¿Te estás convirtiendo en un zombie adicto al café? ¿Por más que duermes no logras sentirte más descansado? ¿Sientes que la energía no te alcanza? ¿Te sientes exhausto hasta por respirar?…
Te entiendo, el sentirte exhausto hace que disfrutes menos de todas tus actividades diarias e incluso afecta tu estado de ánimo y bienestar. Pero, eso no tiene porque seguir así, tú puedes mejorar algunos hábitos para sentirte con la pila recargada y rendir mejor.
Aquí encuentras la razón que explica por qué sientes cansancio todo el tiempo y, qué puedes hacer para combatir la fatiga y mantener tu energía a lo largo del día.
"Ninguna cantidad de sueño en el mundo podría curar el cansancio que siento en este momento" -Luis, un suscriptor de Habitualmente.
¿La frase anterior te suena familiar?…
Pues, definitivamente no estás solo, tenemos una epidemia de personas que viven sin energía todo el santo día.
Sentir cansancio es muy frustrante y, sobre todo peligroso porque, además de bostezar constantemente, tener ojeras y, sentir esa incómoda comezón en los ojos, el cansancio comienza a afectar otros niveles de tu rutina diaria que, quizás no son visibles físicamente.
Las actividades que disfrutas dejan de gustarte, el trabajo se vuelve eterno, los pendientes se acumulan, te cuesta manejar el estrés y concentrarte, dormir se vuelve difícil, controlar los antojos de comida es imposible, tus relaciones personales se ven afectadas, lo que puede ocasionar depresión, soledad y una baja autoestima.
Y así poco a poco la fatiga se vuelve cada vez peor.
Es un peligroso espiral.
Esta situación no puede seguir así, tienes que hacer algo al respecto ahora mismo.
Saber exactamente por qué estás cansado, no es una tarea fácil.
En primer lugar, porque es difícil medirlo objetivamente.
Es decir que, no podemos medir cuántos kilos de cansancio estás arrastrando a cada paso (aunque se sienta como una tonelada).
Esta es una de las razones que explica por qué las investigaciones en torno al cansancio y sus causas, no son del todo concluyentes.
En segundo lugar, tus niveles de energía dependen de varios factores:
Por último, el cansancio es el común denominador de muchas otras afecciones.
Se ha visto que el cansancio crónico, también conocido como fatiga crónica, es una condición que requiere atención médica, puesto que puede ser el síntoma de alguna enfermedad, como por ejemplo: anemia, problemas de tiroides, diabetes, ansiedad, depresión, infecciones, entre otras afecciones médicas.
IMPORTANTE: Si la falta de energía está afectando gravemente tu rutina diaria, consulta un médico cuanto antes ¡no lo dejes pasar!
Es por todo lo anterior que, responder a la pregunta "¿por qué tengo tanto cansancio?" generalmente viene acompañada de otras preguntas:
Una forma de empezar a detectar el culpable de tu baja energía, es empezando a analizar tus hábitos diarios.
Y es lo que haremos a continuación, pero antes, solo déjame explicarte brevemente a los que nos enfrentamos.
Cuando piensas en la palabra “energía” seguramente te imaginas algo poderoso, algo en movimiento o algo lleno de dinamismo.
A grandes rasgos, tener energía significa tener la fuerza y la vitalidad para hacer lo que queremos hacer: movernos, pensar, trabajar, divertirnos, etc.
Pero es en realidad, la energía generada en cada una de las células de nuestro cuerpo.
La energía permite que nuestro cuerpo lleve a cabo sus funciones normales, por ejemplo: hacer latir el corazón, respirar, digerir los alimentos, mover los músculos y esqueleto o hacer que nuestro cerebro piense.
Incluso cuando estamos descansando (o en reposo) nuestro cuerpo necesita energía. Por eso, tu cuerpo la está produciendo energía constantemente.
Pero entonces, si mi cuerpo está produciendo energía: ¿por qué me siento totalmente exhausto?...
Vamos a ver la respuesta.
La energía se produce dentro de nuestras células, en la mitocondria, tal cual como si se tratara de una fábrica.
Los insumos que se necesitan para generar la energía (que se conoce como ATP) provienen de los alimentos (carbohidratos, grasas y proteínas).
