de Tania Sanz
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Si te quedaste por aquí, quiere decir que aún recuerdas ese momento en el que sentiste que te hundías en un mar de ansiedad. Ya sabes, una sensación en el pecho o tal vez en la cabeza, los pensamientos que no te dejan tranquilo y mucha energía por dentro que no sabes como canalizar de forma útil.
A mí también me ha pasado, pero, después de investigar descubrí que sentir ansiedad de forma puntual es normal. La ansiedad es un sentimiento humano y no es menos natural que la alegría, la sorpresa, o el miedo y aunque existen muchas razones por las cuales las personas se sienten ansiosas, lo más importante es aprender a detectarla y tener pautas accesibles que te ayuden a regresar a un equilibro emocional.
Aquí encuentras soluciones fáciles que puedes poner en práctica para prevenir y salir a flote en un momento de ansiedad.
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La ansiedad no aparece por el miedo al futuro, sino por sino por la creencia de que podemos controlarlo todo.
Antes de empezar, quiero asegurarme de que no sientas ansiedad mientras lees este artículo...
Así que por favor, imagina a un pulpo en el mar
¿Ya?
(Confía en mí, más adelante sabrás por qué...)
Hace unas semanas, estaba en el aeropuerto, iba de vuelta a casa.
Pero, cuando vi la pantalla, el vuelo se había retrasado ¡2 horas!
Lo que significaba que en lugar de llegar a las 9 de la noche, ducharme, cenar y dormir, iba a llegar a las 11 o tal vez más tarde… y esa idea en la cabeza me generó una desagradable sensación.
Fui por un café bien cargado...
- Tania, ¿qué pasa? ya sabes que no hay nada que puedas hacer al respecto, no hay forma de ir a reclamar, no puedes buscar al piloto para que se de prisa, no es posible comprar otro billete de avión... - me dije a mi misma una y otra vez.
Los pensamientos lo hicieron todo peor, me puse nerviosa sin razón, me preocupé por el tiempo, por el aburrimiento, por la batería del móvil, por todo y a la vez por nada.
- Relájate, no tienes ningún compromiso al llegar a casa y mañana puedes apagar la alarma, pero a ver ¿por qué tengo está desagradable sensación?... seguro que es un presentimiento, el avión se va a caer ¡me voy a morir hoy!...
Me sumergí en esos pensamientos con cada sorbo del café caliente.
Cuando anunciaron el vuelo para abordar, el malestar aún no se iba.
Y sí, al aterrizar (con vida) me quedé pensando en esta situación durante tooooda la noche. Hasta que por fin intenté analizar qué fue lo que pasó conmigo.
Me di cuenta de que ese retraso en el vuelo cambió mis planes, cambió mi expectativa sobre mi tiempo y, fue justo eso lo que me genero una extraña preocupación y malestar.
Lo que yo sentí en el aeropuerto era ansiedad.
¿Te ha pasado algo parecido?
¿Has sentido esa incómoda sensación en el estómago o un mar de pensamientos flotando sobre el mismo tema?
La ansiedad puede presentarse de vez en cuando en una persona común y, hasta cierto punto es normal.
Pero (este es un "pero" importante) cuando la ansiedad permanece por periodos largos de tiempo, tiene una respuesta exagerada y comienza a ahogarte afectando tu trabajo, tus relaciones personales y otras partes de tu vida diaria, es cuando el foco rojo se prendé y debes consultar a un profesional de la salud que te evalué de cerca.
Y no te espantes, esto no quiere decir que tienes una enfermedad, simplemente queremos asegurarnos de cuidar de tu salud física y mental como te mereces.
Existen muchos tipos de ansiedad y según su intensidad y duración puede afectar en mayor o menor medida tu vida diaria y tu bienestar. Así que ¡OJO no lo tomes a la ligera!
A continuación veremos la respuesta a algunas preguntas importantes sobre la ansiedad y, todo lo que tienes que saber para que en un momento de ansiedad tengas una solución rápida para salir a flote y recobrar la calma poco a poco.
La palabra ansiedad viene de una palabra en latín que significa estrangulamiento o estrechez.
La palabra ansiedad proviene del latín que significa estrechez
Y no puede tener una descripción tan atinada, porque cuando sientes ansiedad parece como si te empezarás a ahogar en el fondo del mar.
