es que tú puedes modificar tus creencias, lo cual te ayuda a definir mejor tus prioridades, y en este caso a convertir al ejercicio en una prioridad en tu vida.
La única forma de lograr hacer ejercicio constante es cambiando tu mentalidad respecto al ejercicio.
(Vuelve a leer lo anterior)
Es solo cuando dejas de pensar que el ejercicio es incómodo, agotador o doloroso, cuando encuentras el tiempo necesario para una rutina de ejercicio.
Estos son ejemplos de nuevas creencias o pensamientos que puedes adoptar 5:
Tú puedes seleccionar tus pensamientos de la misma forma que seleccionas tu ropa todos los días.
Hacerlo más conveniente implica 3 categorías: duración e intensidad, horario, y lugar.
Muchas veces me han preguntado cuánto tiempo es necesario hacer ejercicio (probablemente tú también te has preguntado lo mismo).
Bien, según la OMS (Organización Mundial de la Salud) necesitas 30 minutos de ejercicio diario. 6
Sin embargo, pasar de cero minutos a 30 minutos es como subir el Everest en un día.
Por eso, yo te recomiendo simplemente que empieces con muy, pero muy poco.
No te preocupes, no significa que te quedes estancado en una rutina de ejercicio diminuta para siempre. Solo se trata de empezar y poco a poco aumentar la intensidad y/o duración.
Confía en mí, está bien empezar con poco tiempo.
Piensa en esto: un paseo de 5 minutos ahora puede convertirse fácilmente en 30 minutos diarios en unas pocas semanas, pero el punto clave es que uno tiene que empezar en alguna parte ¿cierto?
Empieza muy fácil, por ejemplo: 3 minutos de brincar la cuerda, 15 flexiones, o 10 minutos de subir escaleras.
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No tienes que salir de casa para hacer este programa de ejercicio, tampoco necesitas una membresía millonaria en un gimnasio porque tu propio peso, y un pequeño espacio es suficiente para ejercitarte.
-Horario
Según diversas investigaciones, hacer ejercicio en la mañana es el mejor momento para ejercitarte.
Pero, también se convierte en el peor para muchos, porque probablemente te levantas más tarde y entonces el monstruo del estrés te acompaña durante todo el santo día.
Aquí vienen las buenas noticias: está comprobado que el ejercicio te ayuda a dormir mejor 8 , y por consiguiente es probable que poco a poco logres despertar un poco más temprano, al mismo tiempo que aumentas la intensidad y duración de tu ejercicio.
El objetivo al inicio es empezar con pocos minutos, y después, como una consecuencia natural de la constancia verás que logras hacer un espacio más grande en tu mañana para hacer ejercicio.
Aunque si para ti es más fácil en la tarde, entonces ¡adelante!
Es importante definir exactamente en qué momento del día te ejercitarás, y dónde (esta parte es más fácil si ya hiciste tu inventario de tiempo).
Por ejemplo:
Recuerda empieza con poco tiempo, y sé paciente contigo mismo.
Muchas veces nuestra decisión por default es no hacer ejercicio y pedir un deseo para que el tiempo rinda un poco más, lo que evidentemente te hace simplemente no hacer ejercicio.
Hacer ejercicio tiene que ser tu decisión por default (y no al revés)
Una forma de convertir tu rutina de ejercicio en una decisión por default es escribiendo lo que estarás haciendo.
Esto se le conoce como “implementación de intenciones”, un concepto psicológico que te predispone a tomar esa decisión, y los resultados han sido comprobados por muchos estudios en todas las áreas 9
Las personas que escriben su intención por adelantado tienen más probabilidad de terminar decidiendo exactamente eso en comparación con las personas que no escriben. 10
Parece ser que el simple hecho de escribir te compromete, se convierte en una tarea por hacer, en un cita contigo y no solo en un pensamiento o un deseo.
Además al escribir lo que estás haciendo lo estás visualizando en tu mente.
La investigación sugiere que simplemente imaginando el hacer ejercicio, puede ayudar a preparar el cuerpo para hacerlo realmente. 11
Suena loco, pero es verdad.
De hecho, la visualización es un técnica usada en atletas olímpicos para practicar la ejecución de los movimientos, mejorar el rendimiento, e incluso reforzar su motivación.
Por eso, ahora que ya sabes qué estarás haciendo, a qué hora y en dónde, es importante que lo visualices y lo escribas en tu calendario, en tu agenda, o en un lugar visible.
De esta forma además de ayudarte a tomar una mejor decisión, también se convertirá en un excelente recordatorio para formar el hábito.
Esta parte es indispensable, porque cuando una actividad es divertida es más probable que aprietes tu agenda para poder llevarla a cabo.
Tal vez piensas que el ejercicio no tiene nada de divertido, pero te equivocas.
Incluso si el ejercicio es de pocos minutos y en tu propia habitación puede ser algo divertido.
Estás son algunas ideas comprobadas:
Por último tengo para ti una rutina de ejercicio muy efectiva (y de pocos minutos). Además de ser muy simple, está científicamente comprobada 15.
Para ponerla en práctica:
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Si te interesa saber más sobre la psicología del ejercicio...
Si quieres adoptar cualquier hábito saludable en tu vida (incluso el difícil hábito de hacer ejercicio) la parte mental es fundamental.
En esta interesante entrevista la psicóloga deportiva Patricia Ramírez nos enseña estrategias prácticas para empezar a combatir las excusas, la falta de tiempo y la falta de fuerza de voluntad para hacer ejercicio.
Haz click aquí para escuchar la entrevista con Patri Psicóloga
¿Conoces a alguien my ocupado que necesita urgentemente hacer ejercicio? ¡Comparte!
Jack Lalane pulls 70 boats on 70th birthday: https://www.youtube.com/watch?v=skRb-oND3qA
Biografía Jack LaLanne: https://es.wikipedia.org/wiki/Jack%5FLaLanne
Do athletes make better students?: https://www.theguardian.com/education/2014/aug/04/sport-at-university-do-athletes-make-better-students
Mind Over Fat Matters: https://www.amazon.com/Mind-Over-Fat-Matters-Psychological/dp/1440102287
Recomendaciones mundiales sobre actividad física: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44441/1/9789243599977%5Fspa.pdf
High intensity circuit training: http://bit.ly/1jWCpu3
Association between objectively-measured physical activity and sleep: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1755296611000317
Implementation Intentions: http://bit.ly/1owPrgP
http://www.bps.org.uk/news/how-keep-new-year-fitness-resolutions
Visions of Victory: https://www.psychologytoday.com/articles/199207/visions-victory
Effects of music during excercise: http://bit.ly/2aLBVX5
Two-Player Partnered Exergame: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/
Swearing as a Response to Pain: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1526590011007620
High intensity circuit training: http://bit.ly/1jWCpu3
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
de Tania Sanz