Aquí viene lo importante:
Para que la maquinaria funcione correctamente y, se produzca suficiente energía (ATP), no solo para vivir, sino además para rendir mejor, se requiere de lo siguiente:
Lograr establecer tener los puntos anteriores como parte de tu estilo de vida, hará la gran diferencia en tus niveles de energía.
A continuación, te presento los 6 hábitos más comunes que hacen que experimentes esta sensación de cansancio y mucho sueño todo el tiempo.
Al final de cada hábito, encuentras una estrategia para tomar acción y empezar a vivir con más energía.
Sigue leyendo....
Estar cansado todo el tiempo por no dormir bien es la razón más lógica ¿cierto?...
Pero también ¡es la razón más importante!
Muchas veces se piensa que dormir es como apretar el interruptor de apagado pero, en realidad, mientras duermes tu cerebro continúa sumamente activo y tu cuerpo inicia procesos de reparación, mantenimiento y construcción de tejidos, de tal forma que, cuando la alarma suena, tu cuerpo está fresco y renovado.
Las investigaciones recientes sugieren que dormir menos de 7 horas diarias, aumenta nuestra deuda de sueño y cuando se vuelve lo suficientemente grande, aparecen problemas notables. 12
Es importante destacar que el sueño debe ser tranquilo e ininterrumpido para permitir que su cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo de sueño 3
Y aunque cada etapa de la vida requiere más o menos horas de sueño, un estudio reportó que cuanto mayor es la disminución de la fatiga, mayor es el aumento de la duración del sueño a lo largo de los años 4
Además de dormir bien, tomar una pequeña siesta de tan solo 23 minutos a media tarde, puede recargar tu energía completamente (es como si conectaras tu móvil por unos cuantos minutos).
En un estudio de la NASA los astronautas mejoraron su concentración y rendimiento en un 13% después de dormir tan solo ese poco tiempo (¡toma nota!) 5
Ahora que ya sabes que el no dormir suficiente, es un motivo que te hace sentirte cansado, aparece esta importante pregunta:
Pero, ¿por qué tengo insomnio aunque tenga mucho cansancio?
Aunque suene extraño, tener demasiado cansancio interfiere con tu patrón de sueño y, por eso cuando finalmente estás en tu cama el insomnio aparece.
Una de las razones es que el cansancio te hace tomar más café o sustancias estimulantes y en la noche, su efecto permanece.
¿Qué hacer hoy?
Te recomiendo este artículo (dentro encuentras una guía gratis para dormir mejor a partir de esta noche)
Cuando no tenemos energía, además de tomar café, nuestra segunda solución para estar despiertos es comer algo ¿cierto?
Y en muchos casos, eso que estamos comiendo es poco saludable.
Inconscientemente estás buscando esa energía faltante y, tu cerebro en un intento desesperado por activarte, te motiva a elegir alimentos con más calorías, azúcares y/o grasas.
Ahora ya sabes por qué esa galleta de chocolate se vuelve irresistible todo el tiempo.
A largo plazo esto conduce al aumento de peso, y en algunos casos a la aparición de enfermedades crónicas que viajan con los kilos de más, como la diabetes o la hipertensión.
A corto plazo, una mala decisión durante el almuerzo (como unas galletas o una barra de chocolate) tendrá una consecuencia directa en tus niveles de energía durante el resto del día.
Si eliges alimentos con harinas refinadas y grandes cantidades de azucares añadidos, como: pan dulce, bollería industrial, galletas, chocolates o bebidas azucaradas, tu cuerpo absorbe toda esa energía de golpe, aumentando el nivel de glucosa (azúcar en la sangre) muy rápidamente.
Tu organismo se ve obligado a regular esta dosis exagerada de glucosa de forma brusca, secretando más insulina y llevando ese pico de glucosa a niveles más bajos de lo normal, lo que ocasiona que te sientas cansado una vez más (y quizás más hambriento).
En cambio, los alimentos con fibra como: frutas, verduras y granos enteros, ayudan a que la glucosa se absorba poco a poco, pero de forma constante, lo que mantiene tus niveles estables y te hace sentir más activo por más tiempo.
Varios estudios han encontrado que minimizar el azúcar y los carbohidratos procesados conduce a mayores niveles de energía. 6 7 8 Y también está relacionado con tu estado de ánimo 9
Fíjate en esta imagen:
Las lineas representan la glucosa en tu cuerpo sobre el tiempo según el tipo de alimento y tú quieres que estos niveles de energía estén más estables, lo que se consigue con alimentos que contengan fibra como las frutas.
