La vida inevitablemente interfiere entre tú y el ejercicio ¿cierto? es normal que algo inesperado suceda, que el reloj vaya más de prisa o que tu mente te traicione a último minuto y así, día tras día, te cancelas tu cita con el ejercicio.
Y hacer ejercicio en la mañana es tooooodo un reto. Nadie en su sano juicio dejaría la cómoda camita para salir a correr, o para ir al gimnasio, pero lograr hacer ejercicio al amanecer, no es tan difícil como parece y, sobre todo, no tiene porque ser como una tortura china.
En este artículo encuentras algunas estrategias (aprobadas para dormilones rebeldes) que te ayudaran a darle prioridad al ejercicio para moverte a primera hora de la mañana (y realmente disfrutarlo)
Dile Hola a tus mañanas ¡sudando!
El otro día estaba viendo un discurso 1 impartido por el Almirante William H McRaven sobre cómo cambiar el mundo y, si bien, es una misión muy compleja, el ponente decía algo que me llamó mucho la atención.
Él decía: “si quieres cambiar al mundo, haz tu cama a primera hora de la mañana”.
Yo también hice esa cara cuando lo escuché... pero espera, tiene toda la lógica del mundo.
Él dice que hacer tu cama representa un pequeño logro en la mañana, representa que si puedes hacer las cosas bien desde bien temprano, lo que también quiere decir que tu actitud estará en linea para hacer el resto de cosas del día de la misma forma.
Y yo creo que tiene razón. Cuando empezamos el día con el pie derecho y, con una sensación de orgullo personal, es más probable que el resto del día sea productivo y satisfactorio.
Hacer la cama temprano es un ejemplo, pero, empezar el día con una el pie derecho también puede ser hacer ejercicio a primera hora. De hecho, el ejercicio es la mejor forma de arrancar con las actividades de tu día.
Lo sé, es doloroso.
Despertar más temprano es horrible y, si a esto le sigue una sesión de ejercicio la cosa parece insoportable, pero, yo lo veo así:
El combo de madrugar y sudar es como arrancarte una tirita de la piel, duele sí, pero solo momentáneamente y el mejor alivio es que después te sentirás increíble.
Fíjate en todos los beneficios:
¿Alguna vez te invitaron a una fiesta a las 6 am? ¿alguna vez tuviste un compromiso familiar antes de que saliera el sol?... ¡por supuesto que no!
Es normal fallar con el ejercicio en la vida normal, porque en verdad hay cosas inesperadas, pendientes y compromisos que ocupan un espacio durante el resto del día, además, después de un largo día de trabajo es probable que te sientas exhausto y con cero ánimos de hacer ejercicio.
En cambio, hacer ejercicio en la mañana representa tacharlo de tu lista rápidamente, lo eliminas automáticamente de tu cabeza y evita que falles pues ya no cuentas con el motivo número uno (o excusa) para no hacer ejercicio: “la falta de tiempo”.
En mi opinión, lograr despertarte media hora más temprano es mucho más fácil que tratar de encontrar una hora a la mitad del día para empezar a hacer ejercicio y tener el hábito.
El movimiento puede ser una gran fuente de energía.
Algunas investigaciones han medido la efectividad del ejercicio para "despertar" ¡y los resultados muestran que es más efectivo que una taza de café! 2
Además el ejercicio en la mañana te pone de buen humor. En un importante estudio científico se demostró que aquellas personas que hacían ejercicio de forma habitual reportaban menos días “poco saludables” en los que podía aparecer: tristeza, ansiedad, fatiga, o alguna otro sintomatología que afectara su rutina diaria 3.
Yo diría que este es el mayor beneficio.
Mientras la mayoría apenas está despertando hacia la ducha, tú ya estarás terminando de hacer ejercicio con una sonrisa y con más optimismo para arrancar tu rutina, lo que hace de de tus mañanas un momento más agradable (en lugar de estar de malas y, llevar el estrés acumulado del día anterior de vuelta al trabajo).
