de Tania Sanz
Cuando nos planteamos hacer ejercicio en casa, inmediatamente se nos viene a la mente la terrible imagen de una una bicicleta fija llena de ropa colgada, un armario lleno de pesas empolvadas, o unas zapatillas deportivas carísimas sin estrenar.
Pero la realidad, es que el material que necesitas para ejercitar todo el cuerpo y tonificar tus músculos, puede ser tan accesible como un par de bandas (o ligas) de resistencia
Además de ser económicas, y fáciles de usar, su efectividad está comprobada científicamente. Lo mejor es que no requieres de mucho tiempo para ver resultados.
En este artículo un súper invitado, te explica todo lo que tienes que saber para comenzar a hacer ejercicio (desde cualquier lugar) con bandas de resistencia.
El único entrenamiento malo es aquel que nunca ocurrió
¿Has oído hablar de las bandas de resistencia (o ligas)?
Este accesorio no solo va a revolucionar tu rutina de entrenamiento sino que además una vez que lo pruebes te aseguro que no querrás entrenar con otra cosa.
Lo cierto es, que han tenido un gran auge a raíz del confinamiento mundial que sufrimos la pasada primavera de 2020, pero este material tan fácil de usar como efectivo, lleva en nuestras vidas mucho más tiempo del que te puedes imaginar.
A modo resumen, la primera forma de banda elástica apareció en 1896 de la mano del suizo Gustav Gossweiler pero, no fue hasta 1940 cuando se obtuvo la primera patente de una banda elástica gracias a Raymond E Nilson y, finalmente se introdujo en el mundo de la salud alrededor de 1950-1960.
Yo las descubrí en 2018 y desde entonces no he parado de entrenar con ellas.
Aquí te voy a contar todo lo que debes saber sobre las bandas de resistencia para sacarles el máximo partido posible.
Pero… ¿qué es una banda de resistencia?
Una banda de resistencia es un material de entrenamiento que tiene forma alargada y está fabricada normalmente de látex o caucho (aunque también podemos encontrarlas de tela) debido a sus características elásticas.
Además, las bandas se caracterizan porque trabajan mediante la "Línea Variable de Resistencia" (LVR), es decir, cuando trabajamos con una banda, la carga (tensión) aumenta progresivamente a lo largo del recorrido del ejercicio a medida que la estiramos, produciendo un estímulo totalmente diferente al que trabajamos con los pesos libres (mancuernas) que conocemos tradicionalmente.
Esta elasticidad te permite estirar la banda hasta 3 veces su tamaño real de manera segura, por lo que no hay que tener miedo al estirarla siempre que la banda sea de calidad y no esté deteriorada.
Vale, ya sabemos lo que es una banda, pero en el mercado habrás visto que existen diferentes tipos de bandas de resistencia y aunque tienes ganas de empezar a entrenar con ellas, no sabes cuál elegir...
Aquí puedes ver mi post con algunas comparaciones.
Dentro del mundo de las bandas de resistencia existen diferentes tipos según el uso que estemos buscando y cada una de ellas nos ofrece unas ventajas y unos inconvenientes distintos.
Veamos de menor a mayor versatilidad, las diferentes bandas que nos ofrece el mercado en la actualidad:
Son de látex con un grosor muy fino que permite estirarlas fácilmente y por eso se utilizan comúnmente en centros de fisioterapia y pilates para fortalecer el tejido dañado, recuperar la movilidad y funcionalidad del músculo para volver a su actividad normal.
Normalmente podemos comprarlas en pack de 3-4 ofreciendo ligeras diferencias de resistencias pero la gran desventaja de estas es que al tener un grosor tan fino, se rompen con facilidad y además, debido a su baja resistencia al estirarse no se recomiendan a personas que quieran trabajar la fuerza y tonificar.
Se trata de unas bandas circulares cerradas de un grosor un poco superior a las Thera- Band y que principalmente se usan como accesorios para potenciar el trabajo de piernas y en especial el trabajo de glúteo.
Seguramente las has visto en Instagram tanto a entrenadores como influencer, porque se ha convertido en el accesorio de moda
En este caso, podemos encontrar mini bands de látex o de tela. Las primeras tienen la ventaja de ser más baratas y, las segundas son bastante más cómodas pero pueden verse un tanto limitadas en resistencia. Ambas se pueden adquirir en set de 3-4 bandas.
La gran desventaja de estas es que están muy limitadas para trabajar el resto del cuerpo por lo que si quieres realizar ejercicios donde trabajes todos los músculos del cuerpo, estas, no son la elección más correcta.
Se trata de una banda de resistencia de tela con un tejido suave, muy duradera y que además se puede meter en la lavadora para limpiarla.
A lo largo de todo el tejido tiene "asas" de modo que podemos agarrarla fácilmente en distintas longitudes para conseguir una mayor o menor resistencia. Aún así, la resistencia que ofrecen, no es lo más óptimo del mercado.
Se han puesto muy de moda debido a la facilidad de uso gracias a las agarraderas que presentan en los extremos y la posibilidad de trabajar los músculos de todo el cuerpo e ir aumentando la resistencia con ellas.
