En el 2016 la Organización de las Naciones Unidas, declaró que ese sería el año oficial de las leguminosas 1.
Y ¡cómo no! si los frijoles, garbanzos o lentejas son muy buenos para la salud de tu corazón y para mantener tu peso, también vienen con un montón de otros beneficios: son una gran fuente de proteínas, fibra, hierro y otros nutrientes. Además, su cultivo es amigable con la ecología del planeta ¡son un súper alimento!.
Aquí encuentras de forma breve y clara todo lo que tienes que saber sobre cómo y cuántas leguminosas deberías comer para aprovechar sus beneficios.
Yo soy mexicana y amo los frijoles.
¡Es cierto! los frijoles en México, se comen en el desayuno, en la comida, en lo antojitos y en la cena. Quedan con todo, con arroz, con huevos, con pan, para acompañar, en sopa, y un larguísimo etcétera. Honestamente jamás podría resistirme a un taco de frijol con aguacate (y mientras escribo ya se me hizo agua la boca).
Resulta que el cultivo y el consumo de frijol, es parte de la historia prehispánica de México. Así que culturas antiguas como los aztecas, usaban los frijoles como objeto de tributo en diferentes rituales.
Pero, las leguminosas, son aún más antiguas: Homero las menciona en su famoso poema griego “La Iliada» en el año 700 (A.C.), también formaron se cultivaron en el río Nilo durante la cultura egipcia 2
Pero actualmente hemos disminuido su consumo, lo cual es una lástima porque las leguminosas son deliciosas, versátiles, baratas, nutritivas y saludables 3. Son una de tus mejores opciones para mejorar tu alimentación completamente.
Pero, ¿qué son realmente y qué diferencia tienen con los granos? ¿es cierto que engordan?…
Aquí vamos a ver todo lo que tienes que saber sobre las leguminosas para empezar a incorporarlas en tu día.
En términos simples, las leguminosas son plantas que contienen a las legumbres, las cuales son semillas, vainas u otras partes comestibles dentro de su cáscara 4
Es decir que las legumbres son los granos que están dentro de una vaina.
Pero, los granos como el arroz o el maíz, se refieren a semillas, es decir que son otro tipo de producto vegetal, más considerado como cereal.
Para evitar confusiones, aquí te dejo las más comunes.
La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) reconoce 11 tipos de leguminosas, pero las más comunes son estás de aquí:
Aquí te los explico con más detalle:
Comer leguminosas 3 veces a la semana es un excelente comienzo, pero 4 o más veces a la semana arrastran más beneficios 9
Si te fijas en el plato, las proteínas saludables deben ocupar una cuarta parte, así que puedes seguir está recomendación ya que las leguminosas son proteínas saludables.
La porción recomendada de leguminosas (proteínas saludables) es 1/4 parte de tu plato
Si lo vemos en volumen, sería 1 taza de legumbres ya cocidas, si se tratan del palto principal. Pero, si las estás agregando a los guisados o a las ensaladas, dos cucharadas serán suficientes.
Si quieres saber más sobre las proteínas lee el artículo de aquí.
¿Qué son las proteínas, cómo elegirlas y cuánto comer? (la guía completa)
Todo depende con qué las comas.
Por ejemplo una sopa de verduras con lentejas es muy saludable, en cambio, una sopa de lentejas con chorizo puede no ser tan saludable en grandes cantidades; lo mismo pasa con un hummus untado en un bagel que el hummus con verduras.
Sin embargo, un estudio comprobó que incluía leguminosas en la alimentación es efectivo en el proceso de pérdida de peso 10. En general las leguminosas tienen tanta fibra que es difícil excederte, además te deja satisfecho con una porción menor 11 12.
Por estas razones, son una excelente forma además de mantener tu peso adecuado a largo plazo 13
Aprende más sobre la fibra aquí
Cómo incluir alimentos con fibra en tu día para verte y sentirte mejor que nunca
No. Además son una excelente opción para ahorrar tiempo.
Yo siempre tengo guisantes en el congelador y cuando hago arroz, huevos revueltos o cualquier guisado añado un poco. Visualmente las comidas quedan más apetitosas y el consumo de fibra y proteína en mi día aumenta.
Con las latas y conservas, solo asegúrate de que no incluyan ninguna ingrediente adicional a las leguminosas y que sean bajas en sodio. Eso sí, cuando las abras, lávalas.
Les leguminosas tienen grandes cantidades de fibra, por lo que es probable que se presente un vergonzoso disconfort intestinal o flatulencias.
Para evitarlo sigue estos 3 consejos:
Ahora si ya no hay pretexto ¡incorpora más leguminosas en tu día!
Las leguminosas tienen un impresionante perfil nutricional y son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal 16. Además de que aportan fibra y te ayudan a mantener tu peso. Son parte de una alimentación saludable 17
Cada persona es única, con hábitos únicos, y un estilo de vida único.
Por eso, solo con un Sistema personalizado puedo ayudarte desde la comodidad de tu casa a mejorar tus hábitos de alimentación para verte y sentirte mejor que nunca. Mediante un seguimiento de cerca y videollamadas directamente conmigo, tendrás a tu alcance un plan especialmente diseñado a tu medida y así lograr los resultados que has estado buscando.
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Hasta aquí ya sabes lo más importante sobre las legumbres o leguminosas, ahora me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre las legumbres? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?…
¡Nos vemos en los comentarios!
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Licenciada en Nutrición, formación en nutrición oncológica, posgrado en Nutrigenómica y Máster en nutrición y metabolismo por la Universidad de Barcelona. Fundadora de Habitualmente – uno de los Blogs más grandes de habla hispana con más de medio millón de lectores mensuales.
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Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
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