Esta liberación de estrés matutino con el ejercicio, te ayuda a sentirte bien contigo mismo, te genera una sensación de triunfo que llevas contigo todo el día ¡y se nota!
Aquí puedes leer más sobre cómo diseñar una rutina de mañana saludable
Piensa en esto: para cuando llegue el final de tu jornada, en vez de arrastrarte al gimnasio podrás aprovechar ese tiempo extra que te regalaste en la mañana para invertirlo en lo que tú quieras.
Confía en mí, yo no cambio por nada esa sensación de libertad en las noches cuando termina el trabajo.
En un estudio se dividieron a los participantes en 3 grupos: un grupo realizó ejercicio a las 7 am, el otro a la 1 pm y el último a las 7 pm. Los investigadores midieron su calidad de sueño y, los resultados muestran que el grupo que mejor durmió fue… ¡adivinaste! el grupo que entreno a las 7 de la mañana. 4
Es un ciclo cerrado, hacer ejercicio en la mañana te ayuda a dormir mejor y, dormir mejor te ayuda a continuar despertando temprano para hacer ejercicio.
En este artículo encuentras consejos prácticos para dormir mejor
Si te hacen falta más motivos para convencerte del ejercicio, ve esta infografía.
Los 3 pasos para hacer ejercicio en la mañana (y disfrutarlo)
Si tú ya estás convencido de que, madrugar un poco y sudar definitivamente vale la pena, a continuación encuentras 3 pasos simples para empezar a hacer ejercicio cuando salga el señor sol.
Después de dormir a los niños, de ver tu serie favorita, cenar con la familia o sacar la basura, es momento de preparar tus cosas para hacer ejercicio.
Te recomiendo que tengas una lista, así incluso sentirás esa satisfacción de terminar una lista de cosas por hacer. Esta es mi lista para ir al gimnasio:
En lo personal yo puedo hacer ejercicio en ayunas, pero, si tú te mareas o sientes una pérdida de energía, tienes que comer algo pequeño por lo menos 30 minutos antes de hacer ejercicio.
Dicho refrigerio deberá ser parte de tu lista para que en la mañana no desperdicies el tiempo pensando qué comer. Una manzana pequeña, la mitad de un plátano o incluso un poco de yogurt es ideal.
Este artículo te enseña qué comer antes y después de hacer ejercicio
Aquí es importante que sepas por adelantado qué ejercicio estarás haciendo en la mañana, por ejemplo, una ruta aproximada si estarás empezando a correr o saber en dónde encontrar tu rutina en el móvil o en youtube.
OJO: si tú estás empezando a hacer ejercicio, no tienes que complicarte la vida, lo único que tienes que tener preparado es una pequeña rutina de pocos minutos que puedes hacer en casa o en tu habitación (más adelante hablaremos este punto).
Si no tienes ni idea de qué ejercicio hacer,** descarga esta rutina de 7 minutos gratis aquí. **En este momento de tu noche, también debes preparar las cosas que necesitarás después de hacer ejercicio.
Si cuando vuelvas de hacer deporte tienes todo en orden para salir al trabajo, es mucho más probable que el ejercicio represente una actividad positiva y no un estrés matutino que prefieres evitar.
¿Qué quiere decir esto?…
Prepara las cosas post-ejercicio, esto es: la ropa que vas a usar, tu portafolio, o bolsa con tus cosas para salir e incluso tu desayuno, el cual por cierto no tiene porque ser complicado, aquí puedes descubrir que debe tener tu desayuno sano.
¡No te espantes! Verás que invertir estos minutos en la noche es la mejor formula anti-estrés mañanero que conozco.
Nuestro objetivo es reducir los pasos y, los posibles obstáculos que puedan interponerse. Preparar tus cosas antes significa menos oportunidades de volver a tu camita y, una mayor probabilidad de éxito.
Si tienes todo lo que necesitas preparado, te tomará exactamente 10 minutos despertar y salir por la puerta para hacer ejercicio en la mañana. Además tus cosas son un fuerte recordatorio visual para no fallar.
