de Tania Sanz
Amamantar a mi hijo, ha sido una de las experiencias más hermosas como mamá. Es realmente asombroso lo que el cuerpo de la mujer puede lograr, no solo crear una vida, sino además ser capaz de alimentar a un bebé.
La lactancia materna además de reforzar el vínculo afectivo, es una de las formas más eficaces de garantizar la salud y la supervivencia de los niños. Por esto, es muy importante que las mamás lactantes mantengan una alimentación sana. Esto garantiza que la calidad de la leche sea óptima, promueve una buena recuperación tras el parto, y ayuda perder los kilos extras ganados durante el embarazo.
Así que si tú estás embarazada o acabas de tener a tu bebé, sigue leyendo porque aquí encuentras todo lo tienes que saber para alimentarte sanamente durante esta bonita etapa.
Si estás tratando de dormir a tu bebé, lactando o simplemente tratando de descansar, entonces toma tus audífonos y, escucha el audio de este artículo (si prefieres leer, ve más abajo).
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"En cualquier lugar, la temperatura perfecta, lo mejor en nutrientes y cerquita de mamá. Nada supera a la leche materna"
Se estima que puedes quemar 500 calorías en todas estás situaciones: 1
O, simplemente amamantar a tu recién nacido.
¡De verdad! Se calcula que una madre que está lactando puede “quemar” un promedio de 500 calorías adicionales a sus requerimientos diarios 2
Fíjate, la producción de leche materna consume el 25% de la energía del cuerpo, en comparación, el cerebro solo usa el 20%.
Increíble ¿verdad?
Esto quiere decir que dar pecho, además de crear un vínculo afectivo hermoso con tu bebé, también puede ayudarte a perder el peso que ganaste durante el embarazo 3
Pero, esto solo es posible si logras alimentarte de forma saludable (vuelve a leer eso)
Una alimentación sana durante la lactancia es clave, tanto para que él recién nacido obtenga todo lo que necesita para su adecuado crecimiento, así como para que la madre logre recuperarse adecuadamente del parto.
Además, la lactancia materna puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar ciertas condiciones médicas en el futuro, por ejemplo enfermedades cardíacas y diabetes 4.
Aunque es cierto que muchas mamás, por diversas razones, no logran amamantar al bebé, el tema de tener una alimentación sana post parto sigue siendo muy relevante.
Así que está guía es útil para todas las mamás.
Aquí veremos lo siguiente:
Antes de entrar de lleno, me gustaría dejarte algunos descubrimientos increíbles sobre la leche materna.
Parece que amamantar al bebé es algo tan “normal” que ya no nos sorprende, pero realmente el que tu cuerpo logre producir este líquido mágico, es realmente asombroso.
Fíjate.
Lo cual ayuda al bebé a combatir las infecciones virales, bacterianas y parasitarias. El calostro (leche inicial) Contiene de 1 a 5 millones de glóbulos blancos por mililitro, eso es 100 veces más de lo que transporta tu sangre.
Normalmente la leche materna está compuesta de 87% de agua, 3.8% grasa, 1% de proteína y 7% de carbohidratos y proporciona de 60 a 75 kcal / 100 ml. 5
Al comienzo de la toma, la leche es más líquida, mientras que la leche que sale después es más espesa, grasosa y con más nutrientes 6
Por eso, es importante que el bebé vacíe un seno antes de cambiar al otro.
Sin embargo, la leche materna es una sustancia compleja, siempre cambiante y fascinante, diseñada para darle al bebé justo lo que necesita
Tu pezón y el paladar de tu bebé mantienen una constante conversación fisiológica para ajustar la cantidad de nutrientes (eso sí que es un súper poder).
Estás hormonas tienen diversas funciones, por ejemplo: algunas ayudan a calmar al bebé (y a la mamá), otras ayudan al desarrollo adecuado de la flora intestinal y, otras ayudan a establecer un mejor ritmo entre noche y día.
Con todo esto realmente puedes ver los grandes beneficios que, un acto tan natural y tan lleno de amor como es amamantar a tu bebé puede lograr.
