de Tania Sanz
Me estoy tomando una humeante taza de café, mientras escribo esto. Probablemente tú ya te has bebido tu dosis de cafeína por la mañana o, estás por tomarte tu acostumbrada taza de café con leche. ¡Y cómo no! si el café es la segunda bebida más popular del planeta (después del agua, por suerte).
Te sorprenderá saber que su consumo puede darte algunos beneficios y, disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades, pero también es cierto que, demasiado café puede tener repercusiones en tu bienestar.
Pero entonces, ¿qué tanto es mucho café y qué tanto es poco? ¿qué pasa con el café descafeinado y las bebidas energéticas con cafeína? ¿en qué momento es mejor tomar el café?… encuentra la respuesta a todas estás preguntas y más aquí.
¡Ah! Qué dulce sabe el cafémás delicioso que mil besos,más suave que el vino moscatel.Café, tengo que tomar caféy si alguien quiere mimarme¡Ah, entonces traigan café de regalo!- Fragmento de la ópera de Bach “Coffee Cantata” año 1735
Hace muchos muchos años las cabras en Yemen se ponían muy nerviosas después de comer una misteriosa baya de un arbusto.
Después, un genio anónimo decidió triturar, tostar y colar las bayas para crear una magnifica bebida: el café.
Los granos de café tienen un efecto tan poderoso para hacernos sentir más alerta y despiertos, que en la antigüedad se usaba en ceremonias religiosas (porque se pensaba que te ponía en contacto con los dioses). Y los primeros médicos árabes proclamaron que la sustancia era una droga milagrosa. 1
Bach se inspiró en el café para componer la humorística ópera “Coffee Cantata”, acerca de una chica llamada Aria, que tiene una terrible dependencia al café y, su padre le prohíbe beberlo rotundamente. 2
Así como Aria, muchos de nosotros tenemos el hábito muy arraigado de tomar café para empezar el día más despiertos y sonrientes.
Por eso, no es de extrañar que lo primero que se te viene a la mente cuando abres los ojos es, tomar una taza de café ¿verdad?
Y es que la cafeína, es la opción predilecta de la mayoría para espantar la somnolencia. 3
Fíjate, más de 2.25 billones de tazas de café se consumen en el mundo ¡todos los días!
Aquí un “preview” de todas las preguntas y respuestas sobre el café:
Es decir, ¿cómo funciona la cafeína en nuestro cuerpo?
Bueno, para empezar tienes que conocer a la cafeína a fondo...
Mira, esta es la cafeína en realidad:
Después de tomar café, esta molécula se absorbe y llega a tu cerebro.
Ahí es donde la cafeína actúa como un "antagonista del receptor de adenosina”, que traducido en español significa que funciona como un “parche” que impide que la adenosina tenga efecto.
¡Exacto! la adenosina es una sustancia que te hace sentir sueño. 4
Cuando el “parche” tiene efecto, la actividad en tu cerebro aumenta y se liberan otras sustancias (noradrenalina y dopamina) que reducen el cansancio, te ponen alerta, mejoran tu reacción, estado de ánimo y función cognitiva. 567
Por eso, el café es un excelente recurso para empezar tu mañana (sobre todo el lunes a primera hora).
La cafeína tiene una vida media de 3 a 5 horas en promedio.
Este tiempo varia según cada persona, como mínimo 1 hora y hasta 9 horas para que desaparezcan sus efectos.
Este poderoso efecto es muy rápido.
Se calcula que la cafeína alcanza un nivel máximo en la sangre en 30 a 60 minutos.
Así que en cuánto te termines tu taza de café, ya puedes experimentar los efectos de la cafeína.
Vamos a ver a detalle todo lo que tu taza de café, tiene que decirte, pero, empecemos con las buenas noticias.
En dosis moderadas, el café aumenta el estado de alerta, mejora la concentración y reduce la fatiga 8
Pero eso ya lo sabes, así que te voy a contar algo mucho más interesante.