- Pero Tania ¡yo odio despertarme temprano!
No te preocupes, por ahora sigue el paso 2...
Leíste bien: 4 alarmas.
Pero, para programarlas correctamente es necesario que te tomes unos minutos para tener claro lo siguiente:
Por ejemplo:
Bien, ahora en base a esas horas puedes definir lo siguiente:
Por ejemplo:
Una vez que tengas claro tu tiempo (lo cual es muy importante porque te hace más realista) es momento de programar tus 4 alarmas.
La primera alarma:
Debe ser una hora antes de ir a dormir. Durante este tiempo tienes que hacer eso que te preparará para relajarte y dormir.
No, netflix no es parte de este proceso, mejor toma una taza de té caliente (sin teína), lee un libro, dúchate con agua tibia y, en general, elige aquellas actividades que te relajen y sobre todo aquellas que no te espanten el sueño.
La segunda alarma:
Es la que te indica que es momento de ir a la cama para dormir. No hay pretextos ¡ve a la cama! Recuerda que el dormir es tan importante como el hacer ejercicio.
La tercera alarma
Es en la mañana con la que debes despertar, salir de la cama y dirigirte al baño, tomar agua o abrir las cortinas. Cualquier actividad que te ayude a despertar y así comenzar a alistarte para hacer ejercicio: tomar un pequeño refrigerio (si lo necesitas) e hidratarte.
Si tienes problemas para levantarte temprano, te recomiendo que leas este artículo.
La cuarta y última alarma
Representa la hora de salida para hacer ejercicio en la mañana que ya definiste.
Es muy recomendable que hagas ejercicio sea siempre a la misma hora (independientemente de si prefieres hacerlo en la mañana o tarde).
¿Por qué?.... muy fácil, por las siguientes 3 razones:
Una vez que tengas tus alarmas definidas, continúa al siguiente paso.
Sin duda el paso más importante.
No quiero decepcionarte, pero, si eres principiante y estás pensando que es fácil despertar temprano y además hacer una rutina de ejercicio avanzada, es probable que renuncies a los pocos días, simplemente porque es una meta muy grande para dar el primer paso y sobre todo para formar el hábito.
Mejor comienza poco a poco, una rutina de 5 minutos en la sala de tu casa o en tu habitación (con pijama puesto) será una buena forma de despertar con energía y, al mismo tiempo de reducir la preparación de la noche previa (hay ejercicios que puedes realizar incluso sin zapatos).
Te recomiendo ampliamente que leas este artículo aquí encontrarás el paso a paso para empezar.
Así que en este punto se honesto contigo mismo y empieza con algo más simple de lo que te sientas capaz de hacer, me atrevo a decir que incluso 1/3 parte de lo que te sientes capaz.
Por ejemplo: si te sientes capaz de correr 10 minutos, entonces empieza caminando 3 minutos y ya.
No te preocupes, puedes ir aumentando el tiempo y la intensidad del ejercicio después. Y si definitivamente tienes un tope de pocos minutos para hacer ejercicio en la mañana, una rutina de minutos puede ser tan efectiva como hacer ejercicio por más tiempo.
Una rutina de pocos minutos puede ser tan efectiva como hacer ejercicio por más tiempo.
Los resultados de otra investigación muestran que 7 minutos de ejercicio al día también arrojan resultados físicos.6 7 8
De hecho, mucha investigación señala que el mayor beneficio comienza en las personas que empiezan a hacer ejercicio desde cero, incluso si la cantidad e intensidad del ejercicio es muy pequeña. 9
Y para que puedas comenzar a partir de mañana temprano, tengo para ti una rutina de 7 minutos gratis apta para principiantes.
Un punto clave es contemplar unos minutos de calentamiento previo a tu ejercicio, no queremos que te lastimes y que abandones la misión “ser más fit” por algo que puede prevenirse.
