Durante la mañana, por algún fenómeno natural desconocido el reloj avanza más rápido.
Salimos corriendo de casa después de tomar media taza de café (en el mejor de los casos) o simplemente salimos corriendo con el estómago vacío. Al poco tiempo sentimos hambre y nos vemos obligados a devorar cualquier alimento rápido, que solo "llena", pero que no siempre es la opción más sana.
Estoy convencida de que un desayuno sano en una mañana con prisa es posible. Y en este artículo quiero demostrarte cómo puedes empezar a incluir ese rico desayuno rápido, fácil y nutritivo que te aporte miles de beneficios.
Dentro encuentras ideas originales, las preguntas frecuentes que nos hacemos sobre el desayuno y absolutamente todo lo que tienes que saber para empezar a comer sano todas las mañanas
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En las mañanas, antes que nada un buen desayuno, lo demás puede esperar
¿Alguna vez has visto un comercial de desayuno?
Sí, ya sabes algo así…
Toda la familia está reunida, la mamá está de buen humor, el papá está parece modelo de revista y sorprendentemente los niños están listos para ir a la escuela (con una sonrisa de oreja a oreja).
¿Es una broma?
Las mañanas de la vida real son totalmente opuestas ¿cierto? es normal que termines secándote el pelo mientras tratas de tomarte una taza de café, al mismo tiempo que intentas mandar un whatsapp avisando que se te hizo tarde.
Las cosas se complican si eres una mamá o un papá que siempre esta “a las carreras” pues generalmente la mañana va acompañada de uno que otro lloriqueo como melodía de fondo…
Y del desayuno mejor ni hablar.
O mejor dicho ¿quién tiene tiempo de preparar un desayuno aprobado por tu nutricionista y digno de compartir en instagram?
Tristemente esos anuncios de cereales de caja y galletas terminan triunfando pues te venden esa idea de una mañana perfecta. Y además solo hay que abrir el envase y el desayuno está listo.
¿Te suena familiar?
El problema es que sí, tal vez ahorres unos cuantos minutos en esa caótica mañana, pero, la factura se te cobra después, cuando tienes hambre al poco rato, cuando tu energía se va en picada, y cuando esos kilos extras empiezan a estrangular tu bienestar (y el de tu familia).
Pero no te preocupes.
Aún estás a tiempo de dar marcha atrás y comenzar a incorporar un desayuno saludable y completo en tus mañanas (y en la de tu familia).
Aquí te explico absolutamente todo lo que tienes que saber para compruebes que un desayuno rápido en una mañana caótica es perfectamente posible.
Una encuesta en España muestra que el 79% de las personas desayunan casi siempre lo mismo y esto es: pan y café 1
Y no, esos tres sorbitos de café y tu tostada no califican como desayuno completo.
Pero, entonces ¿por qué sí desayunamos o por qué no lo hacemos? La respuesta es más simple de lo que te imaginas: Desayunar es un hábito.
Si tú eres de los que no tienen el hábito, probablemente piensas que el principal motivo es por “falta de tiempo” o simplemente porque “no te entra nada tan temprano”.
Te entiendo.
La falta de tiempo o la falta de apetito son los motivos más comunes para no desayunar. Sin embargo, me atrevo a decir que solo existe el primer motivo; el no tener hambre en las mañanas puede ser consecuencia de no tener el hábito de desayunar.
No es necesario que comas obligatoriamente cuando no tienes hambre a primera hora del día, pero, lo que sí es importante es que tu desayuno (a la hora que prefieras comerlo) sea 100% saludable.
Es decir que, tu primera comida del día sea algo nutritivo que te ayude a sentirte bien.
Pero entonces ¿cómo podemos tener el hábito de desayunar bien?
Eso es lo que vamos a aprender en este paso a paso, pero antes veremos algunos de los grandes beneficios que serán parte de tu rutina.
¡Hey yo quiero que te motives a tomar acción así que sigue leyendo!
Un punto importante antes de empezar:
El desayuno NO necesariamente es la comida más importante en el día (pues técnicamente todas son importantes)
el desayuno no es la comida más importante ¡todas lo son!