Vamos a empezar.
La lactancia materna es tan antigua como la raza humana, y por esto, es común que creencias que estaban de moda hace 100 años, continúen en auge.
Quizás tu abuelita te está dando algunos consejos que, ya han sido revisados y actualizados, por esto es importante que le des un vistazo a los siguientes mitos populares sobre lactancia materna y alimentación.
FALSO.
Lo único que está comprobado, es que la producción de leche materna está determinada por qué tan bien se prende el bebé al pecho, la frecuencia de la lactancia y qué tan bien el bebé logra extraer la leche en cada toma 7
Se dice que ciertos alimentos como la avena, cebada, levadura, jengibre, albahaca, banana, espárragos, ajo o calabaza, y un sin fin de “alimentos mágicos” pueden aumentar la producción de la leche.
Los resultados actuales no son concluyentes.
No se ha visto que exista alguna relación directa entre la producción de leche y, el consumo de algún alimento específico. 8 9
Así que puedes agregar algunos de estos alimentos o condimentos en tu alimentación, ya que son saludables.
A excepción de la cerveza, ya que es una bebida alcohólica y, ten en cuenta que algunos remedios a base de hierbas que se promocionan como formas naturales de promover la producción de leche materna, pueden contener ingredientes que no son seguros para ti o para el bebé 1011
Entonces, ¿cómo aumentar la producción de leche?
FALSO.
Para empezar, una alimentación vegana que excluye completamente alimentos de origen animal, bien diseñada, puede ser perfectamente saludable en madres lactantes 13
Este mito aparece porque la leche se considera una fuente de calcio, pero, hay muchos otros alimentos que pueden aportar el calcio que necesitas. Por ejemplo: el brócoli, los pimientos, las espinacas, semillas de sésamo, kale (col rizada) o las almendras.
FALSO
Primero tienes que saber que la leche materna se produce en los senos, directamente de la sangre de la madre y, no se elabora directamente desde tu intestino a partir de los alimentos que ingieres.
Sin embargo, algunos compuestos de los alimentos, sí que pueden pasar al torrente sanguíneo y, de ahí a la leche materna.
Por eso el bebé, eventualmente obtiene un ligero sabor de lo que la mamá come.
De hecho, los bebés están expuestos a las preferencias alimentarias de sus madres desde el momento en que están en el útero.
Hay una creencia de que algunos alimentos como el picante, los cítricos, brócoli, coliflor, alimentos condimentados, cebollas, puerro o legumbres (como frijoles, lentejas, garbanzos) pueden aumentar la producción de gases y cólicos en el recién nacido.
Pero, ningún estudio ha demostrado de manera confiable que eliminar los alimentos de la dieta de la madre pueda reducir los gases o la irritabilidad del recién nacido 14 15
Según los estudios no se han identificado alimentos que las madres deben evitar absolutamente durante la lactancia (a menos que el bebé sea más sensible y reaccione a cierto alimento). 16 17
Esto quiere decir que, si observas que al consumir un alimento específico (no necesariamente legumbres o cebollas) tu bebé presenta ciertos síntomas como abdomen distendido, malestar, reflujo, vómito, diarrea, etc, lo que tienes que hacer es esto:
Es decir que, si notas algunas reacciones en tu bebé (irritabilidad, cambios en la piel, diarrea, vómitos, etc) ve al médico porque puede tratarse de una alergia alimentaria por ejemplo: a la proteína de la leche de vaca 18, la proteína de soja o la clara de huevo, entre las más relevantes. Aunque debo decirte que esto es muy, pero muy poco común (tan solo el 1% de bebés).
Ten en cuenta que para la gran mayoría de los bebés, los gases y la irritabilidad pueden deberse a muchas otras razones, que no están relacionadas con los alimentos que ha ingerido la madre.
EN PARTE, CIERTO.
La leche materna contiene todos los nutrientes, vitaminas y minerales que tu bebé necesita.
Sin embargo, la vitamina D está en muy bajas dosis.
