de Tania Sanz
Si tuviera que hacer un análisis de los miles de correos que he recibido en la historia de Habitualmente, la pregunta "¿cuánto tiempo toma formar hábitos?" es sin lugar a dudas la número uno y ¡con mucha ventaja!
Cuando nos proponemos una nueva meta queremos saber si nuestro esfuerzo nos dará los resultados que esperamos, y por cuánto tiempo tendremos que esforzarnos. Es decir, no quieres arriesgarte y atravesar un proceso sin antes saber exactamente por cuánto tiempo, quieres tener una expectativa clara antes de empezar o continuar ¿cierto?
Para encontrar la verdadera respuesta a la famosa pregunta, investigué el tema y además hice un experimento en mi rutina, aquí te lo explico todo. Por fin sabrás cuánto tiempo te toma formar un nuevo hábito y aprendes una estrategia práctica para acelerar el proceso.
Inscríbete gratis a este curso online para cambiar tus hábitos (incluye 3 videos prácticos)
¡Llego tarde, llego tarde, llego tarde….! - El conejo blanco
Así como el conejo blanco de Alicia en el país de las maravillas 1, todos llevamos mucha prisa.
De hecho ese es precisamente el simbolismo del cuento, el conejo blanco refleja la vida moderna.
Y esta prisa la tenemos para casi todo y, con esto no te hablo necesariamente de la que sientes cuando vas a tarde al trabajo y conduces a mil por hora, o la impaciencia cuando tu orden de comida tarda un poco más y te quedas mirando el tic tac de tu reloj en el bolsillo, porque aunque todos hemos sentido esa sensación de estrés al ver el reloj...
Yo me refiero a una urgencia inconsciente, arraigada en nuestra personalidad tan típica de esta generación: la prisa por lograr nuestras metas
¿Estás conmigo?
Y yo quiero darte una rápida respuesta en este artículo, es más, aquí encuentras el secreto para acelerar ese proceso y lograr crear un hábito.
Digamos que tú quieres empezar a correr en el parque, leer por las noches, aprender un idioma o practicar la guitarra. Cualquiera de estas actividades, requiere de algún aparente esfuerzo sobre el tiempo.
Entonces, ¿cuánto tiempo necesitas hasta lograr convertir esa actividad en un hábito en tu rutina diaria?
Para conocer exactamente cuánto tiempo necesitas para crear un hábito, investigué todas las fuentes disponibles sobre el tema.
Pero antes de decirte qué fue lo que encontré, quiero ser totalmente honesta contigo:
No son 21 días.
¡Pum!
A partir de aquí me vas a odiar, pero, antes de que cierres la ventana, por favor dame la oportunidad de explicarte por qué no es posible cambiar tus hábitos en 21 días.
¡No te pongas triste! porque tengo buenas noticias para ti unos párrafos más adelante...
Primero, quiero que sepas que estoy totalmente de acuerdo contigo.
Sí seria genial que después de tan solo 21 días todo eso que alguna vez deseamos formara parte de nuestra rutina, bueno, sería aún mejor si solo cerramos los ojos con fuerza y listo, pero tenemos una ligera consciencia de que necesitamos atravesar un proceso, esperando que este sea tan cortito como la quincena.
Y así es como la figura de los 21 días ha estado presente en muchos titulares, productos y terapias como: “Hágase rico en 21 días”, “21 días para tener un abdomen plano”, El reto de los 21 días para dejar de fumar (en este último al menos hace mención a que será un reto).
Algunos otros menos optimistas, han agregado una semana extra, éstos incluyen cosas como: “La dieta de 28 días”, “Olvida a tu ex en sólo 28 días” y la lista puede seguir y seguir.
Pero, por muy bonito que se escuche y por mucho que quisiéramos que de verdad funcionen los mágicos 21 días, no es así.
Paciencia conejo blanco vamos por partes, así que quédate conmigo porque esto te interesa.
Esta cantidad mágica de 21 días quiere decir que, si tú repites una determinada actividad durante ese tiempo automáticamente se convierte un hábito, sin importar lo difícil o simple que fuese.
A mí eso me parecía muy extraño, estaba segura de que hay ciertas actividades que requieren de más esfuerzo físico y mental al inicio que otras, así que los 21 días no me cuadraban del todo y la única forma de saberlo a ciencia cierta era ponerlo a prueba yo misma en un experimento personal (de eso te hablo más adelante).
Pero también era importante investigar de dónde venía esa popular cifra.