De preferencia empieza tu sesión de ejercicio con un calentamiento dinámico como este de aquí y deja el estiramiento para después del ejercicio y, por cierto, hablando del tema…
Te sugiero que hagas 3 cosas:
1.- Recompénsate:
Ok, no se trata de recompensarte con algo poco saludable, pero, qué tal una ducha tibia, un estiramiento suave para consentir y agradecer a tus músculos, o un “lo logré” escrito en tu agenda o calendario (de paso, para llevar tu registro de tu constancia).
Esta pequeña recompensa es importante para crear el hábito porque, le ayuda a repetir tu rutina de ejercicio al día siguiente, y al día después de este….
Una recompensa es cualquier acción inmediata que le recuerde lo más pronto posible a tu cerebro que el ejercicio trae consigo beneficios.
2.- Come algo saludable
Incorporar el ejercicio en tu rutina o cambiar el horario te hará sentir hambriento, por eso, el tener un snack saludable listo y a la mano evitará que tomes decisiones de comida apresuradas y poco saludables.
Además es importante que comas algo saludable para poder crear el músculo que quieres ver en tu cuerpo.
El objetivo al hacer ejercicio debe ser cambiar tu composición corporal, es decir, reducir el porcentaje de grasa y aumentar el del músculo y, muriendo de hambre o, por el contrario, comiendo de forma descontrolada o poco saludable no te ayudará a lograrlo.
Agregar carbohidrato y proteína para tu recuperación es la mejor combinación, por ejemplo:
3.-Bebe agua
La única regla es que te hidrates con agua y nada más.
Las bebidas deportivas pueden ser útiles si haces más de 1 hora de ejercicio intenso, pero, si no es tu caso una bebida deportiva no tiene sentido. Además de ser más costosa que el agua, contiene grandes cantidades de azúcares que estarán de sobra en tu alimentación 10
Si quieres variar el agua, agrega un poco de limón o, prueba el agua de coco al terminar tu ejercicio.
Por supuesto que la vida de cada persona es completamente distinta y habrá quienes por motivos personales no puedan hacer ejercicio por la mañana (aunque quieran).
Si es tú caso no te preocupes, en realidad, hacer ejercicio y moverte durante el día es lo que tu cuerpo necesita sin importar la hora del día en el que lo hagas.
A decir verdad, no hay una "mejor" hora del día para hacer ejercicio. De hecho, encontrar el momento perfecto para hacer ejercicio tiene que ver tanto con la preferencia personal como con la fisiología de tu cuerpo 11
Si es mejor para ti hacer ejercicio en la tarde ¡hazlo! recuerda que la mejor hora para entrenar es cuando tú puedas.
Otra forma de evitar el “no tengo tiempo de hacer ejercicio” es ejercitarse en ráfagas cortas durante todo el día. No necesitas un atuendo completamente nuevo ni crear todo este sistema. Así encontrarás el tiempo para hacer ejercicio.
Hacer una serie de flexiones y sentadillas, varias veces al día representa un entrenamiento muy efectivo, tanto que puedes vivir 3 años más con solo 15 minutos de ejercicio repartidos durante todo el día.12.
Una forma de hacer ejercicio sin darte cuenta es hacer 3 minutos de ejercicio racionado en 5 momentos de tu rutina, o tal vez 5 minutos de caminata distribuidas en 2 o más pausas de tu mañana.
La moraleja de la historia: cuando el ejercicio tiene un lugar en tu agenda, entonces tienes un hábito del que puedes sentirte orgulloso.
Y tú ¿tienes algún consejo para ejercitarte por la mañana y odiarlo un poco menos? Escríbeme en los comentarios ¡me encantaría leerte!
Ayuda a más personas a madrugar y sudar ¡comparte!
http://dericbownds.net/uploaded%5Fimages/exercise%5Fhillman.pdf
http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212268
http://www.news.appstate.edu/2011/06/13/early-morning-exercise/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
https://well.blogs.nytimes.com/2009/06/24/can-you-get-fit-in-six-minutes-a-week/
https://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.100065.full.pdf+html
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2811%2960749-6/abstract
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
de Tania Sanz