Por eso, desde que tu bebé nace se recomienda la suplementación de la vitamina D 19 20
Se puede optar por darle al bebé un suplemento oral de vitamina D de 400 UI/día o, que la madre tome un suplemento de 6400 IU/día para que pase a través de la leche materna. Ambas fuentes de vitamina D funcionan para aportar esta importante vitamina 21
Un mineral que necesita ser suplementado por casi todo el mundo es, el yodo, esto se soluciona simplemente agregando “sal yodada” a las comidas.
Si la madre es vegetariana o vegana, también tendrá en bajas cantidades la vitamina B12.
Por eso, la madre debe ser suplementada, durante la lactancia y, mientras mantenga el régimen de alimentación vegano.
Otras vitaminas y minerales que dependen directamente de la alimentación de la madre son los siguientes:
Pero no te preocupes porque, una alimentación saludable logrará cubrir todos esos requerimientos, tanto de la madre como del bebé.
Recuerda que, es mejor pensar en alimentos saludables, que en nutrientes específicos.
Si comes saludable, tu leche tendrá todos los nutrientes ¡así de fácil!
Alrededor de los 6 meses de edad los bebés incrementan sus necesidades de hierro, pero es precisamente cuando normalmente se introducen los alimentos sólidos. Mientras tanto, tu bebé obtiene todo lo que necesita en la leche materna.
La leche materna siempre siempre siempre será nutritiva para el bebé.
Se recomienda mantener la lactancia materna exclusiva por lo menos durante los primeros 6 meses después del nacimiento, y la lactancia materna en combinación con alimentos sólidos hasta al menos el año de edad.
Después de eso, se recomienda la lactancia materna hasta que la madre lo decida.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que la lactancia se mantenga hasta por lo menos los 2 años (o más) 22
Y es que, la leche materna se considera el estándar de oro para la nutrición infantil 23.
No se conoce una edad a la que se considere que la leche materna se vuelve insignificante desde el punto de vista nutricional para un niño.
Fíjate en el segundo año (12-23 meses), 448 ml de leche materna proporcionan aproximadamente 24 25:
Y durante la lactancia prolongada (después de los 12 meses), la contribución de grasa de la leche materna a la alimentación es más significativa, lo cual quiere decir que es más rica en calorías 26
Estos son algunos beneficios de extender la lactancia materna:
Según la OMS: “Un modesto aumento de las tasas de lactancia materna podría prevenir hasta un 10% de todas las muertes de niños menores de cinco años”
Así que amamantar a tu hijo o hija, solo arrastra cosas buenas ¡buen trabajo mamá!
En este apartado vamos a ver lo siguiente:
Vamos a ello…
Como leíste al inicio, una madre lactando requiere un promedio de 500 a 600 calorías adicionales por bebé 46
Sí, si tienes trillizos hay que triplicar la cantidad de calorías.
Se requieren aproximadamente 500 calorías extras durante la lactancia materna
Y además de que hay una mayor demanda de energía para la producción de leche materna, también requieres de más energía para cuidar al bebé (con todo lo que esto conlleva).
Así que es importante comer más, pero comer más alimentos saludables que aporten nutrientes.
En la lactancia materna hay que comer más, pero más alimentos saludables
Voy a ser más clara: no porque tu cuerpo “queme” más calorías en el día, es válido comer más dulces, churritos, panquecitos, chocolates, fast food, etc.
Piensa que comer sano tiene estas ventajas:
Además, si ya lograste mejorar tu alimentación durante el embarazo, entonces solo se trata de continuar con esa racha.
Es cierto que, durante los primeros meses con tu bebé, el tiempo pasa volando y tus horarios están de cabeza; por eso, es común que no logres tener mucho tiempo para comer o que te saltes comidas y entonces, no logres consumir las calorías que necesitas.
Hay 2 cosas que puedes hacer para asegurarte de comer sano y suficiente:
1.- Agregar más grasas saludables en tus comidas.
Esto es una forma simple y deliciosa de hacer de tus comidas más densas en calorías, lo cual te ayudará a sentir saciedad por más tiempo.