¿Qué hacer hoy?
¿Necesitas más ideas saludables para esa hambre feroz entre comidas? Haz click aquí
Tenemos la percepción de que la sed aparece solo cuando estamos caminando en medio de un desierto, con la garganta seca y sudando a chorros.
Pero en realidad, las consecuencias de tener niveles bajos de agua en tu cuerpo también aparecen cuando estás levemente deshidratado.
Se ha estimado que hasta el 80% de la población adulta pasa por su día normal en al menos un estado ligeramente deshidratado 10
La deshidratación produce una reducción en el volumen de sangre, lo que hace que la sangre sea más "espesa". Esto hace que tu corazón bombee de forma menos eficiente, reduciendo la velocidad a la que el oxígeno y los nutrientes llegan a los músculos, órganos y cerebro, lo que te genera una sensación de cansancio, fatiga y adormecimiento, además de una disminución en tu memoria, visión, capacidad cognitiva, ansiedad e incluso afecta tu estado de ánimo 11 12 13 14 15
Se ha visto un aumento en nuestra capacidad de reacción y desempeño en tareas mentales justo después de tomar agua 16
Es cierto que en los estudios científicos, los participantes han sido expuestos a una deshidratación previa, por lo que los resultados en la vida real pueden variar, pero estoy segura de que en este punto hay que reconocer lo importante que es mantener una hidratación adecuada.
¿Cuánta agua es necesaria?
La OMS señala que los hombres necesitan alrededor de 2,5 litros de agua por día, mientras que las mujeres necesitan unos 2,2 litros.
Sin embargo, hay que tomar en cuenta la temperatura en el lugar en dónde vives, tu peso, la edad, la cantidad de actividad física, entre otros factores que representan pérdidas de agua.
Esto no quiere decir que tengamos que exagerar con los litros de agua, pues en exceso es contraproducente y puede afectar tu salud. Simplemente hay que asegurarnos de cubrir nuestro requerimiento de agua diario.
¿Qué hacer hoy?
Una revisión de 41 estudios encontró que aunque las bebidas energéticas aumentaban el estado de alerta durante varias horas después del consumo, el cansancio excesivo a menudo ocurría al día siguiente 17 18 19
Este artículo tiene todo lo que necesitas saber para hidratarte adecuadamente.
¿Conoces el anuncio de las pilas Duracell?…
En el que aparece un conejo de pilas con un tambor, el cual podía permanecer funcionando durante mucho más tiempo gracias a estas pilas.
El ejercicio, es algo parecido a ponerte unas pilas AAA
Seguramente estás pensando: “Tania, si estoy tan cansado que no puedo ni barrer mi casa, ¿cómo voy a ser capaz de hacer ejercicio?”
Te sorprenderá saber lo siguiente: la falta de ejercicio te hace sentirte más cansado.
La falta de ejercicio te hace sentirte más cansado
Leíste bien, si pospones el momento de hacer ejercicio porque te sientes muy cansado, lo único que haces es sentirte más y más cansado.
En un estudio, se reclutaron a varios adultos sanos sedentarios. Ellos empezaron a hacer ejercicio ligero por solo 20 minutos, tres días a la semana. Después de tan solo 6 semanas (poco más de un mes), los participantes reportaron sentirse menos cansados y con más energía 20
Y un estudio que analizó los resultados de 16 estudios dice que una sola sesión de 20 minutos de ejercicio, reduce la fatiga y la sensación de cansancio. 21
Al parecer el ejercicio regular aumenta la fuerza y la resistencia, ayuda a que tu sistema cardiovascular funcione más eficientemente, y suministra más oxígeno y nutrientes a los tejidos.
Además, el ejercicio libera sustancias que te hacen estar más despierto y más activo todo el día.
Todo esto contribuye a mantener un peso saludable y, a la formación de músculo, lo cual tiene un impacto directo en tus niveles de energía.
Así que la próxima vez que estés demasiado exhausto, al menos sal a dar un paseo y notarás la diferencia enseguida.
¿Qué hacer hoy?
¡Confía en mi esta dosis de actividad física será suficiente para mejorar tus niveles de energía de forma instantánea y sin engordar!