La ansiedad se define como la respuesta de anticipación involuntaria frente a estímulos que pueden ser externos o internos y que son percibidos como peligrosos; y se acompaña de un sensación desagradable o síntomas de tensión. 1 2
La ansiedad y la angustia 3 generalmente son sensaciones que aparecen juntas y, por eso, se han tomado como sinónimos en algunas guías para profesionales 4
Pero, la diferencia es que la ansiedad es una situación más mental o psicológica, mientras que la angustia es más física 5
¿Y el miedo es parecido a la ansiedad?…
Encontré que la mayoría de nosotros hace una distinción lingüística entre miedo y ansiedad. Es decir, decimos "tengo ansiedad por el examen" y, en cambio decimos "tengo miedo de las arañas".
Pero, la diferencia más importante es que la ansiedad suele aparecer por una preocupación sobre un posible peligro en el futuro, y el miedo, aparece por una causa concreta, aunque por supuesto esto no es un regla. 6
Hace poco, me topé con un titular que capturó mi atención.
La NASA detectó un asteroide que viaja en este momento en dirección hacia la tierra. Y es muchísimo más grande que ¡la torre Eiffel! pero (aquí viene la peor parte) se calcula que aterrizará con fuerza en nuestro planeta en el año 2135.
Y tal vez sí sentí un poquitín de miedo, pero, para ese entonces yo voy a tener unos 147 años; así que esa noticia no me genera para nada ansiedad.
En cambió si me dijeran que el asteroide aterrizará en el 2020, no solo yo empezaría a sentir miedo, estrés y sobre todo ansiedad, sino que sería una ansiedad colectiva a nivel mundial ¿cierto?
Con esto quiero decir que las causa más común de ansiedad es...
Nos preocupamos demasiado en el futuro porque nuestra imaginación pone en marcha las distintas posibilidades que pueden aparecer en ese futuro próximo y, así como la previsión del tiempo, no siempre acertamos. Es más, la mayor parte de las veces nos equivocamos sobre un próximo desenlace.
Muchas veces nuestras preocupaciones no ponen en peligro nuestra existencia, pero, el cerebro al no saber distinguir entre una amenaza real y una ilusión, pone en marcha los mismos mecanismos. Es decir que tu cuerpo reacciona de la misma forma para hablar con tu jefe que cuando te persigue un tigre por la selva. 7 8
¡Aha! Esto es lo que me pasó a mí al ver el vuelo retrasado. Algo tan simple como no aceptar la situación, me genero ansiedad.
La ansiedad puede aparecer cuando tus expectativas sobre una situación no encajan con la realidad, cuando hay un cambió de planes, situaciones imprevistas o falta de aceptación con lo que está ocurriendo en el aquí y ahora.
Tal vez tú ya sabes que en ciertas situaciones de tu rutina o entornos la ansiedad aparece.
Por ejemplo es común que muchas personas tengan ansiedad en: eventos sociales, multitudes, presión laboral, al estar de viaje, etc.
Pero también puede aparecer por emociones específicas o pensamientos constantes.
Por eso, la clave está en aprender a identificar a tiempo que estás sintiendo ansiedad y aprender a sobrellevarla de la mejor forma.
Por muchos años diversos estudios han concluido que la ansiedad es una reacción natural ante una situación de peligro o amenaza. 9
Y sí, la ansiedad y el estrés pueden percibirse de forma similar.
De tal forma que todo tu cerebro y sistema nervioso se pone en alerta y a través de distintas sustancias te generan sensaciones y emociones. 10 Tu cuerpo libera hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol.
Este mecanismo está diseñado para darle un impulso a tu percepción, reflejos y velocidad en situaciones peligrosas (que muchas veces terminan siendo solo una ilusión de peligro)
Las emociones y sensaciones son mensajeros, es tu propio cuerpo tratando de comunicarse contigo, por eso, ¡aprende a escucharte mejor!
Cuando tienes ansiedad esto es lo que puede ocurrir:
Por supuesto que, no tienes que tener todos los síntomas, a veces solo se presentan algunos y, en base a la intensidad y duración de estos síntomas puedes distinguir qué tanta ansiedad tienes.
