¿Quieres dejar de tomar bebidas azucaradas? Aquí te digo cómo lograrlo

Muchas veces ciertos hábitos nos atrapan, dañando nuestra salud poco a poco, en este caso gota a gota.

Las bebidas azucaradas son como algunas canciones famosas y pegajosas en la radio, son de mala calidad, muchos las odian, pero es imposible dejar de tararearlas y escucharlas por todos lados.

Este tipo de líquidos químicos han logrado un éxito rotundo disfrazado de “felicidad”, pero esta popularidad solo ha destapado una epidemia de obesidad y en consecuencia la aparición de enfermedades graves (incluso en personas jóvenes y ¡niños!)

La buena noticia es que no todo está perdido. Si es posible cambiar este peligroso hábito, haz algo por tu salud ahora y sigue leyendo.

"En la abundancia de agua, el tonto tiene sed" -Bob Marley

Imagínate uno de esos días calurosos de verano.

Las gotas de sudor están resbalando por toda tu cara, sientes el aire espeso y la boca seca.

Te acercas a la nevera y encuentras una botella de agua bien fría. La abres y te la tomas de un solo trago; sientes como la sed desaparece mientras una sensación refrescante recorre tu garganta, haciendo el típico aaaahhh justo después de terminar.

Lamentablemente, el agua no es la opción a elegir de la mayoría. Muchas veces (sin darte cuenta) caes en la trampa de las bebidas azucaradas.

En ese día caluroso de verano (o en cualquier otra ocasión), eliges sin pensarlo mucho una gaseosa, la típica y gloriosa lata roja.

La abres y cada trago se convierte en una mini celebración, sientes que estás en las nubes después de que la cafeína y la bomba azucarada invaden tu cerebro. Parece que esas burbujas de la “felicidad” harán tu día mucho mejor.

Suena como magia.

Pero en realidad es triste y peligroso.

Vivimos en un mundo en dónde está permitido que empresas multimillonarias, nos hagan creer que un poco de este líquido de caramelo es el ingrediente necesario para tener un momento feliz. Además, si Taylor Swift, Justin Bieber y Santa lo toman ¿qué de malo puede tener?…

Ese es el principal objetivo de las campañas publicitarias, que olvides lo dañino que son las bebidas azucaradas para tu salud y sigas hipnotizado comprando “momentos felices”.

Lo que es aún peor, la publicidad de las bebidas azucaradas han tenido la misión de atraer al público infantil, creándoles el hábito de consumir azúcar en edades tempranas y convirtiéndose en clientes VIP hasta su edad adulta.

Estuve buscando algunos de los primeros anuncios sobre refrescos y encontré varias imágenes, pero una en especial llamó mi atención, porque compara el consumo de refresco con el consumo de fruta fresca ¹

(También encontré este video que muestra exactamente como serían los anuncios de refresco si fueran honestos)

Tal vez pienses que los refrescos están “prohibidos” en los comedores y cafeterías de las escuelas, y en el mejor de los casos así es.

Sin embargo, las bebidas deportivas o isotónicas (que son esencialmente agua azucarada pero con otro nombre) han sustituido en gran medida el consumo de refrescos, siendo consumidas por el 83% de estudiantes de todas las edades en la escuela. ²

Lo que no te han dicho estos anuncios espectaculares, es que el consumo de bebidas no saludables en exceso es tan perjudicial para tu salud como fumar.

Esta conclusión la saqué a partir de un estudio que demostró el probable efecto del consumo regular de refrescos en el envejecimiento celular acelerado (una de las graves consecuencias de fumar) ³.

Claro, deberían de poner advertencias en cada lata o botella, así como lo hacen en cada cajetilla; suena cómico pero de ser así, creo que aún habría miles de personas que seguirían bebiendo esta agua de azúcar burbujeante.

Las bebidas azucaradas com: zumos industriales, refrescos, bebidas deportivas, té industrial, batidos a base de leche, agua tónica, y una larga lista, contienen cantidades inmensas de azúcar en muy poco volumen (¡más azúcar de la que te imaginas!) y al ser líquidas no tienen repercusión en la saciedad.

Un estudio de la Universidad de Yale encontró que la glucosa suprime las partes del cerebro que nos motivan a comer, pero la fructosa no logra esta función, y la mayoría de las bebidas están endulzadas con jarabe de fructosa. ⁴

Esto quiere decir que a pesar de que tienen muchas calorías no contribuyen a quitarte el hambre ( ni la sed) e incluso promueven el apetito.

En la imagen de abajo, y en esta otra imagen puede verse claramente la cantidad de azúcar por la porción normal de este tipo de bebida no saludables:

(la imagen funciona también como una lista de bebidas no saludables a evitar)

¿Te imaginas?

