de Tania Sanz
Cuando de mover tu cuerpo se trata, no necesitas nada más que... tu cuerpo. Es más, ni siquiera necesitas salir de tu recámara ¡de verdad!
Hacer ejercicio es más fácil y accesible de lo que piensas, además empezar a hacer ejercicio en casa puede convertirse en una actividad que realmente disfrutes (incluso si hace mucho tiempo que no haces ningún tipo de actividad física)
En este práctico artículo encuentras 10 ejercicios simples que puedes hacer desde cualquier rincón de tu casa, sin ningún tipo de material y, un plan de acción para lograr ser constante.
No importa que tan lento lo hagas, siempre estarás venciendo a aquellos que se quedan en el sofá
Antes de convertirme en mamá y, por supuesto antes de la pandemia del Covid, yo era fanática de hacer ejercicio fuera de casa.
Me gustaba la sensación de hacer ejercicio en un parque y respirar aire fresco.
Pero, también me encantaba llegar a un gimnasio o a una clase, motivarme viendo otras personas ejercitarse, competir en silencio en la caminadora y, simplemente regresar a casa con esa agradable sensación post ejercicio.
Pero bueno, ya sabes lo qué viene después…
Debido a esta época de confinamiento, no siempre se tiene el lujo de acudir al gimnasio o ir a una clase, incluso puede ser difícil salir a correr.
Muchas personas (yo incluida) nos hemos visto en la necesidad de hacer ejercicio de forma individual y, en espacios tan reducidos como el salón de casa.
Pero ¡oye! esto también es una buena noticia porque el hecho de que acortemos el número de pasos entre tú y, el momento de mover tu cuerpo, es una gran graaan ventaja.
Piénsalo, si estás comenzando a hacer ejercicio y, te propones ir a la clase de pilates de las 6 pm, necesitas: organizar tu día para llegar a tiempo, tener tus cosas y ropa deportiva lista, cambiarte de ropa, desplazarte hasta el lugar de la clase y finalmente regresar a casa.
Ufff son muchos pasos…
En cambio, si te propones hacer una pequeña rutina de ejercicio en casa, solo tienes que empezar y ya (incluso podrías hacer ejercicio en calzoncillos o con el pijama puesto).
Acortar el número de pasos, suaviza la resistencia mental que sentimos cuando queremos hacer ejercicio.
Hacer ejercicio en casa, además de necesario, también se convierte en una buena terapia porque nos ayuda a relajarnos, a ser más productivos trabajando desde casa, mantener la calma y disminuir la ansiedad, que como muchas personas en todo el mundo, es muy probable que hayas experimentado durante los últimos meses.
Así que en este tiempo de incertidumbre, puedes siempre ver el lado positivo, y sacar ventaja de la situación con un poco de sudor.
Aquí te presento tu plan de acción para hacer ejercicio en casa y, esta vez realmente hacerlo.
Quizás tú ya has intentado hacer ejercicio en casa con anterioridad. Pero, es muy probable que no hayas logrado ser constante ¿cierto?
Y esto pasa porque además de tener un plan de ejercicio, también necesitas un plan de acción que te impulse a ponerte de pie y mover tu cuerpo.
Aquí te presento 6 pasos simples para crear tu propio plan de acción y, hacer ejercicio en casa sin fallar (incluso si tienes niños pequeños)
Lamento decirte que, vas a fallar con el ejercicio si decides hacerlo en “cualquier momento del día”.
Entiendo que tu rutina diaria en estos momentos sea muy diferente a como era antes pero ¡no te preocupes!
Lo importante aquí es planear por adelantado el momento de empezar a hacer ejercicio, porque así, es más difícil fallar.
No es necesario que tengas una hora fija para hacer ejercicio, porque cuando no logras llegar a tiempo a esa cita que te propusiste, es más probable que pospongas el momento de ejercitarte.
Por eso, es mucho mejor que establezcas un rango de horas, por ejemplo: si trabajas en casa, en la pausa del medio día; o mientras disfrutas tu serie por la tarde.
Yo te recomiendo empezar a hacer ejercicio justo después de un hábito que ya tengas incorporado en tu rutina diaria. Por ejemplo: después de tomarme el café en la mañana; o después de cepillarme los dientes al despertar.
Este hábito funcionará como un recordatorio efectivo para crear el hábito de hacer ejercicio.
Designa una "zona de ejercicio”, incluso si es literalmente un rincón en casa.
Yo tengo todas mis pesas, ligas y mi esterilla de yoga en un pequeñito espacio dentro del armario. Así que, justo frente a la puerta del armario se encuentra mi zona de ejercicio, no es algo muy lujoso pero, el hecho de ubicar en tiempo y espacio mi rutina de ejercicio, me ayuda a ser constante.
Quizás tu necesitas arrastrar la mesita de centro para hacer ejercicio sobre la alfombra y, esa sea tu zona de ejercicio. Tal vez tienes un jardín en el que puedas ejercitarte al aire libre y, esa sea tu zona de ejercicio.
Lo importante es que definas ahora mismo en dónde harás ejercicio.
Vale, esto suena como algo muy repetitivo… ¡por supuesto que estarás haciendo ejercicio!
Pero déjame decirte que hay un poder mágico en el hecho de saber (por adelantado) exactamente qué tipo de ejercicio y, por cuánto tiempo.