Pero, eso sí, una vez que la identifiques es momento de hacer algo al respecto*.
*Nota: Si estos síntomas se quedan contigo por varios días, consulta a un psicólogo, se ha visto que la terapia online también es efectiva 11
Esta es la parte importante y por la que aterrizaste aquí.
Así que antes de seguir leyendo, por favor, respira conmigo:
Inhala y exhala
(sin forzar la respiración)
Si te cuesta, entonces imagina que tienes una flor fresca en tu mano derecha y en tu mano izquierda un globo sin inflar ¿ya?
Ahora, inhala ese rico aroma de la flor y siente como entra por la nariz... después, exhala por la boca intentado inflar ese globo.
Listo y ahora ¿cómo te sientes?
Acabas de poner en práctica la estrategia #1 para calmar tu ansiedad.
Sentir como el aire entra a tus pulmones y oxigena todo tu cuerpo produce un efecto inmediato de calma.
No es necesario que tengas una técnica especial, o respirar de una forma concreta, con el simple hecho de dirigir tu atención a tu nariz o a tu pecho para sentir tu respiración, es más que suficiente 12
Pero si estás dispuesto a poner una técnica de respiración, aquí hay dos sugerencias simples para empezar:
La respiración es una poderosa técnica para reducir la ansiedad porque desactiva la respuesta de lucha o huida típica del sistema nervioso simpático y activa la respuesta relajada y tranquilizante del sistema nervioso parasimpático. 13
¿No funciona y aún sientes ansiedad?...
Sigue con las siguientes soluciones prácticas e inmediatas (basadas en ciencia) que pueden ayudarte...
Si tienes ansiedad ahora mismo, no luches, solo acepta que está ahí.
Tampoco le exijas a tu mente tranquilizarse, no te esfuerces por controlar tu respiración, solo acepta que la ansiedad está presente.
Cuando nos resistimos y peleamos en contra de la ansiedad, las sensaciones y pensamientos se intensifican. Es como nadar contra corriente en el mar y sentir que las olas chocan en tu cara. Así que solo deténte, acepta y flota.
Generalmente tenemos la creencia de que "aceptar", significa ser débiles o conformistas y, esto no es para nada cierto. Solo cuando aceptamos una situación es cuando podemos encontrar soluciones y tener pensamientos constructivos, que poco a poco nos regresan a la orilla de calma.
Ya practicaste la respiración e intentaste aceptar que la ansiedad es solo una emoción, pero, el malestar continua ¿qué hacer?
Empieza a contar del 1 al 10... y repite.
Distraer a tu cerebro y dirigir tu atención a otra cosa que no sea la situación actual, ayuda a recuperar la normalidad en tu mente y estabilidad en tu cuerpo.
Y así como el contar ovejas te ayuda a conciliar el sueño, también puede ser útil para distraer a tu mente. Tal vez la ansiedad siga ahí pero, muy poco a poco y sin forzar nada, notarás la diferencia.
Empieza ahora: 1 oveja, 2 ovejas, 3 ovejas....
¿Imposible contar?
La siguiente solución también te ayuda a este propósito.
Cierra tus ojos y transpórtate a ese lugar ideal de relax.
Se ha visto que la visualización ayuda a manejar mejor las sensaciones como el dolor 14. Un estudio vio que también es útil para lograr un estado de calma ¡incluso cuando estás en el dentista! 15.
Toc toc... ¿ansiedad sigues ahí?
Sí es así, entonces continúa leyendo...
Pero, ¿y qué escribo?
No importa, escribe lo que sea: garabatos, lo que piensas justo ahora, frases sin sentido, la letra de una canción, un dibujo...
Solo ¡desahógate en el papel! así te ayudas a canalizar esa ansiedad de forma saludable.
Si ya lo has intentado todo y aún tienes esa sensación de ansiedad, entonces es momento de ponerte de pie.
Ahora estira tus brazos hacia arriba tratando de tocar el cielo, después estira tus brazos hacia un lado y, después hacia al otro.
Vamos aquí te espero...
El movimiento libera sustancias que te generan una sensación de bienestar y contrarestan los efectos de la ansiedad 16
Así que si tienes la oportunidad sal a dar un paseo, haz ejercicio, o estírate unos minutos más para recobrar la calma poco a poco.
