de Tania Sanz
Si tú te ejercitas regularmente y te interesa saber cómo mejorar tus decisiones de comida para tener un mejor desempeño físico, construir más músculo y/o recuperarte más rápido de tus entrenamientos, esto es para ti.
Lo anterior también incluye (y de manera importante) saber qué comer antes y después de hacer ejercicio, bueno espera... ¿quizás es mejor hacer ejercicio en ayunas? ¿qué tan cierta es la regla del batido de proteína 15 minutos después? y, si quiero bajar de peso ¿es mejor no comer nada al terminar?…
Aquí encuentras todas las respuestas a esas preguntas, algunas estrategias prácticas y realistas para aprender a diseñar el más nutritivo y sano snack para antes y después de hacer ejercicio.
“Soy fuerte hasta el final porque como espinacas" - Popeye el marino
La alimentación deportiva es todo un universo.
Por eso, aquí solo quiero explicarte de forma muy simple lo que se recomienda comer antes y después de hacer ejercicio y darte algunas recomendaciones muy generales que puedes poner en práctica (y evitar caer en los mitos).
¡Eso es como hablar de un pequeñito planeta en todo ese universo de la nutrición deportiva!
Y lo vamos a explorar de la siguiente forma:
También encuentras 10 ejemplos de snacks deliciosos, fáciles, saludables y nutritivos para antes y después de hacer ejercicio.
¿Demasiado bueno para ser verdad?.. ¡entonces lee hasta el final!
Si tú aún no tienes el hábito de hacer ejercicio, pincha aquí.
Antes de empezar quiero decirte esto:
En realidad, no tienes que obsesionarte demasiado con lo que comes antes y después.
Esto no quiere decir que ignores por completo las necesidades de tu cuerpo, al contrario, necesitas precisamente escuchar a tu cuerpo y tomar decisiones saludables de comida en base a esto.
Si notas un mareo al hacer ejercicio sin comer algo antes, entonces necesitas un pequeño snack. Y al revés, si te sientes muy cargado del estómago cuando comes algo antes, entonces para ti es mejor que te concentres en lo que comes después.
En cualquier caso, si después de hacer ejercicio no tienes apetito, tampoco tienes que comer forzosamente algo ¡escucha a tu cuerpo! y mejor asegúrate de que la siguiente comida sea saludable para recuperarte.
Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, todos somos diferentes.
Presta atención a cómo te sientes durante tu entrenamiento y a tu rendimiento general
Entonces, es importante que consultes a un nutricionista que evalúe tu progreso de cerca y ajuste tus necesidades de alimentación.
De hecho, es importante que siempre consultes a un nutricionista puesto que tus necesidades son únicas, tu estilo de vida también y las recomendaciones dependerán del tipo de ejercicio que realices, el lugar en dónde lo haces, de tu edad, de si eres hombre o mujer, etc.
Una vez dicho todo lo anterior, empezamos con la primera parte: los conceptos de alimentación que tienes que saber.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice:
“Se deben consumir alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en la sangre durante el ejercicio, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación.”
En español, lo anterior quiere decir que: los alimentos que eliges deben de aportar energía de forma estable para que aproveches mejor tu sesión de ejercicio y, al mismo tiempo ayuden a la recuperación muscular al terminar.
La pregunta es ¿qué alimentos son esos? o incluso más importante ¿qué combinación de nutrientes necesito comer antes y después de hacer ejercicio?
Para optimizar tu desempeño deportivo, construir músculo y reducir el porcentaje de grasa en tu cuerpo, hay que entender lo que tu metabolismo necesita y para eso tienes que hablar su idioma.
Tu metabolismo no conoce la palabra “manzana”, pero entiende la palabra “carbohidratos” o “fibra” ¿me explico?
A continuación, encuentras algunos términos de nutrición importantes que te ayudarán a entender mejor lo que tu cuerpo necesita antes y después de hacer ejercicio.
¿Cómo usa tu cuerpo a los carbohidratos con el ejercicio?
Los carbohidratos se absorben en forma de glucosa, esta llega a tu sangre, pero, para entrar a las células necesita de una llave “la insulina”. Así que tu cuerpo segrega insulina en proporción a la cantidad de glucosa que llega.
Dentro de la célula, la glucosa se convierte en energía, la cual puede ser utilizada:
Pero lo más importante a la hora de elegir los carbohidratos para antes y después de hacer ejercicio es lo siguiente: existen a grandes rasgos, 2 equipos de alimentos con carbohidratos, unos tienen fibra y otros no tienen fibra.
¿Por qué es importante? Muy fácil, porque la fibra hace que absorbas poco a poco la glucosa y por lo tanto tu cuerpo logra convertirla en energía de forma sostenible mientras te mueves.