Descubrí que los 21 días aparecieron por primera vez en la Biblia, en un pasaje en el cual Daniel hace un ayuno por 21 días 2, pero, esto no tenía mucho que ver con la formación de hábitos, así que la investigación continuó en una biblioteca.
Encontré la respuesta en las páginas de un libro deteriorado por el tiempo del año 1960 llamado Psycho-Cybernetics 3. El autor era un cirujano plástico llamado Dr. Maxwell Maltz.
En este libro, el doctor describe con certeza que aquellos pacientes que perdieron alguna extremidad como un brazo o una pierna, tardaban un mínimo de 21 días en adaptarse a este cambio en su cuerpo, es decir, era el tiempo en el que dejaban de experimentar la sensación “fantasma”.
Además, él vio el mismo patrón en aquellos pacientes que habían tenido alguna operación en el rostro, pues tardaban igualmente un mínimo de 21 días en recuperar su autoestima y acostumbrarse a su nueva apariencia física.
Está claro que nuestras emociones, los alimentos que comemos y cómo gastamos el dinero son actividades que no tienen mucho que ver con perder una pierna o un brazo. El Dr. Maltz fue bastante optimista al generalizar esta cifra a cualquier comportamiento.
Y la verdad es que si leemos con detenimiento su libro, él no dijo que un hábito se forma en ese tiempo, es más, si analizamos incluso el párrafo anterior, él dijo que se requiere un mínimo de 21 días para adaptarse a un cambio tan drástico como el tener una nueva nariz.
En los años posteriores a la publicación del libro, la cifra se hizo popular y ¡con toda razón! es muy sexy pensar que en tan poco tiempo lograré cualquier cosa que me proponga ¿cierto?
Y así como en el juego del teléfono descompuesto se distorsionó la información hasta convertirse en el famoso mito de los 21 días para tener un nuevo hábito.
Esa fue la misma pregunta que me hice y para encontrar la respuesta, necesitaba sumergirme en otras áreas del conocimiento como la neurología, la psicología, la pedagogía y hasta el entrenamiento animal.
No te preocupes, no será una aburrida clase de ciencias, pero, para entender este concepto de "qué es un hábito" y formar un hábito nuevo” tenemos que dar un pequeño tour por 2 partes importantes de tu cerebro.
Los hábitos se almacenan en varias partes de tu cerebro, pero, es el ganglio basal la parte más importante para almacenar hábitos automáticos con la finalidad de liberar espacio mental, lo cual que te permite pensar, resolver problemas y dirigir tu atención a cosas más importantes 4 5
Ejecutar tus viejos hábitos ahorra más energía porque se tratan de un patrón conocido. En cambio, una actividad nueva requiere más energía para ejecutarse y toma tiempo para que se almacene en tu cerebro como un hábito 6
Una actividad nueva toma tiempo para almacenarse como hábito en tu cerebro
El proceso de formación de hábitos varía principalmente por:
Y por supuesto en este proceso para tener nuevos hábitos, también influye la dificultad de la propia actividad que quieres convertir en un hábito.
Estarás de acuerdo que no es lo mismo escribir cada mañana que leer antes de dormir o que prepararte un desayuno antes de salir de casa.
¡Yo misma lo comprobé!
Hice un experimento en mi vida durante 21 días, tiempo en el cual intenté incorporar 2 hábitos distintos, esto fue lo que ocurrió…
Para empezar este experimento y comprobar cuánto tiempo me toma formar un hábito, tuve que elegir 2 hábitos nuevos en mi rutina, estas fueron mis elecciones:
¿Te fijas?
Pero, la gran diferencia es que una de esas es una actividad mucho más compleja y requiere de más esfuerzo físico y mental, mientras que la otra parece ser muy fácil ¿cierto?
Y para que fuera un experimento de verdad, tenía que medir de alguna forma mi progreso, esto fue lo que hice.
Si fallaba un día, lo iba a notar enseguida y de esta forma podía comparar fácilmente con qué hábito logre ser más constante al terminar los 21 días.
(ya puedes imaginar que comer un pedazo de chocolate fue mucho más fácil que hacer yoga).
Pero, el punto más importante es ¿qué actividad sí se convirtió en un hábito? o mejor dicho ¿cómo saber si ya era un hábito?
Esta pregunta es clave, porque es la que determinará si efectivamente los 21 días funcionan para ciertos hábitos o no. Y para eso, tenía que usar otro tipo de medición.
Lo anterior quiere decir que además de registrar mi constancia, también registre del 1 al 5 mi esfuerzo físico y/o mental para ejecutar esa actividad. De manera que el 1 era absolutamente nada de esfuerzo y el 5 mucho esfuerzo.