Por ejemplo:
2.- Haz pequeñas comidas de a lo largo del día
Si realmente no te rinde el día para sentarte a comer, entonces solo tienes que hacer pequeñas comidas saludables a lo largo del día.
Ahora sí, vamos a ver qué hay que comer.
La alimentación de una madre lactante, es muy similar a la de cualquier otra persona, ya que en ambos casos estamos incluyendo muchas frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables.
Estaremos evitando al mismo tiempo los alimentos ultraprocesados con azúcares añadidos y grasas no saludables.
Así que no tienes que romperte la cabeza pensando en qué poner en tu plato.
El plato de Harvard es un modelo de alimentación y, es una excelente referencia y guía visual para saber qué alimentos debemos de incluir en cada una de nuestras comidas.
Es como una plantilla que fácilmente puedes seguir para asegurarte de que tus comidas aporten los nutrientes que necesitas, estén equilibradas y que los alimentos que elijas sean saludables.
Si te aseguras de que los 6 grupos de alimentos están en cada una de tus comidas, toda tu alimentación será mucho más saludable.
Este es el método del plato para aprender a comer sano:
Vamos a ver grupo por grupo para entenderlo mejor...
Beneficios de incluir verduras en tu alimentación mientras estás lactando:
Las verduras son las protagonistas de tus comidas.
Estás pueden ser horneadas o frescas como en una ensalada, pero si te pasas de la recomendación, mucho mejor.
Te darás cuenta de que comer verduras tiene muchos grandes beneficios pero… la mayoría de estos beneficios, se logra cumpliendo la recomendación mínima de 5 porciones al día 2 y se pierden con menos de 3 porciones.
Más de la mitad de tu plato debe tener verduras
Beneficios de incluir frutas:
Todas las que tú quieras, pero mínimo incluye 3 porciones en tu día.
Incluye mínimo 3 porciones de fruta al día
La única regla es que varíes las frutas que comes, es decir, trata de comer muchos colores, mientras más diversidad tengas ¡mejor!.
De esta forma, tu cuerpo absorbe todas las vitaminas y además hace de tus comidas visualmente más atractivas y deliciosas.
Beneficios de incluir cereales integrales:
Si visualizas tu plato, una cuarta parte debe contener una porción de cereales integrales o tubérculos.
Una cuarta parte de tu plato debe contener cereales
Te recomiendo que incluyas en especial los siguientes cereales integrales y carbohidratos saludables:
¡OJO! Si no estás acostumbrada a comer alimentos integrales, ve poco a poco. Por ejemplo: primero mezcla pasta normal con pasta integral, esto ayudará a evitar distensión y disconfort abdominal.
Te recomiendo que le des preferencia a los cereales integrales en lugar de:
Este artículo te dice más sobre los cereales integrales (para que aprendas a identificarlos)
Beneficios de incluir grasas saludables:
Se recomienda que un 30% de todas las calorías en tu día provenga de alimentos con grasas saludables.
El 30% de todo lo que comes debe provenir de grasas saludables
Es mejor si evitas los alimentos fritos o capeados, y le das preferencia a otras formas de cocción como horneados, al vapor o a la plancha.
Te recomiendo que incluyas en especial las siguientes grasas saludables en tu plato:
Y este artículo te dice más sobre el aceite de oliva para elegir el adecuado
Te recomiendo que evites este tipo de grasas no saludables:
Este artículo te dice más sobre las grasas y cómo elegirlas mejor
Beneficios de incluir proteínas saludables:
Si te fijas se hace énfasis en que las proteínas sean saludables, porque cuando eliges alimentos para obtener tu aporte de proteína, tu cuerpo también absorbe el resto de sustancias y nutrientes que contiene ese alimento.
Me explico mejor: cuando tu comes alimentos con proteína, tu cuerpo no solo absorbe estos valiosos aminoácidos, sino que también absorbe la grasa, la fibra, el sodio, etc.
Por eso es importante que pongas atención en la fuente de tus proteínas.
Si visualizas tu plato, una cuarta parte debe contener una porción de proteína.