Este hecho por supuesto ha llamado la atención de miles de investigadores, incluyendo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), los cuales en sus estudios llegaron a las mismas conclusiones sobre las consecuencias del consumo de bebidas azucaradas y alimentos con azucares añadidos⁵, ⁶, ⁷ , ⁸

• Aumento de peso y grasa abdominal
• Aparición de enfermedades metabólicas como diabetes e hipertensión
• Afectación severa en dientes
• Descalcificación de huesos
• Enfermedades en el sistema urinario (vejiga y riñones)
• Probables cambios en el comportamiento social y estado de ánimo
• Probable supresión del sistema inmune
• Envejecimiento prematuro cambiando la estructura del colágeno
• Probable afectación en el páncreas y otros órganos
• Cambios en la estructura del ADN (lo que promueve la aparición de algunos tipos de cáncer)
• En exceso interfieren con la absorción normal de proteína

Si no se hace nada al respecto, una de estas consecuencias puede desencadenar que aparezca otra, y otra, y otra…

Un total de 184,000 muertes anuales están relacionadas con el consumo de bebidas azucaradas, según un importante estudio científico ⁹ (casi el doble de espectadores que llenan el estadio de fútbol de Barcelona ¹⁰)

Si aún te suena poco relevante, lo anterior quiere decir que aproximadamente 21 personas mueren cada hora a consecuencia del consumo de bebidas azucaradas.

Esta alarmante cifra es “normal” sabiendo que el 66% de personas excede la recomendación diaria de azúcar ¹¹ (aunque en lo personal creo que no debería de existir tal “recomendación diaria”)

Si quieres saber más sobre el impacto del azúcar en la salud te recomiendo que leas este artículo y esta Infografía.

Las consecuencias del consumo de bebidas azucaradas, han repercutido fuertemente en algunos países, como en los Estados Unidos, y en algunas ciudades ya están empezando a tomar medidas aumentando los impuestos a estas bebidas azucaradas ¹², ¹³, ¹⁴

Como era de esperarse, la industria está reaccionando patrocinando campañas, para que esto no suceda. Alegando que se trata de un impuesto discriminatorio ¹⁵, ¹⁶

En otros países como México, después de la aprobación de este nuevo impuesto, se han cambiado la presentación de las bebidas para disminuir el coste y así el consumidor pueda adquirir su refresco de toda-la-vida. ¹⁷

Como puedes ver, los “esfuerzos” del gobierno no están dando mucho resultado, por que desde 1970 las cifras de aumento de obesidad han ido casi en paralelo con las ventas de este tipo de bebidas.

Fíjate en las siguientes dos gráficas, ¿tú también encuentras una tendencia similar?…

No es coincidencia que los desordenes de ansiedad y depresión también hayan aumentado un 36% desde entonces y hasta la fecha. ¹⁸

Tal vez piensas que la solución serían más campañas publicitarias, pero estas tampoco han dado grandes resultados. Se ha visto que la tasa de obesidad más importante se encuentra en una sociedad con los programas de educación nutricional mayormente difundidos. ¹⁹

Uff… entonces, ¡suena como una misión imposible!, pero en realidad no lo es. La solución a este problema es en realidad es mucho más simple de lo que piensas.

El consumo de bebidas azucaradas es un hábito que puede cambiarse (vuelve a leer eso).

Leíste bien, tú eres la única persona capaz de hacer algo para abandonar este peligroso hábito y mejorar tu salud (antes de que sea demasiado tarde).

No es tan difícil como te imaginas y si estás leyendo esto, acabas de dar el primer paso para lograrlo.

Pero antes, es importante saber por qué se formo este hábito en primer lugar.

¿Por qué se forma el hábito de tomar bebidas no saludables?

Para encontrar la respuesta de nuestra preferencia por alimentos dulces, tenemos que viajar unos cuantos de miles de años en el tiempo.

Muchos científicos sugieren que nuestra tendencia por lo azucarado es un instinto de supervivencia, ya que la glucosa se convierte en el combustible vital para nuestro cerebro y por eso preferimos alimentos con grandes cantidades de glucosa. ²⁰

Incluso se ha visto que hay un factor genético importante en esta preferencia a los sabores dulces (como las frutas, pero no líquidos con 20 cucharadas de azúcar).²¹

El hábito de consumir bebidas azucaradas, al igual que cualquier otro hábito en tu vida, se formo con la repetición constante sobre el tiempo.

La primera vez que decidiste cambiar tu agua por alguna otra opción azucarada, tu cerebro experimento una “recompensa” inmediata.

Justo después del primer trago de esa bebida azucarada, tu cerebro recibe una fuerte dosis de glucosa, lo que lo estimula experimentando una especie de sensación positiva (aunque el hábito de tomar bebidas azucaradas sea perjudicial para tu salud y no exista ningún tipo de recompensa a largo plazo).

