Aprender a comer saludable tiene que ser una prioridad para todos, solo de esta forma es posible prevenir enfermedades y mejorar nuestro bienestar de forma permanente.
Lamentablemente no todo el mundo sabe qué significa comer sano pues, muy contrario a lo que se piensa, "comer de todo" o "comer poco" no es significado de una alimentación saludable. Las cosas se ponen peor porque muy pocas personas saben realmente si están comiendo bien todos los días.
En este breve artículo encuentras una forma fácil de saber qué significa llevar una alimentación saludable y, además, una estrategia práctica para detectar a tiempo si tú comes bien o mal.
Todos comemos, pero pocos saben que comer
La alimentación es demasiado compleja, no se puede dar una dosis exacta que se repita cada día. Tomar una pastilla para curar los síntomas del resfriado, requiere de mucho menos esfuerzo que elegir que comer cada día.
Si estas buscando cambiar tu alimentación completa de un día para otro, es muy probable que esto no perdure en el tiempo.
Las dietas curan síntomas temporales, pero no atacan el problema de raíz. Por eso, la única solución que perdura a través del tiempo es: aprender a comer saludablemente.
Actualmente los conocimientos más básicos y más importantes como las características de una dieta equilibrada en alimentos y porciones, se dan por sabidos, pero en realidad, no es así.
Tal vez piensas que esto pasa por una falta de información, pero te equivocas.
Actualmente vivimos en un bombardeo constante de información pseudocientífica que confunde y altera la percepción de lo que es una dieta sana.
El resultado es que terminamos sin saber lo que es un mito de alimentación y lo que es verdad, no se sabe quién tiene la razón y la mejor opción es quedarse tal cual, con los mismo hábitos de toda la vida y sin saber si estamos comiendo bien o mal.
En este artículo descubres si tu alimentación es adecuada o no lo es.
Una dieta se define como todo aquello que comemos durante el día, sin embargo cotidianamente el término hace referencia a los planes de alimentación diseñados para la obtención de un resultado específico como por ejemplo: bajar de peso, controlar los niveles de azúcar, etc.
A continuación estaremos hablando con algunos conceptos específicos, no te preocupes no es nada aburrido, pero, es importante conocerlos para evitar cualquier tipo de confusión:
Después de leer estos conceptos, se puede decir que, para lograr una dieta correcta tenemos que usar un punto de comparación en el cual basarnos.
Para saber si comes bien tienes que usar un punto de comparación adecuado
Para eso existen los patrones de dieta o guías de alimentación.
Estos patrones de alimentación son pautas que nos orientan sobre que hay que comer para lograr una dieta sana, ya que están cumpliendo con las recomendaciones necesarias de todos los nutrientes.
Entonces, estos patrones nos sirven de punto de comparación:
Mientras más alejada esté mi alimentación de este patrón será menos saludable, y por el contrario mientras más parecida esta mi alimentación será mucho mejor.
A una persona poco le sirve saber la recomendación específica de cada nutriente.
Por ejemplo: el requerimiento nutricional de Vitamina C son 60mg. No tiene mucho sentido saber esto, porque no es práctico: no sabemos que alimentos contienen vitamina C o qué cantidad de ese alimento hay que comer para cubrir el requerimiento diario ¿cierto?
Ahora imagínate tener que hacer lo mismo para cada nutriente ¡sería una locura!.
En cambio, es mucho más útil y práctico conocer el número aproximado de porciones (cantidades) de los distintos grupos de alimentos que deben de comerse al día.
Esto nos garantiza que al final del día se logre conseguir ese aporte diario de todos los nutrientes.
Para este propósito se crean las guías de alimentación, las cuales reúnen lo que debe de tener un patrón de dieta sano.
Entonces si nuestra alimentación se basa en estas guías aseguraremos una dieta correcta en cuanto a cantidad de cada alimento, tipo de alimento y frecuencia con la que debe comerse.
Para comenzar a entender estas guías, lo más importante es poner atención en los alimentos que no están recomendados, para no incluirlos en tu alimentación diaria.
Un gran ejemplo es la pirámide nutricional , o la pirámide de la dieta mediterránea.
Es una forma visual, que nos indica las porciones a consumir durante el día, teniendo en la base los alimentos de mayor consumo y en la punta los que debemos de comer en menor medida.
Otro ejemplo es el Plato del bien comer, también indica las cantidades a consumir al día.
