Ejercicio diario: Cuánto tiempo se recomienda y cuánto realmente necesitas hacer

No importa si tú ya haces ejercicio o si estás batallando para tener el hábito, en ambos casos las preguntas que nos hemos hecho alguna vez son: ¿cuánto tiempo de ejercicio es suficiente para recibir los beneficios? ¿cuánto tiempo de ejercicio necesita mi cuerpo diariamente? o incluso ¿cuál es la menor cantidad de ejercicio que puedo hacer y aún así ser saludable?

Conocer la respuesta es muy útil, así en esos días en los que tu motivación está por los suelos o simplemente te cueste tomar acción, sabrás cuánto es el mínimo tiempo de actividad física para no fallar.

Y para conocer cuánto tiempo exactamente de ejercicio hay que hacer cada día, tuve que investigar el tema y aquí te cuento todo lo que descubrí (spoiler: te sorprenderá saber que incluso 1 minuto puede ser suficiente)

He escuchado que el tiempo mínimo para hacer ejercicios es 30 minutos y eso lo hace imposible, no tengo ese tiempo - Pedro, suscriptor de Habitualmente

Había una vez en la historia de la humanidad en la que absolutamente nadie se preguntaba cuánto tiempo hay que hacer ejercicio ¹

La vida simplemente te exigía estar en constante movimiento. Había que ordeñar a las vacas, cortar el trigo, sembrar para el siguiente verano, cepillar a los caballos, lavar a mano, desplumar a las gallinas para el almuerzo y moler los granos para hacer el pan… uff la rutina diaria era una secuencia de crossfit avanzado.

Si viajáramos mucho más atrás en el tiempo, hacer ejercicio era la única forma viable de sobrevivir. Nuestros antepasados caminaban por horas y horas, en busca de comida o descubriendo nuevas tierras. No sabemos si se quejaban del dolor muscular o no, pero, estoy segura de que nadie sentía pereza, porque hacer ejercicio no era opcional.

Y ¡con toda razón! nuestro cuerpo está hecho para moverse.

Sé lo que estás pensando, actualmente nuestras prioridades cambiaron.

Y es difícil encontrar un hueco en tu agenda para hacer ejercicio.

Corte comercial: Si quieres saber cómo hacer más espacio en tu día para hacer ejercicio, lee este artículo.

Por qué no tienes tiempo para hacer ejercicio (y cómo encontrarlo)

Es una paradoja, tenemos a nuestra disposición tecnología, aparatos, automóviles y máquinas que en teoría nos ahorran tiempo, pero nosotros nos hemos encargado de llenar el tiempo con muchísimas actividades, algunas importantes pero, otras con muy poco beneficio en tu vida (como pasar de nivel en candy crush)

Así que antes de decirte cuánto tiempo de ejercicio al día necesitas, tengo 2 noticias que darte, una buena y una mala.

Ahí te va la mala:

Parece que tu cerebro ya se siente bastante cómodo con esta nueva vida sedentaria y pondrá todo de su parte para ahorrar valiosa energía.

Por eso, sentimos una resistencia mental enorme y nos sabemos de memoria toda una variedad de excusas ¿cierto?

Y es normal.

Hice una encuesta con algunos de los suscriptores de Habitualmente y el 80% no hace ejercicio ¡el 80%!

Algunos motivos son: “No hago ejercicio por: falta de organización, pereza, familia, trabajo, obligaciones, falta de prioridades, falta de motivación, falta de fuerza de voluntad, no encontrar una rutina adecuada…” y un largo etcétera.

Así que si tú te identificas en esta parte, por favor sigue leyendo porque aquí viene la buena noticia:

Según nueva evidencia científica, para recibir los beneficios del ejercicio se necesitan muy pocos minutos

Afortunadamente ese poco tiempo te ayudará a hacer ejercicio sin que tu cerebro lo note, lo cual te ayuda a empezar sin posponer y poco a poco acostumbrar a tu mente y cuerpo al movimiento.

Y si tú ya tienes el hábito de hacer ejercicio, el saber cuánto tiempo es el mínimo también es una excelente estrategia para no fallar en esos días en los que no tienes nada de motivación.

Pero antes de preguntarnos ¿cuánto tiempo debo hacer ejercicio? sería mucho mejor que preguntarnos ¿para qué quiero hacer ejercicio?

Esta respuesta nos ayudará a llenar el tanque de energía para empezar. Y más importante le ayudará a tu cerebro a encontrar un motivo claro y que nos entusiasme mucho más que el simple hecho de “ser saludable”.