Por eso, elige los alimentos con carbohidratos que tengan fibra presente de forma natural.
Este artículo te dice todo sobre la fibra.
En cambio los carbohidratos sin fibra, te darán energía rápida y aumentan de golpe tu insulina. Algunos de estos carbohidratos sin fibra, que deberías evitar son:
Algunos atletas comen carbohidratos simples mientras más cerca están de su entrenamiento para que la glucosa se convierta lo más rápido posible en energía, pero siempre está respaldado por un plan de alimentación global y bajo la supervisión de un nutricionista.
Para ti que no eres un atleta profesional, te recomiendo que elijas alimentos saludables con fibra. Estos son algunos ejemplos para tu snack:
¿Qué tal?… muy fácil ¿cierto?
Aquí te dejo la guía completa sobre los carbohidratos.
Ahora seguimos con las famosas proteínas…
¿Cómo usa tu cuerpo las proteínas con el ejercicio?
Por mucho que las celebridades fitness en Instagram te lo digan: no es necesario obsesionarte en comer toda la proteína que puedas 2
Pero, una gran cantidad de investigaciones indican que las personas que realizan actividad física sí requieren niveles más altos de proteínas que una persona que no hace ejercicio, independientemente del tipo de ejercicio (es decir, resistencia, cardiovascular, etc.) o del nivel de intensidad (es decir, recreativo o bien entrenado) 3 4 5 6 7 8
Aunque algunas investigaciones sugieren que los requerimientos de proteínas en realidad pueden disminuir durante el entrenamiento debido a las adaptaciones biológicas que tu cuerpo hace en esfuerzo por retener proteínas 9
La proteína es importante porque a través de los alimentos con proteína, tu cuerpo absorbe aminoácidos 10
Los aminoácidos se convierten entonces en los ladrillos que se necesitan para construir una nueva pared en casa y la pintura para reparar las paredes dañadas (entre otras muchas funciones en tu cuerpo).
Por eso, si no le damos a nuestro cuerpo la proteína suficiente probablemente se creará un balance negativo en el que tu cuerpo dejará de construir y reparar tejido muscular 11.
Los alimentos que aportan proteína pueden ser de origen animal o vegetal.
Las fuentes de origen animal, contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, pero, si eliges en su mayoría de fuentes vegetales, solo hay que variar los alimentos para que tu cuerpo tenga el aporte de aminoácidos suficientes.
Ejemplos de alimentos para tu snack con proteína vegetal:
Ejemplos de alimentos para tu snack con proteína animal:
Aquí te dejo la guía completa sobre las proteínas.
Por último veremos un poco sobre las grasas saludable y su papel en el ejercicio.
¿Cómo usa tu cuerpo las grasas con el ejercicio?
La grasa tienen un montón de funciones en tu cuerpo, y no solo hacerte esos rollitos que odias al rededor de tu cintura.
La grasa ayuda a formar hormonas claves para construir músculo en tu cuerpo y, recientemente se ha estudiado si consumir alimentos con grasas saludables tiene un efecto en tu rendimiento deportivo o en la quema de grasa en tu cuerpo 12
Pero, así como los carbohidratos también hay 2 equipos: las grasas buenas que ayudan a mantener a tu corazón radiante y las grasas malas que arrastran consecuencias para tu salud como los embutidos o la grasa en la bollería industrial.
Algunas de las grasas saludables que pueden formar parte de tu snack saludable:
Aquí te dejo la guía completa sobre las grasas
Ahora sí pasamos con lo importante de este artículo.
Lo que comes 2 horas, 8 horas e incluso el día anterior, influye en tu rendimiento deportivo.
Así que no se trata de enfocarnos solamente en qué comer justo antes de hacer ejercicio, sino de comer saludable en todas las comidas.
Una vez dicho esto, aquí solo vamos a repasar que es recomendable comer una o dos horas antes de hacer ejercicio, es decir en la ventana de tiempo casi inmediata a tu entrenamiento o sesión de ejercicio.
¿Por qué una o dos horas antes? Bueno, si comes pocos minutos antes de un entrenamiento, tu energía tendrá que dividirse para mover tus músculos y tu estómago que está trabajando en digerir la comida, lo cual te deja con menos energía para tu entrenamiento.
Es importante que comas algo antes de hacer ejercicio solo si notas que cuando no lo haces sientes una pérdida de energía o mareos.
Piensa que mientras más cerca estás del momento de hacer ejercicio, lo que comas tiene que ser más ligero para que sea fácil de digerir, por ejemplo solo una pieza de fruta.
