Probi ¿qué? Todo lo que tienes que saber sobre los probióticos y sus beneficios

En una versión persa del antiguo testamento en el génesis, se apuntaba que la longevidad de “Abraham” era debida al consumo de "leche agria”, según el relato, este hombre llegó vivir ¡165 años!

Quizás las cualidades de esta leche agria se debían a que contenía lo que conocemos actualmente como“Probióticos”. Es probable que ya te hayas topado con esta palabra antes y, es que actualmente los probióticos son el foco de numerosas investigaciones que, sin lugar a dudas resaltan sus beneficios.

Pero espera, ¿qué son los probióticos en realidad? ¿con qué se comen? ¿realmente funcionan? ¿en verdad cumplen lo que prometen? ¿son buenos para tu salud intestinal? ¿tienen efectos adversos?…

La respuesta a todas estas preguntas y más, las encuentras en este artículo (basado en más de 100 artículos científicos).

Los probióticos mejoran tu microbioma.

¿Probi qué? ¿Micro qué?

Seguramente la frase de arriba, te suena al trailer de una película de ciencia ficción…

La primera vez que leí la palabra microbioma imaginé una colonia extraterrestre viviendo en una galaxia lejana 👽

Pero ¿adivina qué?...

Tu microbioma está literalmente dentro de ti

No te espantes, déjame explicarte por qué…

Nosotros tenemos hasta 300 billones de bacterias viviendo en nuestro cuerpo.

Y aunque la palabra “bacteria” suena como algo negativo, existen muchos tipos de bacterias que son beneficiosas para ti y que, incluso evitan que las bacterias malas ocasionen algún daño ¹

Existen varios lugares en tu cuerpo que albergan bacterias buenas (como piel, boca, tracto urinario, etc.) pero, la mayoría de estas “colonias de bacterias” se encuentran en las profundidades de tu galaxia intestinal.

La superficie de la luz intestinal (equivalente al tamaño de un campo de fútbol) acumula más de 100 trillones de microorganismos, lo que equivale a 10 veces el número de células que componen una persona adulta ²

Así que tu tracto digestivo es el dulce hogar de aproximadamente 300 a 500 especies de bacterias diferentes ³

A esto se le conoce como “microbioma”, “flora intestinal” o “microbiota intestinal” ^{4 5}.

Hace algunos años estas poblaciones de bacterias intestinales eran realmente extraterrestres para el conocimiento científico, pero recientemente se han investigado y, los descubrimientos son impactantes.

Esto es un pequeño resumen de los grandes descubrimientos acerca de tu flora intestinal.

¡Lee con atención!

6 Descubrimientos acerca de tu flora intestinal (o microbioma)

1. La flora intestinal tiene muchas funciones importantes relacionadas con la absorción y digestión de tus alimentos, por ejemplo, tiene la función de fabricar algunas vitaminas del complejo B y la vitamina K ⁶
2. Así como las huellas dactilares, cada persona tiene un microbioma intestinal único (incluso los gemelos idénticos)
3. Los alimentos que consumes tienen un impacto directo en el perfil de bacterias que viven en tu intestino ^{7 8}
4. Existen grandes beneficios de tener un microbioma saludable (colonias de bacterias adecuadas) como por ejemplo: pérdida de peso, mejor digestión, mejor sistema inmune, una piel más sana, etc ^{9 10}
5. Se ha descubierto que según qué tipo de bacterias intestinales tienes, puedes tener más menos predisposición de padecer ciertas enfermedades como diabetes tipo 2, síndrome metabólico (obesidad), enfermedades cardíacas ¹¹ cáncer colorectal, Alzheimer ¹² y depresión ^{13 14 15 16 17 18 19}
6. Se ha visto mejorar el microbioma pudiera ser parte del tratamiento y la forma de prevenir la aparición de algunas enfermedades (aunque las investigaciones siguen realizándose) ^{20 21}

Impactante ¿cierto?

Antes de seguir, aquí te dejo los puntos clave de los párrafos anteriores.

3 Puntos clave:

• El microbioma es el conjunto de bacterias que viven en mi intestino
• Un microbioma saludable previene la aparición de enfermedades entre otros beneficios
• Lo que comes influye en el perfil de bacterias ente tracto digestivo

Después de la pequeña pero, importante introducción, comenzamos con lo que te interesa.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en cantidades adecuadas, pueden brindar un beneficio para la salud (OMS, 2002) ²²

La definición incluye productos que contienen microorganismos (por ejemplo, leches fermentadas como kefir) o un preparado de microorganismos (por ejemplo, comprimidos o polvos) ²³

Los probióticos pueden contener diferentes tipos de bacterias.