Recientemente se ha estudiado las propiedades de tomar café, y se ha visto que es rico en antioxidantes y vitaminas 9 10.
Las células de tu cuerpo se encuentran en un ataque constante. Las “municiones” de esta guerra se conocen como radicales libres.
Estos compuestos, dañan tu células y por eso, se han visto relacionados con el envejecimiento y la aparición de enfermedades como el cáncer.
Una dieta rica en antioxidantes y ejercicio físico, funcionan como un escudo protector que ayuda a neutralizar los efectos de los radicales libres.
El café contiene dos tipos de antioxidantes en grandes cantidades: los ácidos hidrocinámicos y polifenoles, ambos eficaces para neutralizar los efectos de los radicales libres. 111213
La principal fuente de antioxidantes en muchos países del mundo como España, Japón, Finlandia, Polonia y Francia es el café. 1415 161718
Además, las personas que beben café con frecuencia tienen menos riesgo de padecer las siguientes enfermedades:
*Nota: la mayoría de estos estudios son observacionales. No pueden probar que el café causó los beneficios, solo que beber café está asociado con ellos.
Espera que aún hay más…
En un estudio con más de 400,000 personas, se encontró que los bebedores habituales de café pudieran vivir más años. 33.
Otros estudios encontraron resultados similares.343536
Asombroso ¿cierto?
Si tú no eres bebedor habitual de café, estos beneficios NO justifican que comiences a consumirlo.
Y esto pasa porque también puedes disfrutar de estos beneficios, incorporando en tu alimentación otras fuentes de antioxidantes como frutas y verduras y haciendo ejercicio.
Esto significa que si tú acostumbras beber café todos los días, puedes seguir disfrutando con algunos beneficios añadidos.
Pero bueno, no todo es miel sobre hojuelas, porque el café sobre todo cuando es consumido en exceso, también tiene severas desventajas.
Si alguna vez has sentido esa sensación de nerviosismo después de tomar varias tazas de café, es posible que no te sorprendan las consecuencias negativas que demasiada cafeína pueden tener:
Los efectos de la cafeína sobre el sueño están determinados genéticamente 39. Algunas personas pueden tomar café e irse a dormir de inmediato, mientras que otras se mantienen despiertas durante toda la noche.
Se ha visto que el consumo exagerado de cafeína(+ 1,000 mg) por día, causa nerviosismo, pero incluso dosis moderadas de café, puede provocar estos efectos en personas más sensibles a la cafeína. 41 4243
Otro estudio demostró que el consumo de café aumenta los niveles de estrés, tanto en personas habituadas a la cafeína y, no habituadas al consumo. 44
Beber café con cafeína aumenta la presión dentro del ojo (glaucoma). El aumento comienza en 30 minutos y dura al menos 90 minutos.
El café tiene un efecto laxante ya que promueve la liberación de la hormona “gastrina” que aumenta la velocidad del movimiento intestinal. 5152
Los taninos presentes en el café, se adhieren a los dientes y les dan una coloración amarillenta. También puede ocasionar caries y mal aliento.
Se escucha como algo que definitivamente no quieres experimentar, entonces ¿cuánto café está ok?
O mejor dicho: ¿cuánta cafeína es segura de consumir por día?
Bueno, primero hay que tomar en cuenta el contenido de cafeína en una taza de café, la cual puede variar desde 50 mg hasta 400 mg.
Esto depende de muchos factores: los granos de café utilizados, el método para hacer el café, el tamaño de la porción, etc.
En promedio, una taza de café de 240 ml tiene 100 mg de cafeína.
La evidencia indica que 4 a 5 tazas de café al día (400 mg) es la cantidad segura para adultos sanos. 5758
Y aunque cada persona tolera y metaboliza la cafeína a una velocidad distinta, se calcula que más de 400 mg de cafeína por día, puede tener más desventajas que beneficios 5960
¡Ah! y otra cosa: si en alguna cafetería, optas por una café regular o un capuchino, solo recuerda que puede proporcionar más cafeína que tu taza estándar de café.