Sin embargo, el darle importancia a esta primer comida, te ayuda a comer más sano. Así que ese es el beneficio #1: un desayuno sano puede ayudarte a tomar mejores decisiones de comida durante el resto del día.
Imagínate, comer mejor durante tu día, significa que será más fácil renunciar a esas patatas fritas, que será sencillo dejar de comer cuando te sientas satisfecho y, será simple terminarte toda esa ensalada de verduras que sueles dejar en el plato.
De hecho, existen varios estudios al respecto, todos con resultados similares, acerca de por qué el desayuno te ayuda a decidir mejor lo que comes durante el resto de tu día:
Esto quiere decir que si desayunamos correctamente estaremos controlando el peso, debido a una mejor selección de alimentos durante el día.
Piensa en esto, si sueles desayunar solo una taza de café y una tostada con mermelada, seguramente sentirás hambre al poco tiempo después.
Tu hambre feroz en combinación con tu apretada rutina, aumenta la probabilidad de que elijas cualquier alimento rápido que solo te quite el hambre, como un chocolate, unas chips o unas galletas.
El problema es que estos alimentos "mata hambre" contienen enormes cantidades de azúcares y/o grasas, elegirlos de forma constante perjudican tu salud, aumentan tu peso y disminuyen tu rendimiento, porque sentirás un bajón de energía después (y mucha hambre).
Tal vez el hábito de no desayunar bien, es la razón de porque te sientes cansado y sin energía todo el tiempo…
¡Aja! no lo habías pensado de esta forma ¿cierto?
Desayunar alimentos saludables te ayuda a que tu energía se mantenga a lo laaaaaargo de tu rutina.
Para explicarte mejor este importante punto, por favor fíjate en la siguiente gráfica:
Los alimentos saludables con fibra presente de forma natural como una manzana, liberan la glucosa (el combustible de tu cerebro) de forma sostenida, en cambio alimentos con grandes contenidos de azúcar como unas galletas, te darán un pico de energía y al poco tiempo un bajón que te hace sentir cansado y fuera de foco.
Ahora ya sabes que las personas que desayunan bien y nutritivo, mantienen su energía estable durante el día, pero espera:
Aún hay más beneficios de desayunar todos los días, algunos que ya conoces, y otros que te sorprenderán:
Por todas estas razones, empezar a incluir un desayuno saludable en tus mañanas, se convierte en un paso importante para mejorar el resto de tus hábitos alimenticios.
El desayuno es una oportunidad que te regala cada mañana para elegir mejor lo que comes
Ahora seguramente te estás preguntando: ¿Cómo le hago para empezar a desayunar bien si mis mañanas son una locura?
Desayunar es un hábito, por lo que se debe de comenzar a incorporarlo poco a poco como cualquier otra actividad que quieras convertir en un hábito.
Pero no te preocupes, no es tan difícil como piensas. Lo único que tienes que hacer es seguir estos simples 5 pasos que funcionan sin importar que tan caótica es tu mañana.
Pero primero hay que saber qué es lo mejor para desayunar, es decir qué incluye exactamente un desayuno sano para adultos y niños.
Esta parte es importante así que necesito toda tu atención.
Seguramente la pregunta más común es ¿qué es lo mejor para desayunar? o ¿qué es lo que se debe desayunar?
Bien, para que tu desayuno sea saludable, nutritivo y completo debe contener lo siguiente: proteína, cereales y fruta entera (+ verduras).
Ahí te va otra vez:
Un desayuno sano debe contener: proteína, cereales integrales y fruta entera (+ verduras)
Yo te prometí al inicio de este artículo que iba a ser fácil así que vamos por partes.
Se ha demostrado que un desayuno con más proteínas se relaciona con una disminución del apetito a la largo del día. Esto pasa debido a una mejor regulación de hormonas de la saciedad que retrasan el vaciamiento gástrico 8
Es decir, te sientes más satisfecho durante más tiempo.
Además un desayuno con proteínas recorta el total de calorías en el desayuno y a lo largo del día.