Las más comunes son las bacterias que pertenecen a grupos llamados Lactobacillus y Bifidobacterium, al igual que las levaduras como Saccharomyces boulardii.

No te preocupes si se te lengua la traba cuando intentas leer esos larguísimos nombres, solo son importantes para identificar las diferentes cepas (o tipos) de bacterias específicas, algo así como los nombres científicos de los dinosaurios para saber cuál es cuál.

Por eso, en los empaques de algunos productos lácteos o suplementos puedes encontrar una lista de las cepas que contienen y, en base a esto decidir cuál es el ideal para ti.

Más adelante veremos cómo elegirlos mejor.

¿En dónde se encuentran los probióticos?

Los probióticos naturalmente se encuentran en los alimentos fermentados.

Fermentar los alimentos, es una práctica que continua siendo utilizada ya que es una forma segura y simple de conservar los alimentos.

Sin embargo, antiguamente fermentar para conservar, era mucho más popular.

Se calcula que la fermentación de algunas plantas fue incorporada por los homínidos (antepasados del hombre) aproximadamente 1,5 millones de años antes de Jesucristo (a.d.n.e). ²⁴

Aquí hay una lista de algunos alimentos fermentados que contienen naturalmente bacterias saludables.

• Yogurt ²⁵
• Kefir (muy parecido al yogurt pero con más probióticos)
• Algunos quesos como cheddar, mozzarella y gouda ²⁶
• Kombucha (fermentado de té)
• Chucrut ²⁷
• Tempeh
• Kimchi
• Miso
• Pepinillos y algunas verduras fermentadas sin pasteurizar (no apto para embarazadas)
• Pan de masa fermentada

Recientemente y, a raíz de las investigaciones que se continuan realizando, la industria alimentaria y farmacéutica han decidido agregar algunas cepas de probióticos a ciertos alimentos ²⁸ (más comúnmente los lácteos como el yogurt) o lanzando al mercado suplementos en forma de polvos, pastillas o gotas que contengan probióticos para ser consumidos directamente.

Estos son los que encuentras muy comúnmente de libre venta en la farmacia o el supermercado.

Generalmente los suplementos vienen acompañados de prebióticos, más adelante sabrás qué son los prebióticos (sí, con e).

3 Puntos clave:

• Los probióticos son microorganismos vivos que al ser ingeridos tienen beneficios a la salud
• Existen diferentes cepas de probióticos
• Los podemos encontrar en alimentos fermentados y en forma de suplementos

¿Por qué son beneficiosos los probióticos?

Tener diversas colonias de bacterias buenas en tu intestino no solo te ayuda a tener una mejor digestión y disminuir las intolerancias, sino que un microbioma saludable se ha relacionado con un sistema inmunológico más fuerte ^{29 30}

Los probióticos además, pueden prevenir que aparezcan algunas enfermedades, así como formar parte del tratamiento de algunas otras. ³¹

Es difícil entrar en detalle sin que sientas que te explota la cabeza con tantos nombres complejos, así que a grandes rasgos, la forma en la que los probióticos son beneficiosos para la salud es por que…

• Colonizan tu intestino ayudando así a mantener una comunidad saludable de microorganismos o ayudar a la comunidad de microorganismos de tu cuerpo a regresar a una condición saludable y equilibrada después de haber sido alterada (por ejemplo: después de tomar antibióticos ³²)
• Las bacterias buenas de los probióticos producen ciertas sustancias que tienen efectos deseables
• Por diversos mecanismos de absorción, influyen en la respuesta inmunológica de tu cuerpo

Es importante saber que no todos los probióticos tienen los mismos efectos.

Esto significa que, diferentes cepas de bacterias tienen diferentes efectos ³³

Por ejemplo, si un tipo específico de Lactobacillus ayuda a prevenir una enfermedad, eso no significa necesariamente que otro tipo de Lactobacillus hagan lo mismo.