Una cuarta parte de tu plato debe ser proteína
Una porción adecuada de alimentos de origen animal sería del tamaño del puño de tu mano o de tu palma. Si se trata de legumbres 1/2 taza ya cocinadas será suficiente.
Te recomiendo que incluyas en especial las siguientes fuentes de proteína (recuerda que las fuentes animales deben estar muy bien cocidas):
¡OJO! Si res vegana o vegetariana, es importante que acudas con un nutricionista o nutriólogo para que te ayude a establecer el mejor aporte de proteínas a partir de fuentes vegetales.
Te recomiendo que evites este tipo de fuentes de proteína:
Este artículo te dice más sobre las proteínas y cómo elegirlas mejor
Este artículo te dice más sobre las carnes, pollo, pescado y huevo
Este artículo te dice más sobre las legumbres o leguminosas
Una adecuada hidratación durante la lactancia materna es clave por la siguientes razones:
Se recomiendan 2 litros de agua al día para los adultos.
Sin embargo esta cifra puede variar completamente ya que influyen diversos factores como: la temperatura, la estación del año, tu composición corporal, tu nivel de actividad física, etc.
La recomendación es dejar que tu sed te guíe
Bebe inmediatamente agua cuando tengas sed y hasta que se calme.
Estas son algunas recomendaciones para asegurarte de recibir el aporte necesario de líquidos:
Aprende más sobre la importancia de beber agua aquí
Se calcula que el 1% de cafeína que consume la madre, se transfiere a la leche 55
Aunque los bebes tardan mucho en metabolizar la cafeína, no se ha demostrado que cause algún daño, a excepción de interferir con su sueño.
Debido a que la cantidad de cafeína en el café (y en diversos alimentos) puede variar, es mejor limitar al mínimo su consumo (2 tazas de café de 240 ml al día máximo) o evitarlo por completo.
Si te gusta el sabor o te apetece beber más café, prueba el café o té descafeinado.
La recomendación es la misma que para cualquier adulto sano, limitando la porción a no más de 2 veces por semana.
Aquí hay una lista de los pescados comunes con grandes cantidades de mercurio:
Por último, recuerda que gran parte de los alimentos que tuviste que evitar durante el embarazo, ya puedes reincorporarlos.
Entre estos se encuentran: los alimentos animales crudos o poco cocinados, y los lácteos no pasteurizados (aunque no está de más tener cierta precaución con el consumo de este tipo de alimentos)
Seguro que has escuchado que, puedes beber alcohol y, esperar 2 horas antes de amamantar a tu bebé.
Pero honestamente considero que es un consejo peligroso.
Simplemente porque no sabemos exactamente la velocidad en la que tu cuerpo metaboliza el alcohol. Así que quizás, después de 2 horas aún hay alcohol circulando en tu cuerpo y entonces pasa a tu leche 56
Los bebés no pueden metabolizar el alcohol, por lo que es una sustancia tóxica. Lo cual, según las cantidades que ingieran, puede interferir con el desarrollo de tu bebé 57 58
Algunos datos indican que el crecimiento infantil y la función motora pueden verse afectados negativamente por 1 bebida alcohólica o más al día 59 60
Consumir alcohol durante la lactancia, puede causar sedación excesiva, retención de líquidos y desequilibrios hormonales en los lactantes amamantados 61
Así que yo te recomiendo que evites las bebidas alcohólicas por completo, tanto si estás amamantando como si no lo estás.
Ya sé que es un consejo “aburrido” pero mira, no existe ningún beneficio (desde el punto de vista de la salud) que consumir bebidas alcohólicas te regale. Cero. Nada.
Estoy segura de que beber una copa de vino en una cena, o una cerveza en una terraza, se escucha como algo sumamente normal, pero lo normal y lo saludable, no son lo mismo.
Tú quieres que tu bebé esté sano, quieres estar sana para cuidar a tu bebé, quieres recuperar tu peso normal y quieres ser un buen ejemplo, así que por todas estás razones, no necesitas consumir alcohol.