Así que vamos a ello.

¿Para qué quiero hacer ejercicio?

Por supuesto que tú ya sabes de los muchos beneficios que hacer ejercicio puede regalarte.

En esta infografía encuentras más de 20 beneficios.

Infografía: 10 beneficios de hacer ejercicio y 10 aprendizajes valiosos

Pero la pregunta ¿para qué quiero hacer ejercicio? O más bien ¿por qué quiero hacer ejercicio? se trata de un motivo personal, mucho más subjetivo y único.

Para descubrirlo, tienes que empezar a bucear en las profundidades de tu mente, algo así como un ejercicio de auto-exploración.

Tener muy claro tu motivo te ayudará a ser constante y a sobreponerte a esa resistencia mental que sentimos.

Piensa en esto: ¿quién dirige tu cuerpo?…

¡Claro! Tu cerebro

Y lo más inteligente es empezar a entrenar tu mente para hacer ejercicio.

Tu cerebro inicia el movimiento, pero, es a su vez beneficiado por el movimiento: nacen nuevas neuronas, nuevas conexiones. De hecho el ejercicio es tan poderoso que beneficia a todas y cada una de tus células de tu cuerpo ¡incluso tus genes!

Y para ahorrarte tiempo, aquí abajo encuentras un formulario, ahí puedes definir ahora mismo el por qué o para qué quieres hacer ejercicio, ese importante motivo se convertirá en tu motor para no fallar.

(No te preocupes, nadie podrá ver tus respuestas)

Cargando...

Ahora sí ya tienes un por qué muy claro para arrancar.

Vamos con la respuesta que te interesa saber.

¿Cuánto tiempo de ejercicio al día?

Mientras lees esto, puede que la información ya esté des-actualizada.

Lo que es una excelente notica, pues significa que hay miles de investigaciones que continuan realizándose para entender mejor a esa poderosa máquina que se llama cuerpo.

Es un gran momento en la historia de la humanidad para tener un cuerpo y ¡moverlo!

En un importante estudio científico se demostró que aquellas personas que hacían ejercicio de forma habitual reportaban menos días “poco saludables” en los que podía aparecer: tristeza, ansiedad, fatiga, o alguna otra sintomatología que afectara su rutina diaria ²

Evidentemente las personas que se ejercitaban menos, es decir nunca o de forma muuuy ocasional reportaron tener casi la mitad de días al mes “poco saludables”.

Pero, sorprendentemente las personas que hacían demasiado ejercicio también reportaban días “poco saludables”.

Los beneficios del ejercicio son curvilíneos.

Lo que quiere decir que los beneficios del ejercicio se maximizan hasta alcanzar cierto punto, pero en exceso puede ser contraproducente. Y el punto óptimo puede variar para cada quién.

Por eso, no se trata de hacer mucho ejercicio hasta sentirte exhausto completamente, se trata de hacer el ejercicio con el que tú personalmente te sientas bien.

Y la única forma de saberlo es empezando. La intensidad y la duración, las podrás ajustar después en base a tus objetivos y sobre todo en base a lo que te haga sentir bien.

¿Cuánto tiempo es recomendable hacer ejercicio?

Las recomendaciones se hacen acorde a lo que funciona en la mayoría de personas, no es a nivel individualizado.

El tiempo exacto para hacer ejercicio dependerá primeramente de cuáles son los resultados o beneficios que tú estás buscando.

Si la meta es simplemente la prevención de enfermedades del corazón y mantener a tu cuerpo funcionando correctamente, el tiempo puede ser tan poco como 20 minutos a la semana (más adelante te explico sobre esto).

Pero, si tú estás buscando mejorar tu desempeño deportivo o rendimiento físico es probable que la intensidad y/o el tiempo tengan que aumentar.

Por ejemplo, un joven de 20 años estará buscando tener mejor condición para jugar sin agotarse durante todo el partido del fútbol, mientras que una mujer de 50 años solo quiere salir a caminar para mantener un peso saludable.

Lo que sí es un objetivo común para todo el mundo es mantener una buena salud física y mental, para esto, varios investigadores a lo largo de los años han tratado de delimitar cuál es el tiempo suficiente de ejercicio al día.