Al ser tantos miles de cepas diferentes, las investigaciones en torno a los probióticos son complejas y no están estandarizadas ³⁴, con lo cual muchas veces, los estudios se contradicen entre sí. ^{35 36}

Fíjate, tan solo el año pasado, los investigadores reportaron haber identificado a casi 2.000 especies de bacterias intestinales nuevas, ³⁷ el siguiente paso es analizar sus potenciales beneficios para la salud humana. ³⁸

De momento, estos son los beneficios que se han visto gracias a su consumo:

Beneficios de incluir probióticos

Cuando se trata de la ciencia detrás de los beneficios de los probióticos, los resultados son mixtos. Algunos son prometedores, otros son contradictorios. ³⁹

Sin embargo, se han observado beneficios potenciales de los probióticos en el tratamiento o prevención de ⁴⁰:

• Tratamiento y prevención de la diarrea ^{41 42 43}
• Mejora el estreñimiento y digestión ^{44 45 46 47}
• Tratamiento de síndrome del intestino irritable (SII) ^{48 49 50 51 52}
• Mejora las intolerancias y alergias ^{53 54 5556}
• Ayuda a combatir el H. pylori (causa de úlceras y cáncer de estómago)^{57 58 59}
• Previene infecciones vaginales y del tracto urinario ^{60 6162}
• Puede ayudar a combatir la ansiedad ^{63 64}
• Disminuye la fatiga ^{65 66}
• Puede ayudar al tratamiento de la depresión ^{67 68}
• Ayuda a regula el colesterol en sangre ^{69 70 71 72}
• Regula la presión arterial en ciertos casos ^{73 74}
• Mejora la función inmunológica y disminuye los marcadores de inflamación ^{75 7677 78}
• Previene infecciones de las vías respiratorias superiores (infecciones de oído, resfriado común, sinusitis) ^{79 80}
• Mejora la salud de la piel (tratamiento de acné y eczema) ^{81 82 83}
• Prevención de gingivitis y salud dental ^{84 85 86}
• Previene enfermedades relacionadas con el envejecimiento ^{87 88 89}
• Pudiera ayudar al tratamiento de la obesidad y perdida de peso***** ^{90 91 92 93 94 95}

* Algunos estudios han encontrado que algunas cepas de bacterias ayudan a disminuir la cantidad de grasa y calorías que absorbe tu intestino. Sin embargo, debido a que los resultados de algunos otras investigaciones no concuerdan, aún es muy pronto para sacar una conclusión firme sobre los beneficios de los probióticos para bajar de peso. ⁹⁶

Y más recientemente se ha estudiado una aplicación potencial de los probióticos para la prevención y el tratamiento del famoso COVID-19 ^{97 98}

3 Puntos clave:

• Cada cepa de probióticos tiene sus propios beneficios individuales
• Los probióticos pueden ser beneficiosos ya que ayudan a restablecer un equilibrio en la flora bacteriana, impactan tu sistema inmunológico o producen sustancias deseables en el cuerpo
• Las investigaciones continúan realizándose y es importante consultar a tu médico de cabecera

¿Qué son los prebióticos?

Para que los probióticos realmente arrojen los beneficios que acabas de leer, es importante hacerlos sentir “en casa” es decir, proporcionarles el mejor entorno posible.

Los prebióticos son alimento para los probióticos ^{99 100}

Los alimentos provenientes de plantas como verduras, frutas, cereales integrales y tubérculos, son fuentes de prebióticos naturales, ya que son ricos en fibra ¹⁰¹.

Algunos de los prebiótoicos naturales más comunes:

• Espárragos
• Bananas
• Ajo
• Alcachofas
• Puerros y cebollas
• Legumbres
• Avena

Y esto pasa porque la fibra, al no ser digerida completamente por la primera parte de tu tracto digestivo, tiene la capacidad de llegar hasta los rincones más profundos de tu intestino, proporcionando así los nutrientes que las bacterias de tu microbioma necesitan.

Así como los probióticos, los prebióticos, también se pueden encapsular en píldoras, pastillas o suplementos para ser ingeridos.

Así que, en lugar de encontrar las cepas de bacterias, en un suplemento de prebióticos podrás leer en la cajita palabras como “oligosacáridos” o “inulina”.

Cuando tienes un suplemento que combina un probiótico y un prebiótico, se llama simbiótico.

¡Es como una oferta 2x1!

Ahora, para obtener este beneficio doble, no es necesario recurrir a suplementos o pastillas, ya que una investigación mostró que existen “alimentos simbióticos” porque contienen tanto bacterias probióticas como la fibra prebiótica de la que se alimentan ¹⁰²

Algunos ejemplos de estos alimentos son el kimchi, chucrut y tempeh.

¿Los probióticos son seguros?

Si son ingeridos a través de los alimentos, entonces son muy seguros.

Una revisión de la investigación mostró que, en general, la mayoría de las personas tolera bien tanto los alimentos ricos en probióticos como los suplementos ¹⁰³

Pero en algunas circunstancias, se puede experimentar más gases, hinchazón, estreñimiento o sed.