¡Ah! y por si tenías duda, ninguna bebida alcohólica (incluida la cerveza), puede aumentar la producción de leche 62 63
El saber que tu cuerpo necesita 500 calorías extras y, tener bajos niveles de energía, pueden hacer que tus decisiones de comida no sean saludables y, optes por comer dulces, chocolates, churritos, galletas, helados, pasteles y otros alimentos con azucares añadidos.
Pero ¡alto!
Esto es lo que tienes que saber antes de optar por ese tipo de comidas:
Así que reconsidera, y elige mejor alimentos buenos para ti y para el bebé. Más adelante te enseñaré muchos consejos para lograrlo.
De momento toma en cuenta que mientras un alimento esté más cercano a su versión natural, más saludable será.
Por eso, la regla de oro es elegir alimentos en su versión fresca y natural, o lo menos procesado posible, esto te ayuda a comer sano sin pensarlo demasiado y sin tener que vivir leyendo etiquetas de ingredientes porque, honestamente ¿qué mamá tiene tiempo para eso?…
Cuando se sigue una alimentación con gran variedad de alimentos sanos (diferentes frutas, verduras, legumbres, proteínas y grasas saludables), no es estrictamente necesaria la suplementación.
Es mucho mejor que pienses en tu alimentación como algo que va en conjunto y, no por nutrientes, vitaminas o minerales específicos.
Recuerda, lo importante es que veas a tu alimentación en conjunto y no como nutrientes específicos
Sin embargo muchas veces, una mamá ocupada puede tender a comer muy monótono, lo cual excluye ciertos tipos de nutrientes.
En muchos casos, la concentración de nutrientes importantes en la leche materna queda intacta, pero es la madre quién puede quedar en carencia de algunos nutrientes y, por todo esto puede ser buena opción la suplementación 64
Antes de tomar cualquier cualquier suplemento tienes que hablar con tu médico, sin embargo, desde mi punto revista, puede ser útil seguir tomando aquellos multivitamínicos que tomaste durante el embarazo.
Toma en cuenta estos 3 nutrientes importantes:
Si tu alimentación es mayoritariamente vegetariana o vegana, entonces tendrás que suplementarte con vitamina B12.
Verifica pero, muchos multivitamínicos prenatales tienen suficiente B-12 para cubrir tus necesidades.
La concentración de esta importante grasa en la leche materna depende en gran medida de tu ingesta. Por eso, si no consumes suficientes pescados grasos, es bueno recurrir a la suplementación.
Está grasa es importante para el desarrollo del sistema nervioso, la piel y los ojos del bebé 65
La vitamina D es esencial para la función inmunológica y la salud ósea 66
La leche materna tiene cantidades bajas de vitamina D, especialmente cuando la exposición al sol es limitada.
Por eso, desde que tu bebé nace se recomienda la suplementación oral de la vitamina D de 400 UI/día o, que la madre tome un suplemento de 6400 IU/día para que pase a través de la leche materna.
Yo he logrado amamantar a mi hijo Emilio por 18 meses y, en esta parte quiero contarte todo lo que he aprendido hasta ahora, así como algunos consejos que me han sido útiles para comer saludable.
Si estás cocinando un guisado que puede congelarse, entonces cocina 2 porciones extras y congélalas para que tengas algo rápido de comer en esos días en los que no tienes tiempo ni energía.
También puedes dejar en la nevera un poco de estás preparaciones extras, si tienes planeado comerlo a los pocos días. Por ejemplo, si cocinas pasta o arroz, puedes cocinar un poco más y guardarla en la nevera. Así después puedes agregar pasta a tu ensalada o usar el arroz para comerlo después con tu comida.
Si estás embarazada y, estás leyendo esto, entonces empieza a congelar comida desde ahora. Te sacará muchos apuros durante los primeros meses post parto.
Desde que soy mamá, el horno se ha vuelto indispensable.
Porque mira, uno pone todo en la bandeja, se añade poco de aceite de oliva, lo prendes y ¡boom!… tienes lista la comida en unos minutos.
Aquí te dejo 3 ideas de comidas rápidas al horno:
Las posibilidades son infinitas: pollo al horno con verduras congeladas, garbanzos al horno (para que queden crujientes en tu ensalada), tofu al horno con verduras, y un largo y delicioso etcétera.