Según un estudio científico, las personas que desayunan huevos (alimento con proteína), comen hasta 300 calorías menos en la siguiente comida 9, lo que puede convertirse en una buena estrategia para lograr bajar de peso, incluyendo más alimentos saludables en el día 10.
Si lo piensas bien, esto es muy lógico:
Cuando no tienes tanto apetito, tienes más tiempo de elegir mejor tus alimentos (evitando la comida chatarra y ultra procesados) y de disminuir la cantidad de comida (comes menos porque tienes menos hambre).
Lo que ayuda a la pérdida y mantenimiento de peso, según lo demuestra un estudio publicado en la importante revista científica Obesity, entre otros estudios que comparten las mismas conclusiones 11 12 13
Tengo estos dos ejemplos que marcan la diferencia:
Si te fijas las calorías son menos y la cantidad de proteína es mayor lo que te genera saciedad a largo plazo.
Además, acorde a los resultados de un estudio del Journal of Nutrition, un incremento en el consumo de proteína ayuda tener más músculo 14, lo cual te ayuda a mantener una complexión saludable.
Algunos alimentos contienen más proteína que otros, sin embargo con efectos prácticos estas son algunas de las mejores opciones accesibles y baratas con proteína para tu desayuno.
El efecto de saciedad se mantiene independientemente de si son fuentes vegetales o animales 15
¿Por qué incluir cereales integrales y frutas?
Al agregar un cereal integral (como la avena o el pan de grano entero) y una fruta entera, aumentas la dosis de fibra, lo que tiene miles de ventajas, estas son solo algunas:
Es importante destacar que estos grandes beneficios solo se obtienen con los cereales integrales, es decir los de grano entero.
Ten cuidado porque algunos alimentos son etiquetados como "integrales", pero en realidad no lo son. Si el producto tiene una tonalidad marrón no significa necesariamente que sea un cereal integral, ya que a veces son colorantes añadidos.
La mejor forma de saber si es un cereal integral es leer los ingredientes de la etiqueta. La harina utilizada debe ser de "grano entero".
Y una mejor forma de elegir correctamente sin complicarte la vida es elegir granos integrales directamente.
Por favor, olvídate de los cereales de caja (el del gallo y todos los que anuncian para el desayuno). La mayoría contienen azúcares añadidos en grandes cantidades.
Elige mejor los copos de avena cruda, la puedes preparar con más variedad y ¡es más barata!
No te preocupes, las frutas también.
Tu cuerpo aprovechará mejor estas vitaminas y minerales si son transportados por una jugosa y deliciosa pieza de fruta.
Además, las frutas de tu desayuno le darán ese toque de color a tu mañana
OJO: Es mejor si comes la fruta entera y no en zumo, pues aunque sea un zumo o jugo natural, la fruta ya perdió su fibra y por ello sus beneficios saludables.
Por último pero no menos importante:
Aprovecha este momento mañanero para incluir esas verduritas en tu día.
Fíjate las verduras tienen muy pocas calorías pero, te hacen sentir satisfecho lo cual también coopera a retrasar esa hambre feroz entre comidas que solo sabotea tus intentos de comer saludable.
Así que agrega una puño de espinaca o rucula en tu tostada. Sobre todo ahora que está de moda el famoso “brunch” en el que se suele combinar unos ricos huevos estrellados con una ensalada.
Más adelante todo lo anterior te dará más sentido en las ideas de desayuno que te quiero enseñar.
Por cierto ¿sabías que comer frutas y verduras te hace más feliz?.
Sí, según un estudio, comer más frutas y verduras influye en tu percepción con tu propia vida, y te hace sentir más satisfecho y orgulloso de ti mismo
¡Y cómo no!
Si mejorar tus hábitos de alimentación es una forma de quererte más y empezar a mimarte comiendo sano en la mañana es la mejor forma de arrancar tu día.
Ahora sí empezamos con los pasos para hacer un desayuno sano y nutritivo.
Hasta aquí ya sabes los beneficios de desayunar cada mañana, sabes que lo que comes en el resto de comidas ¡también es importante! y sabes qué incluye un desayuno sano.