Cuando hablamos de suplementos, por lo general, no causan daño, pero sí pueden tener ciertos efectos adversos en algunas personas, sobretodo en aquellas con un sistema inmunológico debilitado o después deuda cirugía.

Actualmente se continúa estudiando qué tan seguros son realmente ¹⁰⁴

Los 3 puntos clave:

• Los prebióticos son alimento para las bacterias probióticas y se encuentran naturalmente en los alimentos con fibra
• Algunos suplementos y alimentos son simbióticos porque contienen tanto bacterias probióticas como la fibra prebiótica de la que se alimentan
• Los probióticos ingeridos a partir de los alimentos son seguros, y la mayoría de personas tolera bien los suplementos probióticos.

Finalmente, ¿cómo elegir al mejor probiótico?

Es importante recordar que no todos los probióticos se comportan de la misma manera y, tienen los mismos efectos.

Además, el microbioma de cada persona es diferente, no existe un probiótico que funcione mejor para todos.

Entonces, cuando se trata de elegir a un probiótico, cuantas más cepas y cultivos, mejor. ¹⁰⁵

Si estás pensando en elegir un suplemento probiótico entonces, es importante que lo consultes antes con tu médico y recibas una asesoría personalizada (especialmente si tiene alguna condición de salud específica).

Sin embargo, una forma fácil de comenzar a incluir probióticos y recibir los beneficios de forma segura es simplemente, introduciendo alimentos ricos en probióticos en tu alimentación.

Por ejemplo:

• Incluir una porción de yogurt (natural y sin azúcar añadido) o kéfir para el desayuno.
• Elegir una porción pequeña de quesos con probióticos como colación entre comidas
• Probar el kimchi o el chucrut para acompañar tus comidas principales
• Si eliges comer una rebanada de pan, puedes elegir el de masa fermentada

Por último recuerda que, para prevenir enfermedades y gozar de una buena salud es importante, no solo consumir probióticos sino mantener una alimentación saludable y hacer ejercicio de forma regular.

Si estás leyendo este párrafo, estoy segura de que la próxima vez que veas la palabra "probióticos" en alguna parte, sabrás exactamente a lo que se refiere.

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Beneficios de incluir probióticos

Cuando se trata de la ciencia detrás de los beneficios de los probióticos, los resultados son mixtos. Algunos son prometedores, otros son contradictorios. ¹⁰⁶

Sin embargo, se han observado beneficios potenciales de los probióticos en el tratamiento o prevención de ¹⁰⁷:

• Tratamiento y prevención de la diarrea ^{108 109 110}
• Mejora el estreñimiento y digestión ^{111 112 113 114}
• Tratamiento de síndrome del intestino irritable (SII) ^{115 116 117 118 119}
• Mejora las intolerancias y alergias ^{120 121 122123}
• Ayuda a combatir el H. pylori (causa de úlceras y cáncer de estómago)^{124 125 126}
• Previene infecciones vaginales y del tracto urinario ^{127 128129}
• Puede ayudar a combatir la ansiedad ^{130 131}
• Disminuye la fatiga ^{132 133}
• Puede ayudar al tratamiento de la depresión ^{134 135}
• Ayuda a regula el colesterol en sangre ^{136 137 138 139}
• Regula la presión arterial en ciertos casos ^{140 141}
• Mejora la función inmunológica y disminuye los marcadores de inflamación ^{142 143144 145}
• Previene infecciones de las vías respiratorias superiores (infecciones de oído, resfriado común, sinusitis) ^{146 147}
• Mejora la salud de la piel (tratamiento de acné y eczema) ^{148 149 150}
• Prevención de gingivitis y salud dental ^{151 152 153}
• Previene enfermedades relacionadas con el envejecimiento ^{154 155 156}
• Pudiera ayudar al tratamiento de la obesidad y perdida de peso***** ^{157 158 159 160 161 162}

* Algunos estudios han encontrado que algunas cepas de bacterias ayudan a disminuir la cantidad de grasa y calorías que absorbe tu intestino. Sin embargo, debido a que los resultados de algunos otras investigaciones no concuerdan, aún es muy pronto para sacar una conclusión firme sobre los beneficios de los probióticos para bajar de peso. ¹⁶³

Y más recientemente se ha estudiado una aplicación potencial de los probióticos para la prevención y el tratamiento del famoso COVID-19 ^{164 165}

3 Puntos clave:

• Cada cepa de probióticos tiene sus propios beneficios individuales
• Los probióticos pueden ser beneficiosos ya que ayudan a restablecer un equilibrio en la flora bacteriana, impactan tu sistema inmunológico o producen sustancias deseables en el cuerpo
• Las investigaciones continúan realizándose y es importante consultar a tu médico de cabecera

¿Qué son los pr_e_bióticos?