Te recomiendo que leas este artículo sobre cómo empezar a hacer ejercicio (incluye una rutina fácil gratis)
Todos podemos tener miles de diferentes tipos de fugas de energía, pero estas algunas de las más comunes:
Tratar de ser perfecto, que en realidad no es posible, te hace trabajar mucho más duro y más tiempo de lo necesario. Lo que solo te agota mentalmente y físicamente.
Además es probable que tu autoestima también se vea afectada, por que al establecer objetivos que son tan poco realistas, que son difíciles, o que son imposibles de alcanzar, te hace fracasar constantemente.
¿Qué hacer hoy?
Este artículo te ayuda a combatir el perfeccionismo de forma inteligente
Cuando no sabemos decir NO (ya sea a la gente en nuestro al rededor o incluso a nosotros mismos) drena toda nuestra energía.
Intentamos con todas nuestras fuerzas el abarcar muchas actividades, y al final del día estamos sumamente exhaustos, sacrificando nuestro tiempo libre o de descanso.
Aprender a decir no y, entender que no es posible hacer todo a la vez, nos ayuda a ahorrar tiempo y energía.
¿Qué hacer hoy?
En este artículo encuentras más estrategias para decir que no
Mantener altos niveles de estrés por muchos días afecta tu salud y bienestar.
El estrés es como la sal que agregamos a la sopa, una pizca le va bien pero, agregar más de la cuenta hace a la sopa incomible.
Diversos estudios han concluido que tener mucho estrés por mucho tiempo se refleja en un estado de cansancio crónico 22 23 24
¿Qué hacer hoy?
En este artículo encuentras todo para comenzar a meditar y tener el hábito
¿Alguna vez has pensado qué es lo que nos hace estar despiertos y, por el contrario, qué nos hace cerrar los ojos para dormir?….
Todo se trata de una batalla entre dos ejércitos de poderosas sustancias y hormonas con funciones totalmente opuestas.
El primer ejército hace todo lo posible para permanezcas despierto y, está peleando contra otro ejército que tiene el objetivo de hacerte dormir.
Lo curioso de está guerra es que ninguno de los ejércitos se da por vencido jamás, es un ciclo constante de triunfos y derrotas.
Pero además, mientras más tiempo salga victorioso el primer ejército (mientras más tiempo pases despierto), es más probable que ese ejército saque su banderita blanca y se rinda, para que el otro ejército tome el control, algo que se repite sucesivamente toda tu vida...
De esta forma tu rutina está hecha de ciclos intermitentes de sueño y vigilia 26
Es por esto que tu energía se mueve como una montaña rusa, te sientes con mucha energía en algunos puntos del día y totalmente exhausto en otros momentos. 27
El problema es que aunque el ejército del sueño este ganando, nosotros NO lo dejamos, intentamos con todas nuestras fuerzas luchar conscientemente contra esta serie de sustancias poderosas que nos generan sueño.
Ya sea comiendo algo azucarado, o tomando más sustancias estimulantes, como mucha cafeína, tabaco o bebidas energéticas.
Esto a largo plazo genera una desregulación, lo que conocemos como cansancio crónico.
¿Qué hacer hoy?
Hasta aquí ya sabes algunos de los hábitos que probablemente están afectando tus niveles de energía, pero..
¿Por qué has estado ignorando las señales de tu cuerpo?
¿Cómo llegaste a tener estos niveles de cansancio?
¿Dónde están las fugas de energía en tu rutina y cómo puedes repararlas?
Y más importante...
Todas estás respuestas y más, las encuentras dentro de un súper Reto de tan solo 21 días.
Un mini curso concreto y divertido que te enseña como recargar tu energía de forma saludable, rendir más a lo largo del día y ¡dejar de vivir cansado!
Te guiare por todo el proceso para obtener más entendimiento acerca de tu cansancio y encontrar soluciones que te ayuden a largo plazo, sin importar si has estado luchando contra la fatiga por semanas, meses o años.
Y tú ¿has tenido problemas de cansancio? ¿cuál es tu estrategia para cargarte de energía?...
¡Cuéntamelo todo en los comentarios de aquí abajo!
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https://www.med.upenn.edu/uep/user%5Fdocuments/VanDongen%5Fetal%5FSleep%5F26%5F2%5F2003.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763402000040?via%3Dihub
http://www.ishn.com/articles/88869-avoid-dehydration-in-the-workplace
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0007114511002005
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00363/full
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1084952196901019
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
de Tania Sanz