Por ejemplo: una pequeña taza de café elaborado en casa podría proporcionar 50 mg, mientras que una taza grande de Starbucks de 360 ml contiene más de 300 mg (lo mismo que 3 latas de Red Bull)
Así que cuida tu consumo de cafeína para no exceder la dosis.
Los refrescos de cola, bebidas energéticas, el té y el chocolate también contienen cafeína, pero normalmente, el café es la fuente más importante.
En resumen, la cafeína generalmente se encuentra en las bebidas, que incluyen:
Cierto.
El efecto de la cafeína puede ser cada vez menos poderoso, según las cantidades que ingieres al día 61
Es decir que nos volvemos tolerantes, ya sea porque deja de funcionar, o se necesita una dosis mayor para producir los mismos efectos. 62
Aunque aún no hay estudios concluyentes, se ha visto que tomar el café más tarde en la mañana (y no inmediatamente después de despertar) puede darte más energía y prolongar el efecto de mantenerte despierto y alerta.
Esto pasa porque, el cortisol (la hormona del estrés) alcanza su nivel máximo 30 a 45 minutos después de levantarte y disminuye poco a poco durante el día. 6364
El cortisol mejora tu estado de alerta, y la cafeína también lo hace, por eso, se cree que una taza de café será más efectiva, cuando el cortisol está en niveles más bajos, ya que la cafeína te ayuda a estar nuevamente despierto y alerta.
Si te despiertas a las 7:00 am, lo ideal sería tomarte el café entre las 10:00 am y las 12:00 del medio día.
La cafeína permanece en tu cuerpo entre 3 y hasta 9 horas, por esto, es importante que no consumas cafeína durante la tarde y así, no interferir con tu sueño.
Si optas por el café descafeinado, esto es lo que tienes que saber.
Es un excelente opción para reducir el consumo de cafeína (sin sacrificar el sabor) o para mujeres embarazadas que prefieren eliminar el consumo de café y, mujeres que están lactando.
Sin embargo, hay que tomar en cuenta que incluso el café descafeinado contiene algo de cafeína, y las personas que son extremadamente sensibles a la cafeína deben evitarlo.
El café descafeinado contiene en promedio 8 mg de cafeína por taza.
Aunque esto también puede variar según los granos de café, el proceso para extraer la cafeína y la forma de preparación.
Lo que sí sabemos es que el proceso de descafeinado generalmente elimina alrededor del 97% de la cafeína.
Cuenta la leyenda que el primer café descafeinado se descubrió por accidente. En la década de 1900 un cargamento de granos de café se remojó con agua de mar, lo que extrajo parte de la cafeína.
Después, el mismo comerciante, extrajo la cafeína de los granos usando bencina, un solvente químico que se encuentra en la gasolina y hasta ¡en los volcanes!
Afortunadamente en la actualidad no se utiliza este químico y, los métodos más comunes para extraer la cafeína de los granos verdes (antes de ser tostados) son los siguientes: utilizando agua, solventes orgánicos o dióxido de carbono. 65
Se ha visto que, el descafeinado puede tener cantidades ligeramente inferiores de antioxidantes, sin embargo aún puede tener beneficios saludables. 66
En resumen: el café descafeinado es una buena opción para disfrutar del rico sabor del café, sin preocuparte por la cafeína y sin crearte una adicción (recuerda que aunque sea socialmente aceptado, la cafeína es una droga).
Todos conocemos el café soluble, en el que mezclas un cucharadita de café con agua caliente y ¡listo!
Es barato, conveniente y fácil de preparar.
El café instantáneo o soluble, se prepara eliminando el agua de los granos (con calor o frío) y formando polvo o fragmentos secos.
Con estos procedimientos el sabor, el aroma y la cafeína se conservan.
Así que, el efecto de la cafeína en tu sistema, es el mismo ya sea con una taza de café regular que con una taza de café soluble.