Personalmente no me gusta trabajar con ellas porque están muy limitadas a la hora de realizar diferentes ejercicios y, trabajar con diferentes agarres que te den mejores estímulos.
Son también conocidas como "Powerbands", bandas circulares, bandas de crossfit, etc.
Sin duda alguna, son mi elección favorita y, son las que utilizo a diario en mis entrenamientos.
Son bandas de látex con una forma circular muy resistente y que nos permiten realizar todo tipo de ejercicios, ya no solo de fuerza si no de rehabilitación, movilidad, flexibilidad, resistencia,...
Su grosor dependerá de la resistencia que se requiera, ofreciendo así una abanico inmenso de posibilidades, lo que las hacen perfectas como compañeras de entrenamientos. Con ellas puedes trabajar todo el cuerpo con infinidad de ejercicios y diferentes agarres.
Son ideales para trabajar la fuerza y tonificar, eso sí, son un poco más caras que las anteriormente mencionadas pero, por su resistencia y versatilidad, como todo en la vida, lo mejor hay que pagarlo un poco más caro, aunque es muy poca la diferencia.
Pero desde mi punto de vista, merece mucho la pena invertir en un set de 4-5 bandas Cross-training y poder disfrutar de entrenamientos súper completos.
Estas, también tienen la posibilidad de añadir unas asas para realizar determinados ejercicios consiguiendo así, la misma comodidad que las bandas tubulares.
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Además, tanto las bandas tubulares cómo las cross-training, tienen la posibilidad de añadir un anclaje para la puerta.
Se trata de un elemento muy simple. Por un lado, tenemos una tira de nylon plana muy resistente, con una abertura para poder introducir y anclar la banda a este. Y por el otro lado, tenemos un tope, que por dentro es de plástico resistente y por fuera es de espuma para evitar dañar los marcos de la puerta.
Este anclaje, como verás, no ocupa ni pesa nada por lo que es super cómodo de utilizar. Gracias a este anclaje vas a poder trabajar en diferentes alturas y ángulos lo que te va a permitir trabajar todo tipo de ejercicios y así mejorar en tus entrenamientos.
Entrenar con bandas de resistencia nos va a aportar muchísimos beneficios tanto por su practicidad, como por su funcionalidad en los entrenamientos:
En resumen, l as bandas de resistencia son un material barato, efectivo y sencillo de usar donde quieras.
Se adaptan a cualquier edad y tipo de persona y si las usas de una forma correcta te brindarán un buen estado de salud y además te ayudarán a evitar lesiones, consiguiendo unos resultados notables en poco tiempo.
Esta es la pregunta de oro en toda aquella persona que está pensando en comprar un buen set de bandas de resistencia, y antes de todo, quiero preguntarte yo a ti: ¿porque pensamos que la vida debe ser blanco o negro? ¿Bandas o mancuernas?
Las bandas de resistencia no son mejores que los pesos libres.
Cada equipamiento tiene su función, sus ventajas y sus inconvenientes. No tenemos que verlas como que un material excluye a otro, sino como que se complementan en los entrenamientos
Si algo es esencial para que un entrenamiento sea efectivo es conseguir progresar a lo largo del tiempo y en ambos casos, tanto bandas como mancuernas permiten una progresión prácticamente infinita.
Puedes coger mancuernas más y más grandes o usar una banda de resistencia de mayor grosor que te ofrezca más resistencia, o incluso combinar varias bandas elásticas de diferentes resistencias.
Y para mí la mejor opción siempre será combinar una mancuerna con una banda en conjunto 1
Por otro lado, cabe comentar que en algunos estudios se ha visto que el entrenamiento de resistencia elástica (con tubos elásticos, bandas o similares) es capaz de promover ganancias de fuerza similares al entrenamiento de resistencia convencional ,es decir que aumentan la fuerza y el tamaño de los músculos y disminuyen la grasa corporal de manera similar a los programas de entrenamiento con pesas libres.5 6 7
Aquí te dejo algunas de las ventajas que las bandas de resistencia tienen sobre las mancuernas:
Puedes conocer la comparación de las Bandas vs Mancuernas en el siguiente enlace.
✅ MUSCULATURA: Glúteo
✅ TÉCNICA:
✅ CONSEJO:
✅ MUSCULATURA: Pectoral (pecho)
✅ TÉCNICA:
✅ CONSEJO:
✅ MUSCULATURA: Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
✅ TÉCNICA:
✅ CONSEJOS:
Y por último, por haber llegado hasta aquí, tienes el siguiente E-book con las claves para transformar tu físico y tu salud con bandas de resistencia y una rutina de regalo para poner en práctica desde ya!
En la rutina, puedes hacer click en las imágenes que te llevarán directamente al vídeo del ejercicio con la explicación de la musculatura a trabajar, la técnica a realizar y los consejos a evitar para reducir el riesgo de lesión y rendir al máximo.
Para ponerlo en práctica solo tienes que tener compromiso, ganas de descubrir un método nuevo que haga más efectivos y divertidos tus entrenamientos y… ¡a bandear!
Espero que te haya sido útil y que te descargues el e-book para poner en práctica la rutina que incluye.
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Si tienes cualquier pregunta solo escríbeme en los comentarios de aquí abajo...
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