La lógica nos dice que mientras más constante somos, el esfuerzo implicado y por consiguiente ese número tiene que disminuir pues tu cerebro se acostumbra a la nueva actividad y poco a poco se convierte en un hábito casi automático.
Piensa que tener un nuevo hábito en tu vida se trata realmente de una curva de aprendizaje:
Y metafóricamente es algo similar a subir una piedra cuesta arriba: los primeros pasos puede que sean más difíciles, pero en algún punto esa pendiente se vuelve terreno plano y la piedra, que antes te esforzaste en empujar, ahora rueda casi sola.
Es justo ahí cuando podemos decir que un hábito ya está incorporado en nuestra rutina:cuando el esfuerzo físico y/o mental para ejecutarlo es mínimo7
¿Lo leíste?... por si las dudas ahí te va otra vez :
El hábito ya está formado cuando el esfuerzo físico y/o mental para ejecutar una actividad es mínimo
En mi experimento medir mi esfuerzo del 1 al 5 fue una forma más objetiva de hacerlo , pero, en la vida normal esto puede ser mucho más intuitivo pues al principio se requiere de más energía física y/o mental para ser constante, pero conforme lleves un tiempo ejecutando esa actividad, notarás enseguida que sientes menos resistencia para ser constante, es decir el esfuerzo disminuye o es muy ligero.
- Entonces, ¿cuánto tiempo es el necesario para que este esfuerzo sea mínimo?
Hace poco entrevisté al Doctor Eduardo Calixto, quién cuenta con un Doctorado y Posdoctorado en Neurofisiología además de ser Jefe del Departamento de Neurobiolgía en una reconocida Institución en México.
El Doctor dice que toma menos de 30 días formar un hábito, es decir establecer esta nueva conexión neuronal.
Sin embargo, en una universidad de Londres logró una respuesta objetiva después de realizar un estudio con 96 participantes 8
A todos se les pidió que eligieran un comportamiento que quisieran adoptar en forma de hábito. La única regla era que eligieran una actividad que no hicieran de forma repetida. Algunas de estas actividades eran “comer una pieza de fruta como snack”, “tomar 1 vaso de agua después del desayuno” o “correr durante 15 minutos antes de la cena”.
El estudio tuvo una duración de 84 días, en los cuales los participantes tenían que reportar si cumplieron o no cumplieron con esta actividad seleccionada, es decir reportar su constancia. Y además, tenían que contestar la pregunta clave: ¿cuánto esfuerzo requeriste para realizar esa actividad?.
En promedio los participantes necesitaban 66 días para lograr convertir esa actividad en un hábito.
Pero recuerda estos 66 días son solo un promedio.
El tiempo para formar un hábito varía según la complejidad de la actividad. Y como ya sabes también influyen las habilidades personales y la estrategia que estás usando para ser constante.
Los 21 días pueden ser posibles para algunos hábitos muy simples.
Por ejemplo, las personas que decidieron tomar un vaso de agua, tardaron alrededor de 20 días en formar el hábito, pero, a los que buscaban tener el hábito de comer una pieza de fruta, les llevó el doble de tiempo.
Para un participante del estudio, el hábito de “50 flexiones después del café de la mañana”, se convirtió en un hábito luego de 84 días. Mientras que el hábito de “Caminar 10 minutos después del desayuno” le tomó a otro participante 50 días en convertir la actividad en un hábito (disminuir el esfuerzo que implica caminar).
De hecho, algunos participantes no lograron formar el hábito por completo, porque el estudio tuvo una duración de sólo 84 días. Sin embargo, haciendo un calculo sobre el tiempo, algunos hábitos hubiesen requerido 254 días en formarse.
Esto quiere decir que hay un amplio rango de tiempo de entre 18 días y +250 días para lograr tener un nuevo hábito en nuestra rutina.
El tiempo para tener un nuevo hábito puede variar entre los 66 y 254 días
Este interesante estudio aclaró muchas otras cuestiones en torno al tema de los hábitos y que probablemente también te has preguntado:
Recuerda que adquirir nuevos hábitos es constituir una nueva habilidad. Al principio el crecimiento es mucho más lento, hasta que, en algún punto, toma velocidad y el esfuerzo que requieres disminuye en proporción 9
Hay que aprender a formar hábitos sin prisa, pero, sin pausa.
-Pero entonces, ¿qué es lo que tenemos que hacer para lograr llegar a este punto?
La respuesta es simple: la repetición 10
¿Puedes adivinar de qué se trata esta estrategia para acelerar la formación de hábitos?