Ahora lo único que tienes que hacer es seguir estos simples pasos:
¡Espera! no cierres esta ventana…
Ya se que el primero paso se escucha lo más aburrido y tedioso del mundo, pero déjame explicarte porque estos 10 minutos invertidos en tu fin de semana puede ahorrarte toneladas de tiempo y estrés más tarde durante tu semana laboral.
Piensa en esto, si ya sabes qué es lo que vas a desayunar desde antes, la decisión es simple. No hay que pensar, no hay que decidir lo cual le resta estrés a tu mañana.
Selecciona un día en el que tengas 10 minutitos libres.
Y no digas que no tienes 10 minutos, porque puedes aprovechar el tiempo en los cortes comerciales del partido de futbol del fin de semana, mientras esperas en la fila del banco, o durante el camino de regreso a casa.
Lo importante es que decidas qué desayunar por adelantado y por supuesto que tengas los alimentos en tu cocina.
Yo te recomiendo que incluso lo escribas, puedes usar las opciones que encuentras más adelante.
Si tenemos demasiadas opciones en casa para desayunar, tardaremos más tiempo en decidir que preparar (entraremos en un estado de parálisis análisis) , y acabaremos no desayunando.
Por eso al principio es mejor mantener menús de desayuno fijos para poder crear el hábito de desayunar (y no tardar una eternidad). Empieza con pocas opciones para dar el primer paso y con el tiempo podrás incluir muchas más opciones.
Este es un ejemplo, de pocas opciones para preparar tu desayuno sano y rápido:
Como vez la lista no es muy grande, pero combinando estos pocos alimentos puedes variar bastante tu desayuno.
Es más fácil si seleccionas un cereal integral, una fruta, verdura y una proteína semanalmente. Así será más simple tu planeación, tu compra y tu desayuno.
Aquí encuentras una recetas riquísimas y nutritivas para variar tu desayuno con estas pocas opciones.
Ya sabemos que el problema en las mañanas es que el tiempo va más de prisa y no rinde.
Por eso el objetivo de la misión desayuno, es lograr prepararlo rico (para disfrutarlo), que sea sano y nutritivo (que tenga lo que necesitas para rendir durante el día), pero que además se lo suficientemente rápido para poderlo prepararlo antes de salir de casa.
Estas son 5 recetas exprés para gente altamente ocupada (y con poco tiempo en las mañanas):
¿Eres tú una de esas personas?...
Entonces ya no hay pretextos para salir sin desayunar de casa.
¡Listo! Ahora ya tienes 5 desayunos (que toman menos de 10 minutos) para cada uno de los días laborales de la semana.
Si te encantan los smoothies saludables tanto como a mí, descarga gratis estas recetas** haciendo click aquí **
También es válido repetir el menú varios días, fíjate:
Ahora si a ti te gusta más desayunar algo fresco, lo siguiente es para ti.
En lo personal a mi también me gusta más desayunar algo con sabor fresco y dulce, de hecho, desayuno avena con fruta casi todos los días, fíjate en este video que hice.
Por eso, si eres de paladar dulce, aquí hay otras opciones rápidas de desayuno sano.
Cuando compras los alimentos con anticipación, evitas la típica excusa de "no tengo nada en casa para desayunar".
Ya que tengas decidido las pocas opciones para desayunar, escribe tu lista.
Esta es la lista del supermercado para preparar tu rico desayuno con algunas de las recetas anteriores. Esta calculada para que te rinda una semana, aunque algunos alimentos te durarán un poco más de una semana como: la avena o las nueces.
De esta forma además de sentirte mejor y hacer algo bueno por ti, también podrás ¡ahorrar dinero!:
-Tu lista para el super:
(Copia y pega en una nota de tu móvil)
Nota: la fruta puedes variar según la temporada y tus gustos
Los ejemplos de desayunos deliciosos que leíste hace unos párrafos, toman cuando mucho 10 minutos de preparación.
Al principio puede ser difícil despertar un poco antes, porque la mayoría (yo incluida) nos quedamos otros 5 minutitos más en cama, posponiendo la alarma interminablemente hasta que ya es muy tarde.