Si tienes una hora o más tiempo, esto es lo que tu snack antes de hacer ejercicio debería incluir:
El objetivo antes de hacer ejercicio es tener energía para mejorar tu rendimiento y para eso necesitamos: carbohidratos con fibra que mantengan tu energía estable para que tu cuerpo pueda moverse sin que percibas una sensación de debilidad o mareo durante toda tu sesión 13
De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, comer proteínas antes de entrenar ayuda al cuerpo a reconstruir y reparar los músculos porque los aminoácidos aterrizan en tu sangre en el momento perfecto en el que se necesitan 14. Otro estudio también vio que al comer proteína antes de hacer ejercicio, los aminoácidos logran llegan al músculo para protegerlo y repararlo a tiempo 15 16
Sin embargo otro estudio ha visto que la proteína antes, no tiene ningún efecto 17. Y otro estudio vio que puede producir naúseas 18
Así que una vez más dependerá de cómo te sientas cuando incluyes un snack con proteína antes de tu ejercicio.
Aunque aún continúan haciéndose investigaciones, de momento se ha visto que las grasas saludables te ayuden a "quemar grasa" (oxidar grasa) durante tu ejercicio y posiblemente a cuidar el glucógeno en tus músculos, el cual es como tener una batería de energía extra 19
Sin embargo, estos efectos no se traducen necesariamente en un rendimiento mejorado 20 21.
Lo que sí es un hecho es que las grasas saludables pueden darle un sabor mucho más rico a tu snack, además de que algunos alimentos que contienen proteína, también contienen grasas saludables como el pescado o los frutos secos.
La hidratación en el ejercicio es otro planeta en el gran universo de la alimentación deportiva. Así que no entraremos mucho en detalle, puesto que merece tener su propio artículo.
Lo que sí quiero decirte es que la hidratación es una regla general ¡todos necesitamos un poco de agua antes de hacer ejercicio!.
Tampoco se trata de beber todo el garrafón pero, unos pequeños tragos de agua, ayudarán a mantener un balance de hidratación óptimo durante tu sesión.
El objetivo después de hacer ejercicio es ayudar a tus músculos a recuperarse y construir tejido muscular, para eso, necesitamos incluir esencialmente:
Cuando haces ejercicio tus músculos se desgastan y, los alimentos con proteína aportaran los “ladrillos” para construir y reparar el tejido 23
Se ha visto que tu masa muscular se conserva cuando el ejercicio se realiza con tus músculos cargados de glucógeno. Por eso, es importante comer carbohidratos después de hacer ejercicio para volver a llenar este almacén de energía en tus músculos para la siguiente sesión 24 25
Además para crear músculo es importante que tus niveles de insulina no sean bajos, así que un carbohidrato como una fruta, un cereal integral u otro, ayudan a que tu cuerpo pueda construir masa muscular.
También puedes aprovechar este momento para incluir en tu alimentación alimentos que tengan grasas saludables y proteína como atún o frutos secos.
Seguro que después de tu sesión sentirás la boca seca, así que bebe agua (y solo agua) para palear tu sed.
Las bebidas deportivas, no son necesarias, puesto que el agua puede hidratarte perfectamente si tu sesión de ejercicio no es de larga duración. Además generalmente contienen grandes cantidades de azúcar lo que saboteara tus intentos por mantener tu figura y ser más saludable.
Una pieza de fruta después de hacer ejercicio, también ayuda a hidratarte y recuperar tus minerales perdidos con el sudor.
Todas estas recomendaciones específicas de tiempo, son mucho más útiles en atletas que tienen un desgaste físico mucho mayor que una persona "promedio" que simplemente quiere hacer ejercicio para mantenerse en forma y tener un estilo de vida sano, sin embargo, se ha visto un efecto benéfico en consumir proteínas y carbohidratos justo después de terminar tu sesión de ejercicio 26 27 28
En los 20-60 minutos posteriores a tu entrenamiento, tus músculos son más receptivos a almacenar los carbohidratos como energía y a utilizar los aminoácidos para aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación después del ejercicio y incluso mantener la función inmune durante los períodos de entrenamiento de alto volumen 29 30 31 32
Pero, también tienes que prestar atención en que tu siguiente comida horas después de hacer ejercicio, y las del resto del día, sean saludables e incluyan cereales integrales, grasas saludables y proteína.
De nada sirve tener un snack saludable después de tu entrenamiento y luego ir a comer una hamburguesa con bacon y refresco de cola extra grande ¿cierto?
No es lo mismo comer una manzana y un puño de almendras que unas papas fritas o un paquete de galletas. Así que si tu meta es hacer ejercicio para adelgazar, tienes que poner atención en los alimentos que eliges no solo antes o después de hacer ejercicio, sino durante el resto del día (y no en el dejar de comer)
También es importante resaltar que aunque quieras adelgazar, necesitas crear músculo para tonificar y definir tu cuerpo y para eso, es importante que aportes las proteínas, grasas y carbohidratos que necesitas.