Sin embargo, el café instantáneo contiene menos cafeína en proporción.
Fíjate, una taza con una cucharadita de café instantáneo puede contener de 30 a 90 mg de cafeína, y una taza de café regular entre 70 a 140 mg.
Por si te lo preguntabas, el café instantáneo también contiene antioxidantes, y trazas de vitaminas. 6768
Un estudio demostró que el café instantáneo puede contener una cantidad mayor de antioxidantes. 69
Eso sí, es importante aprender a diferenciar el café soluble de los preparados instantáneos para bebidas de café.
Seguramente has visto que existen unos sobres que contienen todo (hasta leche) para preparar un capuchino o café moka.
Lamentablemente estos sobres contienen azúcares añadidos, así que es mejor preparar tu propio capuchino y agregar el azúcar midiendo cada cucharadita de forma consciente (o mejor no agregarle).
En los últimos años las cápsulas de café se han vuelto sumamente populares, porque son muy prácticas (y porque tienen mucho marketing detrás).
No hay mucha investigación al respecto, pero encontré un estudio del 2013 que analizó una docena de marcas de cápsulas de café.
El objetivo era comparar la cantidad de distintos compuestos químicos en las cápsulas versus el café regular. 70
El estudio concluyó que las cápsulas contenían más cafeína en promedio y que, elementos como cobalto, cromo, estaño, níquel, cobre, zinc, acrilamida y furano, se encontraban generalmente en cantidades ligeramente mayores.
Pero, no hay de que preocuparse porque tendrías que tomarte 20 tazas de café para que estos componentes químicos representen un problema para tu salud 71
En mi opinión el problema de las cápsulas de café, es que son más costosas y sobre todo, que dejan muchos residuos plásticos que no siempre terminan reciclándose.
Parece obvio pero estoy segura de que muchas personas no lo saben…
El café se elabora a partir de granos de café que en realidad son, las semillas de bayas de unos arbustos (el más popular el Coffea Arabica).
Cuando las bayas de café maduran (cambian de color verde a rojo) se recolectan, procesan y secan. Según la localidad del arbusto, el sabor del café puede cambiar.
Más de 50 países en el mundo, tienen una potente agricultura de café 72
Las semillas de café secas, se tuestan en diversos grados, esto también puede dar lugar a diversos sabores característicos.
Los tostados más oscuros (por más tiempo) son generalmente más amargos y fuertes en sabor porque tienen menos contenido de fibra.
Mientras que los tostados más ligeros tienen un sabor más frutal, porque conservan los aceites y ácidos aromáticos de las bayas.
Los granos ya tostados, se muelen y ¡voila! ya puedes preparar y disfrutar tu taza de café.
El café solo es una bebida muy bajo en calorías.
Por ejemplo, un café negro tiene 2 calorías por taza y, un espresso 20 calorías.
Sin embargo, al café se le suele agregar otras fuentes de calorías que suman como por ejemplo: leche, crema, azúcar, chocolate, etc.
Ponerle un chorrito de leche a tu café (ya sea de vaca o vegetal) no representa un aumento excesivo en las calorías.
Es mejor si tomas el café solo, para que además disfrutes de su sabor.
Pero, si acostumbras ponerle azúcar, toma en cuenta que se recomiendan máximo 3 cucharadas de azúcar en todo el día, y eso incluye el azúcar oculto que aparecen en algunos alimentos, así como lo que agregas en las comidas (mermelada, miel, azúcar, ketchup, etc).
Adicionalmente, si acompañas tu café con galletas o bollería, la cantidad de azucares que estás agregando en tu alimentación aumenta considerablemente.
Yo te recomiendo que comiences a disminuir poco a poco la cantidad de azúcar que agregas en tu café, en lugar de usar edulcorantes.
El sabor dulce de los edulcorantes entrena tu paladar a tener preferencia por el azúcar, en vez de entrenar tu paladar a preferir los alimentos por su sabor normal.