Esto es lo que se ha encontrado ^{3 4}

• En los años 70´s y 80´s se recomendaba 1 hora de ejercicio intenso 3 veces a la semana
• En los años 90´s nuevas investigaciones recortaron el tiempo a solo 30 minutos 5 días de la semana
• En el 2000 y a la fecha después de muchos estudios, los expertos llegaron a un número mágico: como mínimo se requieren 500 MET o 150 minutos semanales de ejercicio moderado ⁵

Esa sigue siendo la recomendación oficial para un adulto: 150 minutos semanales o 20 minutos diarios ^{6 7 8}

(Para maximizar los beneficios se recomienda que 2 días a la semana hagas ejercicios de fuerza)

Piensa en esto: 20 minutos al día no es mucho tiempo, eso es medio episodio de cualquier serie, un ciclo de lavado, o el tiempo que se tarda en cocinar tu saludable cena en el horno.

Esos 150 minutos pueden ser repartidos en las cantidades que tú quieras (incluso en bloques de minutos varias veces al día) ⁹ Según un estudio, también puede ser efectivo cubrir esos 150 minutos durante el fin de semana ¹⁰

Es decir que cada cuando y cuánto debes hacer ejercicio, es algo que decides tú.

Pero, ya sé lo que estás pensando: 20 minutos se escucha como muchísimo tiempo, sobre todo si no haces nada de ejercicio. Así que sigue leyendo porque lo que viene te interesa.

¿Cuánto es el mínimo tiempo de ejercicio que puedo hacer?

Recientemente la cifra de los 20 minutos diarios comenzó a ser estudiada de cerca y, algunos investigadores pusieron en marcha estudios para comprobar si menos de ese tiempo también podría aportar los beneficios saludables y preventivos del ejercicio.

Y ¿adivina qué? ¡sí es posible!

Descubrieron que puedes vivir 3 años más con solo 15 minutos de ejercicio al día ¹¹

Pero los investigadores fueron más allá… ¿será que menos de 15 minutos también arroje beneficios?

Un estudio que se hizo muy popular menciona que 7 minutos al día también pueden ser suficientes para darte resultados físicos y beneficios saludables ¹²

Y parece ser que incluso 6 minutos de ejercicio al día también son suficientes ¹³

¡Espera! La cosa no termina ahí…

Un gran estudio comprobó que para “cubrir” los beneficios preventivos del ejercicio 20 minutos a la semana también podía ser el tiempo mínimo de hacer ejercicio.

¡Atención: 20 min a la semana! lo que significa 3 minutos y medio al día (con un día de descanso) ¹⁴

Y aquí viene la mejor parte, esa que estabas esperando escuchar:

Otro estudio demostró que tan solo 1 minuto de ejercicio al día también puede regalarte beneficios saludables.

Un detalle importante: mientras menos tiempo hagas ejercicio, este tendrá que ser de más intensidad

La investigadora de ese estudio señala que si tú sólo quieres mejorar la salud y no tienes 45 minutos o 1 hora, los datos muestran que se pueden obtener grandes beneficios con 1 solo minuto de ejercicio de intensidad. Por ejemplo: 1 minuto de brincar la cuerda rápido o de subir las escaleras a tu máxima velocidad. ¹⁵

Por ningún motivo propongo que olvidemos la recomendación de la OMS que mencionamos al inicio (150 minutos a la semana) ¹⁶

El propósito es recordarte que puedes comenzar a hacer ejercicio con muy pocos minutos, e ir incrementando a partir de esa base.

Desde mi punto de vista es mucho mejor este acercamiento: tener pequeños aumentos poco a poco (y empezar a recibir los beneficios) en lugar de intentar empezar con toda la cuota de ejercicio y abandonarlo al poco tiempo.

De hecho, una investigación señala que el mayor beneficio comienza en las personas que empiezan a hacer ejercicio desde cero, incluso si la cantidad e intensidad del ejercicio es muy pequeña. ¹⁷

Así que trata de tener una rutina lo más activa posible y dedica un tiempo al día para hacer ejercicio como tal. *Recuerda que puede ser tan poco tiempo como 1 minuto y ya.

A partir de ahí, evalúa cómo te sientes y aumenta o disminuye la intensidad y/o el tiempo acorde.

En conclusión el mayor beneficio proviene de simplemente levantarte y empezar a mover tu cuerpo, como sea y el tiempo que tú quieras, todo lo demás a partir de eso es simplemente un beneficio extra.

Además tu cuerpo quiere moverse, es tu mente la que no lo deja ¿cierto?

Entonces vamos a entrenar tu mente para que termine por seguirle la corriente a ese cuerpo activo que ya tienes.

Y para eso...

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¡Nos vemos dentro!

Seguramente el cuerpo de tus amigos también quiere moverse ¡Comparte!