Por eso es importante empezar con poco. Ponte el reto de despertar 10 minutos antes (te prometo que ni los notarás) y poco a poco recorre esa alarma hasta lograr despertarte 20 minutos antes.
Con esos primeros 10 minutos extras en tu día, podrás preparar tu desayuno exprés, y con los otros minutos que te sobren podrás comer tranquilamente tu desayuno antes de salir, lo que mejora tú digestión, disminuye el estrés y aumenta los beneficios del desayuno.
Un extra Tip es dejar tu despertador muy lejos de tu cama (pero con más sonido), así tendrás que ponerte de pie para poder apagar la alarma, una vez fuera de la camita es más fácil despertar unos minutos antes.
Si quieres saber otros tips para despertar temprano, lee este artículo.
Es todo.
A partir de ahora ya no tienes por que complicarte la vida para desayunar en las mañanas. Los pasos anteriores te ayudan a tener un desayuno rico, sano, fácil y rápido.
Tú mismo verás la gran diferencia en tu rutina diaria: te sentirás mejor, tendrás mas energía en el día y como un extra, controlarás de forma automática tu peso.
HEY, pero ¿qué pasa si no tengo nada de tiempo en la mañana para desayunar?
¡Que no cunda el pánico!
Yo tengo una solución para ti esos dormilones rebeldes, o para esas mamás que están a tope en las mañanas, así que paciencia que este artículo aún no se acaba...
No tener ni 10 minutos extras en la mañana es muy común.
Aunque para ser honesta yo creo que se trata más bien de un tema de prioridades, pero afortunadamente hay algo que sí puedes hacer.
Así como planeas por adelantado, también puedes preparar por adelantado, estás son 2 sugerencias:
Mezclar en un tarro o envase (de preferencia de vidrio) la avena con leche (de almendra o de vaca) una pizca de canela y poner frambuesas congeladas (o cualquier otra fruta) por encima. Si te gusta más algo cremosito entonces ponle yogurt griego natural (sin azúcar) en vez de leche.
A veces yo lo licúo todo y queda como un bowl deli deli. Incluso puedes agregar un poco de nueces por encima y semillas de chía.
Al día siguiente tu yogurt con fruta será digno de una foto para instagram.
Parece yogur pero no lo es! Es un batido de fresas con poquita leche de soya para que quede espeso y arriba frutas picaditas y un poco de avena #desayunofit #mañanas #energíaUna publicación compartida de Tania Sanz (@tania_sanz_) el Dic 6, 2016 at 3:29 PST
En cada bolsita agregas los ingredientes, cierras y congelas. Al día siguiente agrega todo a una licuadora o procesador de alimentos con un poco de agua, té o yogurt y ¡Listo!
Mucho más saludable, nutritivo y colorido que un chocolate soluble ¡garantizado!** No te vayas sin descargar gratis tus deliciosas recetas para preparar sanos y rápidos smoothies en el desayuno (aún en mañanas con prisa) **Yo estoy segura de que empezar a desayunar sano es el primer paso para comenzar a mejorar tus hábitos de alimentación.
Y estoy convencida en que vale la pena darle una oportunidad a un desayuno saludable.
Por algo tenemos que empezar, y las mañanas se convierten en una gran oportunidad para que tú empieces a comer más saludable para verte y sentirte mejor.
¡Haz la prueba!
Te recomiendo que comiences desayunando por algunos días, y observes cómo te sientes, qué mejoras notas en tu rutina diaria y en tu relación con la comida.
Si tienes más energía, estás de mejor humor, y tienes menos hambre entonces el desayuno es lo que te hacía falta para darle un giro saludable a tu vida.
Pero después de leer todo esto, seguramente aún tienes más preguntas sobre el desayuno.
Aquí te dejo las preguntas más comunes que he recibido sobre el desayuno y sus respuestas más simples y concretas.
Haz click en la pregunta para encontrar la respuesta:
Si tienes más preguntas escríbela AHORA en los comentarios para que pueda agregarla y así no te quedes con ninguna duda
Y si no tienes más preguntas, entonces me encantaría saber ¿qué desayunas tú? ¡escríbeme en los comentarios!
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
de Tania Sanz