Y como leíste unos párrafos más arriba, un snack con proteínas y carbohidratos al terminar tu sesión puede ayudar a recuperar y construir masa muscular.
Sin embargo, cuando te mueves más, tu cuerpo aumenta tu apetito, así que si después de tu snack continuas con mucha hambre, entonces trata de elegir alimentos saludables con fibra y pocas calorías.
Por ejemplo: una porción de zanahorias con poquito humus, una ensalada de espinacas con tomates o una taza de sandía, melón o fresas.
Hay personas (como yo) que prefieren hacer ejercicio a primera hora de la mañana y, por lo tanto no hay tiempo para comer antes y/o comer algo genera nauseas durante la sesión de ejercicio.
En este caso, estarás terminando el ejercicio en un balance negativo de aminoácidos (¿recuerdas que estos son los "ladrillos" de las proteínas?) 33 y probablemente la glucosa en tu cuerpo también sea baja, así que es importante que justo después comas algo que tenga proteína fácil de digerir y carbohidratos para recuperarte.
Muchos estudios han encontrado que entrenar en estado de ayuno es una forma excelente de aumentar la masa muscular porque, hace que el cuerpo absorba la comida posterior al entrenamiento de manera más eficiente y se almacene mínimamente como grasa 34 3536
Se ha visto que en un estado de ayunas, tu cuerpo puede oxidar (quemar) más grasas 37 38. Pero, también es probable que si has comido algo antes, tengas más energía para aumentar la intensidad del ejercicio o prolongar el tiempo y por lo consiguiente quemar más calorías.
Así que una vez más escucha las necesidades de tu cuerpo, si no comes nada y te mareas, entonces para ti será mejor hacer ejercicio en otra hora del día o comer algo pequeño antes de empezar tu ejercicio.
Si haces ejercicio en ayunas, tomar un poco de agua, siempre es aconsejable porque acabas de pasar toda la noche sin líquidos.
Las proteínas suplementarias en varias formas son una forma práctica de asegurar una ingesta adecuada y de calidad de proteínas.
Peroooo no son esenciales.
¿Por qué? Porque es posible que las personas físicamente activas obtengan sus requerimientos diarios de proteínas a través de una alimentación saludable, sobre todo en personas “normales” que hacen ejercicio habitual pero que no son atletas de alto rendimiento 39
Los suplementos de proteína y/o el proporcionar aminoácidos esenciales después del ejercicio para optimizar la síntesis de músculo no está completamente respaldado por la literatura científica. Los efectos de los suplementos de proteína no son concluyentes.
Sin embargo, se ha visto que las mejores fuentes de proteínas en suplementos, son las que se encuentran en los suplementos del suero de leche (whey) y de caseína 40
Algunos estudios concluyen que los batidos de proteína y carbohidratos en personas que hacen ejercicio de intensidad pueden ser útiles para ayudar a construir músculo y mejorar la recuperación. Esto pasa porque los batidos de proteína contienen aminoácidos de forma muy absorbible, lo cual ayuda a que tu cuerpo los pueda utilizar rápidamente 41 42
Otro estudio con atletas de Crossfit, también encontró un efecto positivo en esta suplementación de proteína con carbohidratos, sin embargo, en este último estudio no hubo un grupo control con el que se pudiera comparar la no suplementación 43
En conclusión:
La recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que las personas que realizan ejercicio intenten obtener sus requerimientos de proteínas a través de los alimentos. Y cuando se opta por tomar suplementos, se recomienda que la proteína contenga componentes de suero de leche o caseína (debido a su alta digestibilidad y su capacidad para aumentar la acumulación de proteínas musculares) 44 45
Si realizas una hora o menos por sesión y el ejercicio que haces es de una intensidad moderada o leve (puedes mantener una conversación o cantar mientras te mueves) entonces, come algo antes solo si notas mareos o una pérdida de energía mientras te mueves. Por ejemplo: una pieza de fruta.
Si al terminar tu ejercicio, sientes debilidad o mucha hambre, entonces come un snack sano como por ejemplo, un poco de fruta y yogurt natural (sin azúcar) un puño de frutos secos o una tostada con pan integral, para que así tu cuerpo obtenga las proteínas y los carbohidratos que ayuden a tu recuperación.
Hasta aquí sabes lo mínimo sobre un pequeño planeta en el universo de la alimentación deportiva.
Si quieres profundizar más en el tema, escucha está entrevista que le hicimos a un experto en alimentación deportiva.
Ahora me encantaría saber más de ti: ¿tienes alguna pregunta sobre qué comer antes o después de hacer ejercicio? ¿qué sueles comer tú al terminar tu sesión deportiva? ¡nos vemos en los comentarios!
Ayuda a que más personas aprovechen al máximo su ejercicio ¡comparte!
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-33
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640410500231496?src=recsys&
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