La Organización Mundial de la Salud ha publicado algunas recomendaciones para calmar la ansiedad durante estos tiempos difíciles.
Una de las recomendaciones es algo que a mí me ha ayudado mucho y es dejar de ver las noticias todos los días.
El monitoreo constante de las noticias y las fuentes de las redes sociales puede convertirse rápidamente en compulsivo y contraproducente, alimentando la ansiedad en lugar de aliviarla.
Así que presta atención en cómo te sientes después de ver, escuchar o leer noticias y ponte un límite.
La OMS también recomienda lo siguiente:
Finalmente, es importante recordar que la ansiedad es una respuesta humana natural. Tu objetivo no debería ser simplemente eliminarla, eso no es realista. No puedes simplemente alejar la ansiedad; si pudieras, nadie tendría que lidiar con eso.
Pero, sí puedes entrenarte para manejar de una mejor forma a la ansiedad y sobre todo a prevenir que los efectos se queden mucho tiempo en tu cuerpo o en tu cabeza.
Como vimos más arriba con el pulpo, muchas veces y de forma inconsciente, ciertas emociones, lugares, personas o pensamientos pueden generar ansiedad.
Y detectarlo, puede ser una forma de solucionar la fuente de ansiedad o simplemente estar preparados por adelantado y hacer algo en el momento indicado.
Esto te regresa el control y por lo tanto, te genera una sensación de alivio al mismo tiempo que se previene que la ansiedad te tome por sorpresa y se quede por tiempos prolongados.
Por ejemplo, si yo detecto que cuando me tengo una reunión con mi jefe la ansiedad se desencadena, entonces, yo puedo relajarme un poco antes de entrar a la oficina.
Así que usa tu agenda o tu calendario: registra y escribe por qué crees que sentiste ansiedad, qué estabas haciendo, con quién y dónde cuando apareció.
La ansiedad así como otras emociones están ahí porque tratan de decirte algo y, este análisis te dará las respuestas que buscas. Además, será una mina de oro si visitas a un psicólogo después.
Esta es mi solución favorita.
De hecho, te confieso que yo tengo una caja de las preocupaciones en una repisa justo en la sala de mi casa.
Cuando algo en el futuro cercano me genera ansiedad o tengo un problema que simplemente me preocupa, lo que hago a continuación es escribir en un papelito todo eso que siento y pienso con respecto al futuro.
Después doblo ese papel y lo introduzco en la caja de las preocupaciones.
¡No sabes el gran alivio que se siente!
Es como si esa preocupación dejara de vivir en mi cabeza y se mudará con maletas y todo a esa cajita de cartón.
Ponlo a prueba, solo necesitas una caja de pañuelos vacía.
Meditar tiene miles de beneficios y todos 100% basados en ciencia (así que puedes confiar plenamente en su efectividad).
Es como un súper poder que te ayuda a controlar mejor tus pensamientos y por lo tanto a relajarte cuando más lo necesitas. 17 18
Y si pones en práctica la meditación justo cuando la ansiedad aparece, el efecto es inmediato. Según una investigación, no se requiere de experiencia previa para normalizar tus latidos de corazón con una sola sesión de meditación 19
Lo mejor es que el efecto calmante se queda contigo después de meditar y, según un estudio, puedes ver beneficios después de una sola semana 20
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Ahora ya sabes que hacer para salir a flote en momentos de ansiedad.
Pero, me haría muy feliz saber de ti, escribe aquí abajo ¿cuál fue tu técnica favorita? ¿lograste recuperar la calma? o ¿qué haces cuando tienes ansiedad? te espero en los comentarios...
Respira profundamente y comparte, ayudar a otros también te hace sentir bien
https://www.guilford.com/books/Anxiety-and-Its-Disorders/David-Barlow/9781593850289/reviews
http://eciemaps.msssi.gob.es/ecieMaps/browser/index%5F10%5F2008.html#search=F41.9
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-dance-connection/200910/fear-vs-anxiety
http://www.icae.cl/wp-content/uploads/2013/06/analisis%5Fangustia.pdf
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml#part_145333
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0034568701003279?via%3Dihubm
http://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/10253890.2014.974030
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-005-1379-3
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