Hay muchas formas de mover tu cuerpo, así que es mejor que tengas pensando cuál será tu ejercicio en casa y de paso lo tengas ya preparado: ¿harás una clase de yoga online? ¿cuál clase será? ¿estás siguiendo los ejercicios de una app? ¿cuánto tiempo dura esa rutina? ¿ya la descargaste en tu móvil y te registraste? ¿te animarás a hacer los ejercicios que te presento a continuación?....
Es mejor que lo tengas claro, para acortar aún más los pasos que necesitas para hacer ejercicio en casa.
Estar dentro de cuatro paredes, brinda muy poca motivación. Pero, esto se puede solucionar creando una recompensa saludable justo después de terminar tu rutina de ejercicio en casa.
El hecho de anticipar la recompensa, puede ayudarte a comenzar sin posponer.
Esta recompensa puede ser tan simple como sentarte a respirar y disfrutar unos minutos de la sensación de haber hecho ejercicio. Pero, aquí te presento 3 ideas de recompensas para motivarte a hacer ejercicio:
Recuerda que esta recompensa tiene que ser saludable ¿ok?
No lo hagas mentalmente, confía en mí: es importante que lo escribas.
Para tu cerebro hay una gran diferencia entre pensar algo y, ver algo materializado sobre un papel, así que solo saca una hoja y un lápiz o, en escribe en una nota de tu móvil todo el plan.
Estás preguntas te servirán de guía:
Extra: ¿cómo estarás haciendo ejercicio en casa? ¿te vas a poner ropa deportiva? (entonces déjala lista en un lugar visible) ¿lo harás en pijama justo después de cepillarte lo dientes en la mañana?….
La única forma que tienes que ser constante es, contando los días en los que sí logras hacer ejercicio en casa.
De esta forma, te motivarás a no fallar y, cuando un día no logres completar tu rutina de ejercito en casa, podrás detectar enseguida qué pasó y retomar esa racha fitness ¡cuanto antes!
Yo te recomiendo que le des a tu cuerpo un poco de movimiento todos los días, esto no necesariamente quiere decir que tengas que ejercitarte a tope diariamente, pero puedes variar el movimiento que le brindas a tu cuerpo.
Quizás un día haces ejercicio cardiovascular, otro día haces ejercicio de fuerza y, otros días estiramientos para recuperarte.
Calendario muestra:
Ahora que ya tienes tu plan por escrito, entonces quiero presentarte 10 ejercicios que puedes hacer desde cualquier rincón de tu casa (no necesitas material y son a prueba de principiantes).
No importa tu edad ni tu nivel físico, estos ejercicios son ideales para hacer ejercicio en casa, tonificar tu cuerpo, sudar un poco y llenarte de energía.
Lo mejor es que son de baja impacto, así que no tienes que molestar a ningún vecino y, puedes hacerlo incluso a primera hora de la mañana.
Estos ejercicios en conjunto, son una excelente rutina de cuerpo completo.
🔥 Mi sugerencia para principiantes es esta:
Extra: Si no logras establecer un momento en el día para hacer ejercicio, pon 10 alarmas recurrentes para hacer 10 repeticiones de algún ejercicio y así hacer tu ejercicio a lo largo del día.
🔥🔥 Mi sugerencia para avanzados es esta:
Extra: agregar botellas de agua en algunos ejercicios o ligas de resistencia para aumentar la intensidad.
*Recuerda que para todos los niveles, siempre es necesario añadir un pequeño calentamiento de todo el cuerpo antes de comenzar.
*Para hacerlo más fácil puedes flexionar las rodillas apoyando los talones en el suelo
Para hacerlo más fácil solo abre una pierna y después la otra, regresa una pierna y después la otra
. Si te cuesta sostenerlo durante ese tiempo abre un poco tus piernas generando mayor base de sustentación, pero no dejes de mantener tu columna en posición neutra sin arquear.
. La velocidad de ejecución debe permitirse siempre mantener una buena postura, si es difícil para ti hacerlo en el suelo, puedes hacerlo con las manos sobre el sofá o el asiento de una silla
Estos ejercicios de resistencia te ayudan a ejercitar todo tu cuerpo y, pueden combinarse con ejercicios aeróbicos, como los de aquí abajo.
Afortunadamente no requieres de una costosa caminadora o bicicleta para hacer latir tu corazón y sudar un poco.
Aquí te dejo 8 ideas divertidas para completar tu rutina con ejercicio cardio:
¿Se te ocurren más ideas?... escríbelas en los comentarios de aquí abajo.
Además de todas las ideas que ya tienes para hacer ejercicio en casa, quiero regalarte una rutina extra de tan solo 7 minutos.
Es una rutina comprobada científicamente, apta para cualquier nivel deportivo y, no requieres de ningún tipo de material para empezar.
Descarga gratis aquí y empieza a ejercitar tu cuerpo
Ahora ya tienes un plan completo y muchas ideas, para comenzar a hacer ejercicio en casa.
Cuéntame más de ti: ¿cuál es el mayor obstáculo que te impide hacer ejercicio en casa?… escríbeme en los comentarios de aquí abajo para encontrar estrategias que te ayuden a lograrlo.
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