¡¡OJO!! Pon siempre una alarma para asegurarte de apagar el horno.
No dormir toda la noche es sinónimo de tener un recién nacido en casa.
Y esto está relacionado con la alimentación, ya que al tener poca energía durante el día y poco tiempo, se vuelve mucho más probable que comiences a elegir alimentos con muchas calorías, azúcares y grasas que definitivamente no son saludables para ti, ni para el bebé.
Así que si estás preparada, ya tienes la mitad de la batalla ganada.
Aquí te dejo algunas ideas de snacks fáciles que puedes tener listos en la nevera:
Opta por hacer la compra de frutas que solo requieran lavarse o descongelarse para ser devoradas. De esta forma, te ahorras unos cuantos pasos extras.
Date una vuelta por el área de congelador del supermercado y, verás que hay un montón de opciones de verduras y frutas listas para comer.
Y para que puedas comerte las frutas congeladas enseguida, te recomiendo descongelarlas un poco con la secadora del pelo (funciona mejor que el microondas).
Ejemplos de frutas y verduras “fáciles de comer”
A mí me gusta hacer desde cero las legumbres como lentejas, garbanzos o frijoles, pero realmente hay que seguir muchos pasos: remojar, cocinar y bueno… recordar que estás cocinando algo (ups..)
Así que cuando tu mente tiene espacio solo para pensar en tu hermoso bebé, hay que hacernos la vida más fácil.
Tener en tu despensa latas o conservas de legumbres será realmente una bendición porque, aportaran la proteína que necesitas en literalmente 5 minutos.
Aquí hay algunos ejemplos de menús que puedes preparar en la siesta del bebé (y tener tiempo para descansar tu también):
¡Ah! Y te recuerdo que es un mito que las legumbres ocasionen cólicos o gases en el recién nacido 67
Sabemos que se necesitan calorías extras para la producción de leche materna, pero, también se necesita energía extra para hacer frente a todos los retos como mamá: desde cuidar al bebé, dormir poco adaptarse a una nueva rutina, recuperarse, etc.
Por eso, es normal que de pronto sientas mucha mucha hambre.
Aquí la clave como ya sabes es, tener a la mano, alimentos saludables, ricos en calorías o con mucha fibra. Esto te ayudará a calmar el hambre por más tiempo, y mantener tus niveles de energía más estables.
Te dejo 10 alimentos rápidos para mamás hambrientas:
Los alimentos con mucha azúcar, como ya leíste en los párrafos anteriores, tienen un efecto muy corto en tu saciedad y en tu energía.
Al poco tiempo tendrás más hambre, estarás más exhausta y además habrás aportado muy pocos nutrientes a tu cuerpo, así que mejor evítalos.
Hemos llegado al final de está super guía de lactancia y nutrición.
Ahora ya tienes toda la información que necesitas para darle a tu bebé mucho amor y muchos nutrientes.
Recuerda que comer saludable es un acto de amor propio así que mamá: en esta etapa de lactancia es importante que empieces a consentirte mucho ¡te lo mereces!
Por último...
Si te interesa aprender más sobre la lactancia materna, te recomiendo que escuches esta entrevista que le hicimos a un experto.
Y si estás embarazada está súper guía de alimentación en el embarazo es para ti (dentro puedes descargarla gratis)
¿Qué te pareció? ¿tienes más preguntas sobre alimentación y lactancia materna?… yo estoy lista para responder y así completar está guía ¡te veo en los comentarios!
Ayuda a más mamás en el mundo a alimentarse mejor ¡comparte!
https://www.fitnessblender.com/articles/50-ways-to-burn-500-calories-fifty-500-calorie-workouts
World Health Organization . A systematic review. Geneva: World Health Organization; 2002. The Optimal Duration of Exclusive Breastfeeding
https://pedsinreview.aappublications.org/content/32/7/267.long
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/482695
https://breast-cancer-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/bcr3138
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1740-8709.2011.00299.x
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11892-014-0567-0
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