Para que los probióticos realmente arrojen los beneficios que acabas de leer, es importante hacerlos sentir “en casa” es decir, proporcionarles el mejor entorno posible.

Los prebióticos son alimento para los probióticos ^{166 167}

Los alimentos provenientes de plantas como verduras, frutas, cereales integrales y tubérculos, son fuentes de prebióticos naturales, ya que son ricos en fibra ¹⁶⁸.

Algunos de los prebiótoicos naturales más comunes:

• Espárragos
• Bananas
• Ajo
• Alcachofas
• Puerros y cebollas
• Legumbres
• Avena

Y esto pasa porque la fibra, al no ser digerida completamente por la primera parte de tu tracto digestivo, tiene la capacidad de llegar hasta los rincones más profundos de tu intestino, proporcionando así los nutrientes que las bacterias de tu microbioma necesitan.

Así como los probióticos, los prebióticos, también se pueden encapsular en píldoras, pastillas o suplementos para ser ingeridos.

Así que, en lugar de encontrar las cepas de bacterias, en un suplemento de prebióticos podrás leer en la cajita palabras como “oligosacáridos” o “inulina”.

Cuando tienes un suplemento que combina un probiótico y un prebiótico, se llama simbiótico.

¡Es como una oferta 2x1!

Ahora, para obtener este beneficio doble, no es necesario recurrir a suplementos o pastillas, ya que una investigación mostró que existen “alimentos simbióticos” porque contienen tanto bacterias probióticas como la fibra prebiótica de la que se alimentan ¹⁶⁹

Algunos ejemplos de estos alimentos son el kimchi, chucrut y tempeh.

¿Los probióticos son seguros?

Si son ingeridos a través de los alimentos, entonces son muy seguros.

Una revisión de la investigación mostró que, en general, la mayoría de las personas tolera bien tanto los alimentos ricos en probióticos como los suplementos ¹⁷⁰

Pero en algunas circunstancias, se puede experimentar más gases, hinchazón, estreñimiento o sed.

Cuando hablamos de suplementos, por lo general, no causan daño, pero sí pueden tener ciertos efectos adversos en algunas personas, sobretodo en aquellas con un sistema inmunológico debilitado o después deuda cirugía.

Actualmente se continúa estudiando qué tan seguros son realmente ¹⁷¹

Los 3 puntos clave:

• Los prebióticos son alimento para las bacterias probióticas y se encuentran naturalmente en los alimentos con fibra
• Algunos suplementos y alimentos son simbióticos porque contienen tanto bacterias probióticas como la fibra prebiótica de la que se alimentan
• Los probióticos ingeridos a partir de los alimentos son seguros, y la mayoría de personas tolera bien los suplementos probióticos.

Finalmente, ¿cómo elegir al mejor probiótico?

Es importante recordar que no todos los probióticos se comportan de la misma manera y, tienen los mismos efectos.

Además, el microbioma de cada persona es diferente, no existe un probiótico que funcione mejor para todos.

Entonces, cuando se trata de elegir a un probiótico, cuantas más cepas y cultivos, mejor. ¹⁷²

Si estás pensando en elegir un suplemento probiótico entonces, es importante que lo consultes antes con tu médico y recibas una asesoría personalizada (especialmente si tiene alguna condición de salud específica).

Sin embargo, una forma fácil de comenzar a incluir probióticos y recibir los beneficios de forma segura es simplemente, introduciendo alimentos ricos en probióticos en tu alimentación.

Por ejemplo:

• Incluir una porción de yogurt (natural y sin azúcar añadido) o kéfir para el desayuno.
• Elegir una porción pequeña de quesos con probióticos como colación entre comidas
• Probar el kimchi o el chucrut para acompañar tus comidas principales
• Si eliges comer una rebanada de pan, puedes elegir el de masa fermentada

Por último recuerda que, para prevenir enfermedades y gozar de una buena salud es importante, no solo consumir probióticos sino mantener una alimentación saludable y hacer ejercicio de forma regular.

Si estás leyendo este párrafo, estoy segura de que la próxima vez que veas la palabra "probióticos" en alguna parte, sabrás exactamente a lo que se refiere.

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