No, ponerle una velita al Santo no es una estrategia cien por cien fiable.
Lo que sí puedes hacer para formar hábitos y ser constante de forma natural es...
(música de suspenso por favor)
Registrar visualmente tu constancia diaria.
De esta forma verás una cadena de días cumplidos y mientras más días cumplidos, más fácil será continuar, hasta que de pronto esa actividad será un hábito establecido en tu vida 11
El secreto no es tener prisa por cumplir tu objetivo, sino tener esa urgencia por ser constante cada día. Yo quiero hacerlo aún más fácil para ti:
Haz click aquí y descarga Gratis la App con la cadena de metas
(Disponible para Android, iOS y Chrome)
Aquí podrás registrar tus avances cada día con la meta que te propongas, o con ese hábito que estás construyendo en tu rutina.
Se llama cadena de metas y precisamente el nombre viene de tener una cadena de días cumplidos, la única regla del juego es no romper la cadena, es decir no fallar con tu meta para que logré convertirse en un hábito y sobre todo para que tengas los asombrosos resultados que estás buscando.
Bien, pues al terminar los 21 días, estos fueron mis resultados:
Como puedes ver, hasta el hábito de comer chocolate es algo tan simple que probablemente sí se consigue en pocos días.
¿Qué hubiera pasado si se tratara de comer una taza de espinaca? ... probablemente el esfuerzo hubiera sido un poco mayor, pero, estoy segura de que disminuiría rápidamente en proporción porque es una actividad relativamente simple de lograr.
Por otro lado, el hábito de hacer yoga suave en la noche sigue en proceso de formación pues muchas veces lo olvido, o simplemente no tengo ganas. Así que aún siento resistencia y, por lo consiguiente, me tomará más tiempo establecerlo en mi rutina diaria, pero mientras lo hago, ya siento los beneficios relajantes y al mismo tiempo entreno mi disciplina.
Como puedes ver, esto fue solo un experimento, sin embargo sí que hay ciertos hábitos que son muy valiosos porque desencadenan una mejora global y que deberías de empezar a construirlos en tu rutina ¡ya!
Y estos se llaman hábitos roca, si quieres saber cuáles son sigue leyendo aquí.
Los 21 días tampoco resultaron para mí, por eso, la moraleja de la historia no es ver qué tan rápido puedes formar hábitos.
El objetivo es enfocarse en el proceso, lo cual tiene miles de beneficios, pero te enumero 5 de las más importantes:
Y ahora que lo pienso sí le encuentro una utilidad a esta popular cifra...
Cada 21 días puedes evaluar y ajustar tu meta según tu constancia.
Me explico mejor, si después de 21 días te das cuenta en tu registro que de plano has fallado varios días, entonces es un buen momento para evaluar tu estrategia y reajustar tu meta para hacerla más fácil, más específica o conveniente para ti.
Supongamos que tu meta es salir a correr en las mañanas y eres poco constante durante esos 21 días, una solución es hacer un ejercicio más fácil de lograr y más específica, por ejemplo: "ha cer una rutina de 7 minutos de ejercicio en las mañanas después de hacer la cama"
¡Aja! Ahora sí ya estamos hablando de una señora meta hecha y derecha.
Por eso, es importante registrar tu constancia y ajustar tu meta en base a tus avances, para eso puedes tener de parámetro cada 21 días.
Tú quieres construir hábitos firmes que duren para siempre.
Así que el tiempo que te tome tener un nuevo hábito no es lo importante, nadie te persigue y no es una competencia así que deja de preocuparte por el tiempo como el conejo blanco.
Recuerda que muy contrariamente a lo que te han dicho o has pensado cambiar tus hábitos sí es posible, solo necesitas poner en práctica las estrategias correctas.
Tengo para ti una serie de 3 videos GRATIS que te enseña paso-a-paso a incorporar un nuevo hábito saludable y empezar esta mejora saludable en toda tu rutina.
Escríbeme en los comentarios y cuéntame ¿cuál es el hábito que quieres tener en tu vida? (te responderé personalmente con alguna estrategia que puede serte de utilidad para lograrlo y acelerar el proceso)
¡Comparte! Y ayuda a más personas a lograr sus metas sin prisa, pero sin pausa
http://www.versiculosbiblia.org/versiculos-de-la-biblia-sobre-el-ayuno-de-daniel/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0079612300260159
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17437199.2011.603640#.Vhu_5eztmko
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749597803001043
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract
240,000+
suscriptores de correo
500,000+
entrevistas descargadas
10 milliones
lectores mundiales
12 años
fuente de confianza
Habitualmente:
Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