Muchos fabricantes de estas bebidas azucaradas, además de ser unos genios del marketing, formulan sus preparados con grandes cantidades de azúcares (hasta 10 cucharaditas de azúcar o más), demasiada cafeína y, en el caso de las bebidas energéticas, con otras sustancias estimulantes como la taurina, el ginseng, etc.
Gracias a este cocktail, los refrescos de cola y las bebidas energéticas, realmente te dan una gran dosis de energía al instante, pero al mismo tiempo traen otras consecuencias para tu salud:
Una revisión de 41 estudios encontró que aunque las bebidas energéticas con cafeína aumentaron el estado de alerta y mejoraron el estado de ánimo durante varias horas, los participantes a menudo estaban más cansados de lo habitual al día siguiente 74
Por ejemplo, una lata de “Monster energy” contiene 170 mg de cafeína. Esto es aproximadamente 3 veces más cafeína que en una taza de café.
Esto a su vez interfiere en la duración y la calidad del sueño, lo que contradictoriamente te hará sentir más cansado al día siguiente y crear un ciclo vicioso.
Los refrescos de cola y bebidas energéticas NO son saludables.
Además, debido a la cantidad de azúcar, pueden ser contraproducentes en tus niveles de energía a largo plazo.
De la mano, tenemos a otras bebidas con cafeína muy populares…
En pocas palabras, las bebidas preparada a base de café, definitivamente NO son saludables por sus altos contenidos de azúcar y grasas.
No es lo mismo un café con leche y una cucharadita de azúcar, que un frapuccino de casi medio litro con 15 cucharadas de sirope, crema y chocolate ¿me explico?…
Así que evita cualquier tipo de bebida con azúcares añadidos a toda costa.
Si puedes moler los granos de café en casa, opta por comprar los granos enteros de café.
Si no puedes moler los granos pero, tienes una cafetera en casa (Espresso, Francesa, de goteo, de embolo, turca, etc) entonces el café molido es tu mejor opción.
Si no tienes cafetera entonces opta por el café soluble.
Probablemente temas fijado que en el empaque del café, de chocolate y de otros productos aparece la etiqueta de “Fair Trade” o comercio justo. 75
Estas asociaciones tienen la misión de promover condiciones comerciales más justas para los productores de café más desfavorecidos y así, ayudar a mejorar sus condiciones económicas.
Básicamente, creen que los productores más pobres del mundo pueden tener un desarrollo sostenible si el comercio es transparente, está mejor organizado y beneficia a todos (desde el agricultor hasta el consumidor).
Cuando un producto es “Fair Trade” no significa que el café sabe mejor, sino simplemente representa que su producción a sido más ética y justa entre productores, trabajadores, empleadores, vendedores y compradores.
Estos son algunos nutrientes que pueden no ser absorbidos correctamente debido a la cafeína 76, entre los más importantes:
Es falso. El café no provoca una pérdida de líquidos superior al volumen ingerido.
En otras palabras, incluso cuando el café te hace orinar más, no debería deshidratarte, ya que no pierdes tanto líquido como bebiste originalmente. 80
En otras investigaciones, se ha observado que beber café con mayor contenido de cafeína tiene un efecto diurético a corto plazo, mientras que el café y el agua con menor contenido de cafeína son hidratantes. 81 82
Beber una taza de café está bien siempre y cuando:
Ahora sí ya sabes todo sobre el café, pero si tienes más preguntas solo escríbeme en los comentarios de aquí abajo (así me ayudas a crear el artículo más completo sobre el café)
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http://emmanuelmusic.org/notes%5Ftranslations/translations%5Fcantata/t%5Fbwv211.htm
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/092422449390092O
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
https://www.healthline.com/nutrition/coffee-worlds-biggest-source-of-antioxidants#benefits
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689
https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1516-89132014000100016&script=sci%5Farttext
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110413090012.htm
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-56
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