Sin embargo, en este último ejemplo, lo hace en forma circular representando precisamente un plato, por lo que se trata de una gráfica más sencilla para indicarnos que debe de haber en cada plato de cada día.** **Pero aunque existan este tipo de guías, y contemos con esta información útil de forma visual, el gran problema es que :NO SE LLEVAN A LA PRÁCTICA simplemente porque olvidamos constantemente lo que esta en la guía.
Por eso, quiero regalarte una guía exprés para entender mejor el plato del bien comer.
Aquí encuentras una lista con aquellos alimentos que no debemos incluir en nuestra alimentación diaria y, una lista con los alimentos saludables que si debemos de incorporar.
Otra estrategia para aprender a utilizar esta guías (plato del bien comer o la pirámide de alimentación) es simplemente seguir estos 2 pasos:
1.- Identifica los alimentos que no están recomendados, y los que deben de comerse en pequeñas porciones.
Identifica los alimentos que no deben incluirse en tu alimentación como primer paso
Por ejemplo: en la pirámide de alimentación, dice que los azúcares o las harinas blancas, deben ser consumidos en menor cantidad, por lo tanto esos alimentos deben evitarse.
2.- Identifica los alimentos que deben comerse en mucha cantidad y todos los días, cómo por ejemplo las verduras.
Identifica los alimentos que deben comerse en gran cantidad (las verduras)
Siguiendo estos 2 pasos podrás mejorar tu alimentación de forma simple y práctica.
Recuerda que estas guías están hechas para que no exista ninguna deficiencia de ningún nutrimento y además se logre un patrón de dieta saludable.
Pero ahora seguramente te estás preguntando si tú comes bien o mal; sigue leyendo para enterarte...
La mejor forma de saber si se estás comiendo sano o no, es registrando lo que se come durante el día. Así hacemos un análisis global y podemos detectar que es lo que se debe mejorar.
A esto se le conoce de la siguiente forma:
Un estudio reciente demostró que las personas que llevaban un sistema de registro diario, mejoraban su alimentación y además, aumentaba la práctica de hacer ejercicio .
Esto quiere decir que las personas que seguían un auto-monitoreo mejoraron la elección de alimentos diarios (1).
Otro estudio mostró resultados similares: las personas que registraron lo que comían todos los días, lograron perder peso y mantenerlo con éxito(2). Esto pasa porque las personas tenían un control de lo que comían mucho más certero.
Existen numerosos estudios que respaldan el uso de recordatorios como una medida fiable (aunque no exacta) para lograr hacer un análisis global de la alimentación (3,4)
Por eso es importante que tú también pongas en práctica está estrategia. A continuación te explico cómo se hace este auto-monitoreo:
1.- Recuerda todo lo que comiste el día anterior y escríbelo en una hoja
2.- Trata de especificar lo más que puedas todos los ingredientes y las cantidades; es más fácil si utilizas medidas estándar como tazas o cucharadas, por ejemplo:
3.- Toma un marcador y subraya
4:- Ahora cuenta cuantos alimentos subrayados tienes. Si te fijas esos son los alimentos a los que les debes de poner más atención para limitar su consumo, pues no deben de incluirse en tu alimentación.
5.- Vuelve a hacer este recordatorio de otro día de la semana y repite el proceso
Ahora ya tienes un análisis global de lo que estas comiendo y será mucho más fácil identificar aquellos alimentos que debes de limitar.
También puedes hacerlo tomando fotos de todas tus comidas, este artículo te dice cómo.
Este análisis global te ayuda a ver objetivamente tus hábitos de alimentación. Si en tu rutina diaria el consumo de azucares es frecuente, quiere decir que es un hábito que debe cambiarse.
Si por el contrario identificas que no estás comiendo verduras todos los días, se trata entonces de un hábito alimenticio que tienes que incorporar en tu rutina.
Por ejemplo, si tu subrayaste todos los días: "carne roja" "chorizo" "salchichas"
Puedes hacer lo siguiente, para disminuir la frecuencia de consumo de carne roja:
Si cumples con tu meta ultra-específica verás que tus hábitos alimenticios mejorarán en automático.
Pon en práctica está estrategia para monitorear tu alimentación. Verás grandes beneficios en tu salud, en tu peso y en tu bienestar.
Y ¿tú?... ¿qué comes habitualmente en tu semana? escribe tu respuesta en los comentarios...
No olvides descargar gratis tu guía exprés con los alimentos que te ayudan a comer mejor.
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
de Tania Sanz