Por esa razón, se ha visto que es muy probable que el azúcar sea adictiva ²² este documental lo explica muy bien.

Esta sensación inmediata, hace más probable que elijas un refresco en lugar de un aburrido vaso de agua ante cualquier recordatorio inconsciente.

Un recordatorio inconsciente puede ser: un anuncio de publicidad, el simple hecho de sentir sed, el hábito de acompañar un determinado alimento (hamburguesa con cola), la máquina de bebidas cercana, un estado de ánimo específico (ansiedad o estrés) o incluso el recordar que en los eventos especiales se toma refresco (aún peor si lo acompañas con una bebida alcohólica).

Recuerda que tu cerebro está en la búsqueda de cualquier recordatorio que te impulse a tomar refresco (o cualquier bebida azucarada) y así experimentar una vez más la gratificación instantánea producto de las grandes cantidades de azúcar.

Este ciclo de recordatorio, rutina (tomar bebidas azucaradas) y recompensa forma un hábito.

La única forma de reemplazar estas bebidas, es cambiando la acción de tomar una bebida azucarada, por una versión sana, que contenga más agua y mucho menos o nada de azúcar.

Es decir que simplemente tienes que reemplazar esta rutina por una alternativa saludable (sin azúcar o endulzantes añadidos).

Bien, pero ¿cómo le hago?...

A continuación encuentras 3 simples pasos para lograrlo.

3 pasos para tomar más agua con bebidas saludables y nutritivas y abandonar las bebidas con azúcar

Para cambiar ese hábito y tomar un poco más de agua al día, solo tienes que seguir estos 3 fáciles pasos:

1 Proponte una primera pequeña meta de tomar más de agua al día

Es importante que aumentes el consumo de agua diario,las opciones de bebida sanas serán de utilidad cuando tengas ganas de tomar refrescos, pero estas no pueden reemplazar el agua diaria.

Muchas veces el recordatorio que te impulsa a tomar refrescos se trata de la sed. Si te aseguras de no sentir sed es más probable que evites el momento decisivo y decirle que no al refresco.

Tomar agua en exceso también es perjudicial. La estrategia únicamente se basa en tomar pequeños tragos de agua de forma constante a lo largo del día, sin exceder la recomendación diaria (2 litros).

1. Coloca una alarma en tu móvil que te recuerde tomar un poco de agua (a veces lo olvidamos)
2. Trata de tener siempre a la mano una botella de agua y llévala a todos lados contigo

2 Diseña un plan de acción para reemplazar a las bebidas azucaradas con bebidas saludables y nutritivas

Tu plan de acciónpara lograr esa meta cada día será cambiar la bebida azucarada por las bebidas saludables que te presento un poco más adelante (recuerda la imagen anterior)

Estos son algunos consejos para tomar más agua y dejar las bebidas azucaradas:

• Deja de comprar refrescos y bebidas azucaradas:

Si no están en tu compra, no tienes la tentación en casa. Mejor compra con anticipación los ingredientes para preparar tu bebida sana (más adelante encuentras los pocos ingredientes que necesitas)

• Ten siempre una jarra de bebida refrescante dentro de la nevera o al alcance de tu mano:

De esta forma, cada que tengas un deseo o un impulso de tomar una bebida azucarada y te dirijas a la nevera o a tu lugar de costumbre, encontraras una alternativa sana de forma accesible.

• Usa un termo para conservar la bebida sana bien fría:

Si acostumbras consumir bebidas azucaradas fuera de casa, esta es una excelente opción para llevarte una bebida refrescante y mantenerla fría para tomar cuando tengas el impulso de tomar una bebida azucarada.

• Haz cuentas para motivarte más:

Compara lo que te gastas comprando refrescos y lo que te ahorras preparando tu propia bebida con menos azúcar. Así además de ver resultados en tu peso y en tu salud, verás resultados en tu cartera a corto y a largo plazo (previenes la aparición de enfermedades crónicas)

• Las bebidas versión "light" o "sin azúcar" NO son una buena estrategia:

El sabor de esta versión de bebidas sigue siendo dulce (aunque no tenga calorías), de tal forma que solo estás engañando a tu cerebro, pero el deseo de la sensación dulce permanece.

3 Lleva un registro diario

Escribe cada día si has logrado reemplazar este tipo de bebidas por una alternativa saludable y tomar más agua, o si por el contrario no lo has logrado.

Si esto último sucede es importante que también lo registres, pero además respondas a estas preguntas: ¿dónde tomaste esa bebida azucarada?, ¿qué hora del día era? y sobretodo ¿cuál crees que fue el verdadero motivo que te impulso a tomar una bebida azucarada?

De esta forma puedes identificar aquellos momentos de debilidad y estar preparado. Por ejemplo: Si a las 4 de la tarde de todos lo días , sientes cansancio y pasas por la máquina, se vuelve normal tomar un refresco para reanimarte.

Entonces, tu plan de acción podría ser este: "A las 4 de la tarde, saldré a tomar aire fresco (tratando de no pasar por la máquina) con mi botella de agua o mi bebida sana".

¿Cuáles son las opciones de bebidas sanas y ricas?

Antes de abrir esa lata roja, tienes que saber que existen opciones sanas que pueden ayudar a disminuir el consumo y la buena noticia es que son tan fáciles de hacer que ya no tienes que complicarte la vida y solo disfrutar del rico sabor (será cómo una fiesta de sabores naturales en tu boca).

Todas las siguientes bebidas con menos azúcar, tienen un tiempo de preparación de 5 a 8 minutos, son riquísimas y fáciles de preparar.

Lo mejor es que NO necesitan azúcar extra, porque la fruta fresca da ese toque dulce (lo que hará que poco a poco disminuyas la sensibilidad por el azúcar)

Estás son tus recetas de bebidas saludables:

Deliciosa agua de fresa con limón y hielo

1. Lava y corta las fresas en rodajas
2. Corta en rodajas el limón
3. Añade agua fresca (con o sin gas) y hielo

Refrescante agua con toronja dulce y frutos rojos

1. Lava y corta las toronjas en rodajas
2. Lava las moras
3. Corta algunas hojas de menta fresca
4. Incorpora todos los ingredientes y añade agua fresca fría (con o sin gas)

Batido de Sandía con un toque de menta

1. Lava pela y corta la sandía en rodajas
2. Licúa la sandía con cubos de hielo (licúala muy bien y si las semillas no desaparecen pasa por colador)
3. Corta algunas hojas de menta fresca e incorpóralas al licuado de sandía

Combinación cítrica de limón y naranja con pepino

1. Lava y corta el limón y las naranjas en rodajas
2. Lava y corta el pepino en rodajas muy finas
3. Incorpora todos los ingredientes y añade agua fresca fría (con o sin gas)
4. Exprime el zumo de un limón y de una naranja para darle un toque cítrico

Agua fresca de fresa, lima y pepino con un toque de jengibre

1. Lava y corta las fresas en rodajas
2. Lava y corta el pepino en rodajas finas
3. Incorpora todos los ingredientes y añade agua fresca fría (con o sin gas)
4. Exprime el zumo de una lima y la ralladura de un trozo de jengibre

Delicioso Melón con menta refrescante y frambuesas

1. Lava, pela y corta en trozos el melón
2. Licúa los trozos de melón con cubos de hielo y un poco de agua fría
3. Corta algunas hojas de menta y añádelas
4. Sirve con hielo y frambuesas

Exótica bebida de pepino con kiwi y frambuesas

1. Lava, pela y corta el kiwi y el pepino en trozos
2. Licúa el kiwi y el pepino con cubos de hielo
3. Incorpora todos los ingredientes y añade un poco frambuesas

Usa tu creatividad para inventar tus propias bebidas saludables, la imaginación es el límite; recuerda de no añadirles azúcar extra, porque la fruta ya es dulce, y de tomar agua simple durante el día.

Las bebidas con menos azúcar que acabas de leer, no son zumos de fruta fresca, sino bebidas con un 80% de agua y pequeños trozos de fruta.

Esto tiene dos finalidades:

• Reemplazar el hábito de tomar bebidas azucaradas
• Entrenar tu paladar a preferir bebidas menos dulces

Los zumos de fruta fresca, aún sin endulzar, tienen un sabor más dulce. Sin embargo si eliges un zumo natural como alternativa, es importante que le agregues más verduras que frutas. Por ejemplo: zanahoria, pepino o espinacas. De esta forma el zumo será menos dulce y con menos calorías.

Si te inclinas por las bebidas azucaradas con cafeína ²³, puedes probar una mejor alternativa mezclando una cucharadita de café soluble con leche y hielos, recuerda agregar muy, muy, muy poca azúcar (o de preferencia nada).

¡Espera! ¿Tienes además el hábito de comer alimentos muy azucarados?

Si además de las bebidas azucaradas también te inclinas por alimentos muy dulces, estas recetas saludables y fáciles te ayudan a reemplazar esos alimentos y cambiar ese hábito en 1,2 x 3... ¡Descárgalas GRATIS aquí!

Recuerda que mejorar tu salud está en tus manos, y que cambiar el hábito de consumir azúcar en exceso SÍ es posible.Me encantaría saber más de ti, por favor escribe en los comentarios ¿qué opinas sobre las bebidas azucaradas? ¿tienes el hábito? ¿conoces a alguien que lo tiene?…

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